Каждая женщина ищет комплекс или упражнения для талии и боков в домашних условиях, чтобы избавиться от лишнего веса и непривлекательной фигуры. Если каждый день уделять внимание своему телу, его можно сделать стройным и красивым даже дома. При этом использовать простые, но эффективные упражнения.
Наиболее популярные упражнения
Самые эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях – различные вариации планки. Для выполнения стандартной планки следует принять упор лежа, а потом стать в статическом положении, чтобы спина и ноги были ровными. Длительность упражнения начинается с 30 секунд, с каждым днем увеличивая этот интервал до 5 минут. В планке можно стоять на локтях, на кулаках или на прямых ладонях. Это зависит от комфорта каждого.
Подробно: УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА КАК ОНО РАБОТАЕТ
Второй вариант выполнения планки – боковая. Она осуществляется по аналогичному принципу, но упор делается на одну руку в боковом положении. Чем 60-120 секунд следует сменить сторону. Для усложнения упражнения требуется «проваливаться» тазом к полу и обратно. Манипуляции повторяются по 12-14 секунд для правой и левой стороны.
Узнайте подробнее: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ И БОКОВ В ЗАЛЕ
Самые простые упражнения для талии и боков – «Ножницы». Они делаются по алгоритму:
- ложатся на пол спиной;
- ноги поднимаются на 40-50°;
- нижние конечности заводятся друг за друга.
Тренировка выполняется в течение минуты, после чего делают перерыв на 60 секунд, а потом опять возобновляют повторно.
Еще один вариант для талии и боков — косые скручивания. Садимся на коврик, ноги сгибаем в коленях, руки соединяем на уровни груди, можно добавить вес. Делаем небольшой отклон корпуса назад до ощущения напряжения в мышцах пресса. Затем начинаем делать боковые повороты, касаясь локтем коврика поочерёдно. Выполняем по 20 поворотов на каждую сторону.
Упражнения для талии и боков в домашних условиях — прорабатываем верхний пресс
Еще один вариант как избавиться от боков на талии – упражнения для проработки верхнего пресса. Наиболее эффективные:
- Быстрые и медленные скручивания. Ложатся на пол спиной, ноги сгибают в коленях, немного приподнимают. В таком положении начинают подтягивать голову к бёдрам в быстром темпе. Делают 5 повторений, потом выполняют аналогичные манипуляции, но уже в очень медленном темпе. Движения тоже делают 5 раз. После этого снова меняют темп. Так продолжают до 30 общих повторений. Выполняют 3-4 подхода по 30-35 раз.
- Скручивание с упором на стуле. Берут стул или ложатся рядом. Ноги нужно разместить на стуле, хорошо зафиксировав. Затем начинают скручиваться к ногам в быстром темпе. Выполняют по 30-40 повторений.
- Занимают позицию как в планке. Затем сначала дотрагиваются левым коленом до правой руки, а потом правым – до левой. Делают в быстром темпе. Можно засечь время и сделать 60 секунд или же 30 повторений.
Узнайте: КАК КАЧАТЬ ПРЕСС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 5 УПРАЖНЕНИЙ
В таких упражнениях важно соблюдать одинаковый ритм, чтобы дыхание было равномерным.
Проработка нижнего пресса
Упражнения для уменьшения талии и боков сложно представить без проработки нижнего пресса. Это укрепит мышцы и избавит от жировых отложений на боках и в области низа живота. Самое популярное упражнение – поднятие ровных ног лежа на спине. Повторять манипуляции нужно минимум 20 раз по 3 подхода.
Еще один комплекс тренировок для похудения живота и боков.
- Располагаются спиной на каремат. Между ногами делают максимальное расстояние (примерно 2 ширины плеч).
- Руки заводят за голову, сжимают указательные пальцы, чтобы получилась стрелочка.
- Затем верхними конечностями дотягиваются к пальцам правой ноги, опускаются.
- Потом по тому же принципу тянутся к пальцам левой ноги, возвращаются в исходную позицию.
- Затем опять поднимаются и дотягиваются к центру расстояния между ногами, опускаются.
Выполнив 3 подъемы, повторение считается законченным. Упражнение выполняют 12 раз по 3 подхода.
Упражнения для талии и боков в домашних условиях со специальным инвентарем
Отличные упражнения для талии и боков выполняют самостоятельно, имея несколько дополнительных элементов. Необязательно покупать все сразу, можно выбрать какой-то один спортивный инструмент и активно использовать его в тренировках.
Тонкая талия с хулахупом
Хулахуп – вспомогательный инвентарь, предоставляющий собой спортивный тренажер кольцевидной формы. Его отличие от обычных обручей, которые используются в художественной гимнастике – наличие массажных насадок на внутренней части круга.
Заниматься с хулахупом просто – его нужно только раскрутить на талии, подобрать оптимальный темп и продолжать вращения максимально долго. Обычно начинают с 10-12 минут, постепенно доходят до получаса.
Ошибка. Только не нужно переусердствовать, иначе могут быть пятна в виде синяков.
Степ избавит от свисающих боков
С помощью степа можно проработать большую часть мышц, благодаря чему это оптимальный вариант, как убрать бока на талии женщине. Упражнения не только выработают красивую талию, но еще и сделают упругими ягодицы. Популярная тренировка на степе – выпады. Суть занятия:
- ноги ставят на степ, затем правую ногу отводят назад;
- левая нога при этом сгибается в колене (важно, чтобы она не выступала вперед, и не было острых углов);
- затем правую ногу приставляют на степ, возвращая в исходную позицию;
- продолжают повторения 12-15 раз;
- потом меняют ногу и проделывают те же манипуляции.
Выполняют по 8- 12 повторения на каждую ногу в три подхода.
Упражнения для талии и боков в домашних условиях действительно работают и помогут избавиться от лишнего жирка, если только их выполнять регулярно.