Сегодня мы уделим внимание растяжке. Очень важно, чтобы ваше тело становилось более функциональным, вы получили бы возможность работать в больших амплитудах и в нужных углах.
Зажатое из-за отсутствия соответствующих нагрузок тело далеко не всегда может правильно реагировать на то или иное движение, упражнение. Сказывается многолетний не активный образ жизни. Именно поэтому нам нужно серьезно расшевелить свой организм, снять зажимы, сделать его значительно функциональным, укрепить связки и повысить подвижность в суставах. Но, кроме того, после силовых нагрузок растяжка позволит вам снизить болевой эффект в мышцах и значительно быстрее восстановиться.
- Рекомендации к выполнению упражнений
- Тренировка
- Упражнение 1 — Складка с раскруткой корпуса
- Упражнение 2 — Замок рук в наклоне
- Упражнение 3 — Пружинка в замке в наклоне
- Упражнение 4 — Наклоны вперед
- Упражнение 5 — Складка на прямых ногах с мягкой раскруткой корпуса
- Упражнение 6 — Подтяжка рук в замке стоя
- Упражнение 7 — Поднятие рук в замке с позиции стоя с переходом на опускание
- Упражнение 8 — Растягивание бедер с опусканием на согнутое колено
- Упражнение 9 — Растягивание бедер с опусканием на согнутое колено с пружинкой
- Упражнение 10 — Оттягивание локтей в пол
- Упражнение 11 — Сводка локтей
- Упражнение 12 — Уход вниз за бедра
- Упражнение 13 — Захват лодыжки
- Итог дня
Рекомендации к выполнению упражнений
Как видите, преимуществ у растяжки достаточно много. К тому же, это совсем другой вид работы, чем то, что вы проделывали на прошлом занятии. Поэтому какого-либо отдыха между занятиями вчера и сегодня не требуется.
Читайте рекомендации к выполнению упражнений внимательно.
- Не делайте резких движений.
- Работайте мягко и спокойно.
- При этом работайте в свое амплитуде, то есть тянитесь столько, сколько позволяет ваше тело.
- Растяжение вы должны ощущать, как и легкие, тянущие, болевые ощущения. Ни какой острой боли не должно быть.
То, что вам кто-то будет показывать свои достижения, свои амплитуды, для вас не должно иметь никакого значения. Еще одним важным индикатором, что вы работаете в правильной для вас амплитуде – это ваше дыхание. Если выполняя движение, вы замечаете, что при максимальной растяжке вы не можете дышать – уменьшите эту амплитуду.
Дыхание, это основа и необходимая составляющая любого движения, любого физического упражнения – будь они силовые или растягивающие, динамические или статические. Выполняя любой комплекс упражнений, в различных направлениях фитнеса, особое внимание уделяйте дыханию. Ни в коем случае не пренебрегайте этим. Повторить картинку – это одно. Пользы от этого мало. Но наполнить свое движение нужным, осознанным содержанием – вот ваша цель.
Итак, на втором дне занятий мы укрепим полученные ранее навыки (это касается разминочной части тренировки) и дополним их необходимой сегодня нагрузкой.
Речь идет о том, что ваши мышцы, которые получили нагрузку в предыдущий день, сегодня необходимо разгрузить, расслабить и вытянуть. Тем самым мы подготовим свои мышцы к последующей работе на следующий день. Приступаем!
Тренировка стретчинга не только увеличивает мобильность сустав, но и положительно влияет на все функции организма. Прекрасно восстанавливает его после большой нагрузки.
Кроме того, стретчинг усиливает работу мышц и ускоряет эффективность сжигания жира до 35% за счёт большого кислорода, особенно это важно знать и учитывать, если мы худеем дома.
Тренировка
Упражнение 1 — Складка с раскруткой корпуса
Встали ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз по линии бедер, спина ровная.
Особое уточнение – спину держим ровной всегда.
На вдохе поднимаем руки вверх через стороны, ладонями вперед, пальцы направлены вверх, вытягиваем позвоночник. На выдохе медленно наклоняемся вперед с прямыми вытянутыми руками до касания кончиками пальцев пола.
На вдохе сгибаем колени, таким образом, снимается напряжение в бедрах и сразу начинаем выпрямлять ноги и спину, встаем ровно делая на выдохе одно круговое движение плечами назад.
Повторяем упражнение 3-4 раза.
Упражнение 2 — Замок рук в наклоне
Ноги остаются на ширине плеч. Руки заводим назад, сцепляя в замок за спиной. Плечи отвели слегка назад, при этом сводим лопатки вместе, удерживая напряжение в мышцах спины и между лопаток. Начинаем поднимать руки вверх, а спина остается ровной. Удерживая такое положение рук и спины, мы делаем вдох и на выдохе медленно выдыхая, мы опускаем корпус вниз с вытянутыми руками за спиной, удерживая указанное напряжение мышц. Корпус опускается вперед параллельно полу. Подбородок также остается параллельным полу. Т.е. вы должны вытягивать его вперед, взгляд направлен вперед, а не утыкается вниз. Задерживаем такое положение на восемь счетов.
На выдохе – зафиксироав положение, а дальше производя счет до восьми — произвольное дыхание.
Упражнение 3 — Пружинка в замке в наклоне
Задержав предыдущее упражнение на восемь счетов , начинайте подтягивать руки вверх пружинкой на восемь счетов. Руки остаются в замке за спиной выпрямленные в локтевом суставе – и движутся в направлении от поясницы в сторону головы пружинистыми движениями.
После этого, на вдохе выпрямились в пояснице, при этом руки вытягиваются вдоль тела. Вы должны возвратиться в исходное положение упр.1. Встали ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз по линии бедер, спина ровная.
Упражнение 4 — Наклоны вперед
Исходное положение как в предыдушем упражнении, только ноги ставите вместе.
На вдохе поднимаем руки вверх через стороны, ладонями вперед, пальцы направлены вверх, вытягиваем позвоночник. На выдохе медленно наклоняемся вперед с прямыми вытянутыми руками до касания кончиками пальцев пола.
На вдохе Сгибаем колени, таким образом, снимается напряжение в бедрах. Сводим колени вместе, не отрывая стоп от пола, начинаем вращать колени по часовой стрелки восемь кругов и против часовой стрелки также восемь кругов.
Выход из упражнения такой же как и в предыдущем упражнении и сразу начинаем выпрямлять ноги и спину, встаем ровно делая на выдохе одно круговое движение плечами назад.
Повторяем упражнение 2 раза.
Упражнение 5 — Складка на прямых ногах с мягкой раскруткой корпуса
Исходное положение как в предыдущем упражнении.
На вдохе поднимаем руки вверх через стороны, ладонями вперед, пальцы направлены вверх, вытягиваем позвоночник. На выдохе медленно наклоняемся вперед с прямыми вытянутыми руками и руки ставим на уровне стоп. Колени остаются выпрямленными, голову необходимо прижать к коленям.
На вдохе сгибаем колени, таким образом, снимается напряжение в бедрах и в подколенном сгибе и сразу начинаем выпрямлять ноги и спину, встаем ровно делая на выдохе одно круговое движение плечами назад.
То есть, по сути, в конечном положении у вас получается наклон вперед к коленям, и если позволяет растяжка, то лбом вы должны касаться колен. Если не позволяет растяжка – стремитесь к этому, но не забывайте, что ноги в коленных суставах должны быть выпрямлены. Это обязательное условие.
В этом упражнении вы должны ощущать растяжение сухожилий в подколенном суставе. Это растяжение будет сопровождаться болевыми ощущениями. Но это вполне нормально, единственное, еще раз напомню, не должно быть резкой, острой боли. Боль должна быть терпимой.
Наличие болевых ощущений говорит о том, что в мышцы и связки не обладают нужной и заложенной в них природой эластичностью и растянутостью и нуждаются в таком растягивании и восстановлении.
Со временем и с практикой, болевые ощущения при растягивании будут меньше, для вас эта боль станет приятной, и вы сможете делать эти упражнения с большей амплитудой и легкостью, получая наибольший эффект от практики растяжки. А это будет означать, что вы стали значительно моложе и увеличили ресурс вашего организма. А это очень большое достижение.
Упражнение 6 — Подтяжка рук в замке стоя
Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз по линии бедер, спина ровная. Руки заводим назад, сцепляя в замок за спиной. Плечи отвели слегка назад, при этом сводим лопатки вместе, удерживая напряжение в мышцах спины и между лопаток. Начинаем поднимать руки вверх, а спина остается ровной. Удерживая такое положение рук и спины, мы делаем вдох и на выдохе опускаем голову вперед, прижимая при том подбородок к груди, и удерживая мышцы спины в напряжении с помощью замка рук.
На вдохе поднимаем голову вверх на выдохе медленно опускаем голову вниз ,прижимая подбородок к груди, На вдохе возвращаемся в исходное положение на выдохе забрасываем мягко голову назад ,расслабляя мышцы шеи. Вдох возвращаемся.
Выдох – наклоняем голову к правому плечу. Вдох – возвращаемся. На выдохе – наклоняем голову к левому плечу. Вдох возвращаемся.
Повторяем упражнение 3-4 раза, меняя каждый раз очередность стороны наклонов. То есть, если мы вначале выполняли наклоны вперед-назад-вправо-влево, следующий подход выполняется вперед-назад-влево-вправо.
Очень важно в этом упражнении — не поднимать плечи, таким образом лучше растягиваются мышцы шеи и спины.
Упражнение 7 — Поднятие рук в замке с позиции стоя с переходом на опускание
Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз по линии бедер, спина ровная. Руки заводим назад, сцепляя в замок за спиной. Плечи отвели слегка назад, при этом сводим лопатки вместе, удерживая напряжение в мышцах спины и между лопаток. Начинаем поднимать руки вверх, а спина остается ровной.
Удерживая такое положение рук и спины, мы делаем вдох и на выдохе вытягивая подбородок вперед опускаем корпус с вытянутым подбородком и сведенными руками за спиной в замке вперед, до уровня параллельно полу . Задерживаемся в таком положении на восемь счетов. Колени и локти в конечном положении этого упражнения должны быть выпрямлены.
Выходим из упражнения на вдохе, удерживая руки заведенными назад и выпрямленными в замке, начинаем выпрямлять корпус до исходного положения. В верхней точке выхода, когда вы принимаете исходное положение, то есть когда вы стоите ровно, ноги на ширине плеч и спина ровная, делаете выдох. При этом уже на выдохе, когда вы стоите прямо, снимаем напряжение в плечевых суставах, освобождаем замок в руках и опускаем руки вдоль корпуса.
Повторяем это упражнение 3 раза, не забывая задерживаться в максимальном напряжении на восемь счетов.
Упражнение 8 — Растягивание бедер с опусканием на согнутое колено
Стали ровно, ноги ставим на две ширины плеч. Стопы направлены вперед параллельны друг другу. Плавно и мягко опускаемся вниз на правое колено, при этом когда мы опустимся правая рука стоит возле края правой стопы, а левая рука посередине между бедрами, касаясь пола. Таз на весу, особое внимание сосредотачиваем на правом колене, которое у нас согнуто. Это наше исходное положение.
Ни в коем случае не должно быть острого угла в колене – не путайте его с упражнением, выполняемое когда-то в школе, которое называлось перекаты с ноги на ногу. В том случае, вы полностью садились на стопу, или как у кого получалось. У нас же совсем другие цели и другое упражнение.
Ошибка! Колено выходит за проекцию стопы, то есть нависает над стопой. Очень важно и является необходимым условием выполнения этого упражнения, вы не допускаете острый угол в колене. Ни в коем случае. Угол колена должен быть прямым.
На что нужно обратить внимание в данном упражнении:
- Левая стопа плотно прижата к полу, особенно внутренний край стопы.
- Прижимая внутренний край стопы, вы сразу почувствуете увеличение растяжки внутреннего края левого бедра, то есть той ноги, которая у нас вытянута.
- Зафиксировав данное положение, на вдох поднимаем таз, чуть разгибая согнутое колено и на выдохе возвращаемся в исходную позицию, снова прочувствовав растяжку.
Таких плавных подъемов и опусканий вниз мы делаем три раза, с небольшой, на три счета — раз-два-три, задержкой в нижней точке.
Упражнение 9 — Растягивание бедер с опусканием на согнутое колено с пружинкой
После выполнения предыдущего упражнения, остаемся в его исходном положении, когда мы плавно и мягко опущены внизу на правом колене, руки стоят посередине между бедрами и касаются пола, таз удерживаем на весу.
На вдох поднимаем таз вверх, на выдох опускаясь в исходное положение добавляем внизу три мягких пружинистых движения по направлению вниз. При этом получаем растягивающие ощущения на внутренней стороне левого бедра, то есть той ноги, которая вытянута.
Проделав таких три пружинки, вы таким образом выполните одно повторение в этом упражнении. Таких повторений у вас должно быть три-четыре, то есть девять-двенадцать пружинок.
Закончив растягивание внутренней стороны левого бедра, перебирая руками по полу вы перемещаетесь на левую стороны, согнув левое колено и выпрямив правую ногу, принимаете исходное положение, как описано в двух предыдущих упражнениях. С той же последовательностью и количеством выполняете два предыдущих упражнения (упр.8,9) с упором на левую ногу, растягивая при этом внутреннюю сторону правого бедра.
Упражнение 10 — Оттягивание локтей в пол
Ноги на ширине плеч. Стоим ровно, ноги ставим на две ширины плеч, стопы направлены вперед параллельно друг другу, колени прямые. Руки опускаем вниз и упираемся ладонями в пол посередине между стопами. Ладони находятся на расстоянии друг от друга по линии плеч. Это наше исходное положение в этом упражнении.
После чего, упираясь ладонями в пол, мы начинаем в пол оттягивать локти.
На каждый счет проделываем одно такое движение. Упражнение работаем в восьмерке.
Упражнение 11 — Сводка локтей
Исходное положение принимаем такое же, как в предыдущем упражнении. Упираясь ладонями в пол, мы начинаем, сгибая, сводить локти вместе навстречу друг другу. При этом у вас должны возникать растягивающие ощущения в мышцах груди и в мышцах задней поверхности бедер и в подколенной области.
При сведении локтей делаем небольшую задержку на три счёта. На каждый счет задержка на 3 секунды. Упражнение работаем в двух восьмерках. То есть, 8 раз в каждом из них мы делаем задержку на три счёта, затем повторяем ещё одну такаю восьмёрку.
Упражнение 12 — Уход вниз за бедра
Исходное положение принимаем такое же, как в предыдущих двух упражнениях. Упираясь ладонями в пол, на вдохе мы разворачиваем ладони во внутрь, при этом удерживая колени прямыми. На выдохе, с помощью ладоней начинаем подтягивать корпус к бедрам , перебирая по полу руками в сторону стоп, таким образом тело принимает форму закрытой книжки. Мы складываемся.
Положение максимального напряжения удерживаем на четыре-восемь счетов. Выполняем удержание один раз. Впоследствии между упражнениями мы будем его повторять.
При выполнении этого упражнения может быть небольшое головокружение, когда кровь избыточно пребывает к голове. Это говорит о недостатке поступления кислорода в головной мозг или есть проблемы в шейных позвонках. Если у вас есть такие негативные ощущения, сократите время пребывания в положении максимального напряжения до четырех счетов.
На вдохе мы поднимаемся вверх, выравнивая корпус. Ноги своего положения не меняют.
Упражнение 13 — Захват лодыжки
Из конечного положения предыдущего упражнения, на вдохе опускаем корпус вперед и пальцами левой руки обхватываем правую лодыжку.
Удерживая левой рукой правую лодыжку, на выдохе локоть левой руки опускаем вниз по направлению в пол, а голову притягиваем к правому колену. Правая рука выводится вверх, выпрямляясь в локте, при этом ладонь разворачиваем назад, добавляя растягивающее напряжение в задней поверхности бедра и в подколенных сухожилиях.
Задерживаемся в этом положении на восемь счетов.
Выполнив это упражнение, ставите руки перед собой на пол и выполняете это упражнение на левую сторону, когда пальцами правой руки вы обхватываете левую лодыжку, правый локоть стремиться (направлен) в пол, голова притянута к левому колену, а левая рука вытянута вверх с разворотом ладони назад.
Читайте и изучайте с самого начала: ХУДЕЕМ ЗА НЕДЕЛЮ ДОМА. ДЕНЬ1
Итог дня
Сегодня вы освоили первый комплекс растягивающих упражнений. Он не сложен и легок в изучении. Уделяйте растяжке достаточное количество времени, тем самым вы предупредите возникновение травм во время силовых и динамичных нагрузках, которые испытывает ваше тело.
Кроме того, растягиваясь, вы вытягиваете свои позвонки, а это уже серьезное восстановительная работа для всего вашего тела. Снимаются различные зажимы и вскоре многие боли в спине, шейных позвонках уйдут насовсем.
Завтра вы продолжите нагружать мышцы своего тела и сегодняшняя тренировка поможет вам в восстановлении и в подготовке к нагрузкам.
В вашу тетрадку занесите отметки ориентируясь, что каждое выполненное упражнение стретчинга необходимо считать за 2 балла. Упражнений было 13, значит необходимое число баллов — 26.
Посчитайте, сколько вам удалось выполнить упражнений, соответственно высчитайте ваши сегодняшние баллы и ваш сегодняшний кпд. Занесите его в тетрадь.
На этом сегодня все. До встречи на следующей на странице.