УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ И БОКОВ В ЗАЛЕ

Упражнения для талии и боков в зале, которые помогают похудеть ищут все женщины, желающие избавиться от лишних килограммов и обрести привлекательные параметры фигуры. Перед тем, как убрать бока на талии, упражнения нужно подобрать совместно с тренером, самостоятельно это будет сделать намного сложнее. Тренажерные залы оборудованы большим количеством профессиональных устройств, предназначенных для тренировки мышц и похудения. Чтобы избавиться от свисающих боков и обрести красивую талию, отдают предпочтение тренажерам, направленным на проработку мышц спины и пресса.

Лучшие упражнения для талии и боков в зале

Старайтесь применять упражнения комплексно, не зацикливайтесь только на одном, тогда эффективность будет гораздо выше, а результат  появится намного быстрее.

1. Поднятие ног на брусьях. Принцип тренировки – нужно держаться верхними конечностями за поручни тренажера, а ноги немного согнуть в коленях. Затем плавно выполняется подъем, параллельно с подтягиванием бедер к животу. Нужно следить, чтобы движения выполнялись точно, не было раскачиваний. Обычно делают 3 подхода по 20-30 раз, но начинать можно и с 10-12 повторений.
2. Тренажер для скручиваний. Начинают с 10 повторений. Подбирается оптимальный вес на спортивном оборудовании, садятся в тренажер и надежно фиксируют ноги. Верхними конечностями берутся за рукоятки. Из исходного положения начинают одновременно поднимать ноги и скручивать верхнюю часть тела. Для осуществления этого упражнения против боков на талии большое значение имеет правильное дыхание.
3. Блочный тренажер для скручиваний. Алгоритм выполнения: становятся лицом к верхнему блоку, берутся за канатную рукоятку (ладони смотрят друг на друга), устанавливают оптимальный вес, чтобы он представлял серьезную помеху для сокращения мышц. Отходят на полметра назад, становятся на колени. Затем наклоняются вперед и немного прогибаются в пояснице. Торс направляют параллельно полу, руки подтягивают за голову, чтобы угол в локтях был равен 90°. Пресс напрягают и тянут торс вниз, выполняя наклоны, чтобы локти приблизились к коленям. При сжатии пресса обязательно скругляют спину. Внизу делают небольшую паузу. Выполняют 3 подхода по 10-15 повторений, отдых между которыми составляет не более 30 секунд. Узнайте, что возможно примеять дома — Как сделать плоский живот- комплекская тренировка.

Упражнения для талии и боков в зале часто выполняют на римском стуле. Обычно делают скручивания. Они осуществляются по такой технологии:

• Садятся на скамью, ступни фиксируют за валики на тренажере;
• ложатся на скамью, руки отводят за голову или кладут их на грудь;
• делают вдох, поднимают туловище, скручивая спину, в идеале – нужно коснуться лбом колен;
• в верхней позиции задерживаются на 2 секунды, потом медленно опускают корпус в исходное положение;
• повторяют манипуляции 12-15 раз, делая 3 подхода.

Все движения делают плавно, чтобы не было рывков. Это нужно во избежание травм позвоночника. После освоения техники кратность повторений увеличивают до 25-30 раз за 1 подход.

Другие возможности похудения в спортзале

Есть и другие упражнения для талии, боков и живота, которые подойдут для тех, кто еще не научился управляться с тренажерами самостоятельно. Наиболее популярные:

1. Проработка мышц с помощью ролика для пресса. Этот тренажер представляет собой колесо (ролик) с двумя рукоятками, которые располагаются по обе стороны. Руками берутся за рукоятки, занимают положение, стоя на коленях, а потом начинают прокатываться по полу назад и вперед. Количество повторений для каждого индивидуально (в зависимости от ощущений), но не менее 20 раз.
2. Скручивания на фитболе. Спину располагают на фитболе, чтобы мяч был ровно под областью поясницы. Ноги ставят на ширине плеч, для получения прочного упора на ступни. Поясница слегка прогибается, плечи опускаются на уровень грудной клетки. Руки располагаются за головой. Затем выполняют подъемы верхней части туловища, чтобы мышцы пресса хорошо напрягались. Важное условие – спина остается прижатой к фитболу.
3. Скручивания на скамье — еще одно упражнение, которое можно делать в спортзале для избавления от лишнего веса. Для этого берут обычную ровную скамью, ложатся на нее, сгибая ноги в коленях. На область, которая располагается ниже икроножной мышцы, кладут блин, весом в 2,5 кг, его надежно фиксируют, натянув пальцы ног на себя. Затем спину отрывают от скамьи, а ногами начинают делать «гармошку» – сгибая и разгибая их совместно с дополнительным весом.

Во время этого упражнения нужно быть предельно осторожными, следить за фиксацией блина. Пресс максимально напрягается, а количество повторений увеличивается с каждым подходом на 5-7 раз.

///Изучите: ПРОКАЧКА ПРЕССА УБИРАЕМ ГРУБЫЕ ОШИБКИ

Упражнения для талии и боков в зале с гантелями

Разработаны специальные упражнения с гантелями для талии и боков. Чаще всего используются наклоны. Для этого берут в обе руки по 1 гантели (вес зависит от спортивной подготовки каждого), но не менее 2,5 кг. Затем начинают поочередно плавно наклоняться в правую сторону и в левую. Гантели должны скользить по телу, создавая максимальное напряжение на бока. Упражнения для талии, боков и бедер с гантелями выполняются по-другому. Для этого располагаются на коврике, став на колени, руками упершись в пол. Берут одну гантель (оптимальным весом) в правую руку и начинают плавно поднимать верхнюю конечность и левую ногу. Затем меняют ногу и руку. На каждую сторону выполняют по 10-12 повторений. Что можно применять дома, узнайте: Упражнения для талии и боков.

Еще один вариант тренировки, позволяющей похудеть в талии и боках, выполняется по следующему алгоритму:

• Ложатся на пол, на коврик, в обе руки берут гантель;
• располагают верхние конечности максимально высоко перед собой;
• начинают поднимать спину и верхнюю часть тела и тянуть ее к гантели.

Повторений выполняют минимум 30, с каждым занятием увеличивая их количество. Достичь идеальных параметров тела будет легче, если каждую тренировку на пресс заканчивать кардионагрузками. Для этого используют беговые дорожки, велотренажеры и орбитреки.

Хотите достичь желаемого результата и убрать жир — выполняйте упражнения для талии и боков в зале систематически.

Программы тренировок

Ниже представлены три программы упражнений на разных уровнях: начальный, средний и продвинутый. Эти программы помогут вам работать над талией, боками и животом, сосредотачиваясь на различных тренировочных методах и использовании различных оборудований, таких как брусья, тренажеры для скручиваний и гантели.

Начальный уровень

День тренировки	Упражнение	Повторения	Подходы
День 1	Поднятие ног на брусьях	10-12	3
День 2	Тренажер для скручиваний	10-12	3
День 3	Блочный тренажер для скручиваний	10-12	3

Средний уровень

День тренировки	Упражнение	Повторения	Подходы
День 1	Поднятие ног на брусьях	15-20	3
День 2	Тренажер для скручиваний	12-15	3
День 3	Упражнения для талии и боков в зале	12-15	3

Продвинутый уровень

День тренировки	Упражнение	Повторения	Подходы
День 1	Поднятие ног на брусьях	20-30	3
День 2	Блочный тренажер для скручиваний	15-20	3
День 3	Упражнения для талии и боков в зале с гантелями	10-12	3

Каждая программа включает в себя различные упражнения, которые направлены на тренировку разных мышц в области талии, боков и живота. Повторения и подходы увеличиваются по мере продвижения по уровням, чтобы создать более высокую нагрузку на мышцы и прогрессировать в тренировке.

Важно помнить, что эти программы являются только предложением, и вы можете адаптировать их в соответствии с вашими возможностями и целями тренировки. Регулярность и правильная техника выполнения упражнений также играют важную роль в достижении результатов. Если у вас возникнут сомнения или вопросы, рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке

Комментарии к программам тренировок

Начальный уровень программы упражнений представляет собой отличный старт для новичков, которые только начинают заниматься тренировками на талию, бока и живот. Упражнения, такие как поднятие ног на брусьях и тренажер для скручиваний, помогут укрепить мышцы кора и развить основные навыки силовой тренировки. Сделав 10-12 повторений в 3 подхода, вы будете постепенно улучшать свою физическую форму и подготовку.

Средний уровень программы предлагает больше интенсивности и разнообразия в упражнениях. Здесь вы будете работать с повышенной нагрузкой и выполнять тренировки, такие как упражнения для талии и боков в зале. Эти упражнения требуют большей силы и гибкости, и выполняя их в 12-15 повторений в 3 подхода, вы будете продолжать развивать свои мышцы и улучшать свою физическую форму.

Продвинутый уровень программы предназначен для тех, кто уже имеет определенный опыт тренировок и хочет достичь более высоких результатов. В этой программе включены более сложные упражнения, такие как блочный тренажер для скручиваний и упражнения для талии и боков в зале с гантелями. Выполняя их в 15-20 повторений в 3 подхода, вы будете продолжать развивать силу, гибкость и стабильность в области талии и боков.

Важно помнить, что выбор программы тренировок зависит от вашего текущего уровня подготовки и физической формы. Всегда слушайте свое тело и прогрессируйте постепенно, увеличивая нагрузку и сложность упражнений. Регулярность тренировок и правильная техника выполнения будут ключевыми факторами в достижении ваших целей.