Силовые тренировки без оборудования — основные упражнения, которые вы можете делать не только в зале, а и у себя дома.
Силовые тренировки без оборудования должны быть основаны на упражнениях, которые задействуют мышцы больше всего. Это могут быть силовые упражнения, такие как отжимания и приседания или упражнения, которые тренируют силу и выносливость, такие как бёрпи или вышагивания на высокую платформу.
Важно определить цель, чего хотим достичь.
![важно знать](https://bodylux-fitness.info/wp-content/plugins/lazy-load/images/1x1.trans.gif)
Однозначно, именно благодаря тренировкам с весом собственного тела мы не только будем формировать красивые мышцы, но и улучшать свое состояние, сжигать много калорий, заботиться о хорошей физической форме и улучшать свою фигуру.
Силовые тренировки без оборудования — как часто заниматься?
![силовые тренировки](https://bodylux-fitness.info/wp-content/plugins/lazy-load/images/1x1.trans.gif)
Оптимальное количество силовых без оборудования – 4 раза в неделю. Он не перегружает организм и дает мышцам необходимое время для восстановления. Однако это стандартная рекомендация. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы можете с успехом делать 5 таких тренировок в неделю. Если же вы ведете очень активный образ жизни – сократите количество силовых тренировок до 3-х.
На самом деле все зависит от вашего уровня подготовленности, нужно внимательно следить за своим телом и с умом подбирать нужное количество тренировок.
Рекомендуемая статья: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ И БОКОВ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
![](https://bodylux-fitness.info/wp-content/plugins/lazy-load/images/1x1.trans.gif)
Силовые тренировки без оборудования — план тренировок для начинающих
Выполняйте каждое из 6 упражнений по одному кругу за раз, без перерыва на отдых. Сделайте 3 таких круга (описания отдельных упражнений можно найти ниже).
Понедельник
Отжимания (с коленей или носков) | 10 повторений |
Планка с прямых рук | 30 секунд |
Обратные скручивания(пресс) | 12 повторений |
Переходы от планки в полный подъем на ноги | 30 секунд |
Подтяжка коленей к груди в планке на локтях | 20 повторений |
Растяжка | 30 секунд |
Среда
Скалолаз, колено к локтю с опорой на носки (поочередно) | 20 повторений |
Подъемы туловища лежа на коврике лицом вниз(тянем спиниу и руки, ноги прижаты плотно к коврику) | 12 повторений |
Подтягивание колен к груди в положении обратной планки | 12 повторений |
Велосипед лежа на спине | 30 секунд |
Бёрпи | 8 повторений |
Растяжка ног, шейной зоны, спины | 30 секунд |
Пятница
Классические приседания | 20 повторений |
Шаги на месте | 30 секунд |
Верхние скручивания лежа на коврике | 20 повторений |
Подъемы прямых ног с опорой на колено по одной | 15 повторений |
Подъемы согнутых ног в стороны с опорой на колено по одной | 10 повторений |
Растяжка | 10 повторений |
Одно можно сказать наверняка, благодаря тренировкам с весом собственного тела мы будем лепить мышцы, улучшать свое состояние, сжигать много калорий, заботиться о большей физической форме и формировать нашу фигуру.
![приседы](https://bodylux-fitness.info/wp-content/plugins/lazy-load/images/1x1.trans.gif)
1. Приседания
Приседания — это многосуставное упражнение, которое задействует практически все тело. Классические приседания включают в работу основном мышцы бедер, мышцы ягодиц и живота.
Вы всегда можете добавить в свою тренировку вариации этого упражнения:
Приседания техникой плие и сумо — выполняйте их, когда нужна проработка внутренней поверхности бедер.
Jumping Jacks — подходит, когда необходимо увеличить скорость тренировки, для тог, чтобы сжечь больше калорий.
Импульсные приседания — этот вариант поможет “вытащить” максимальную отдачу от ваших ягодичных мышц и завершить тренировку. Если не получается включить и прочувствовать ягодицы во время традиционных приседов, то это именно ваш вариант. Выпрыгивание (мягкие движения вверх и вниз) во время приседа дают максимальное сокращение мышц в заключительной точке выполнения упражнения.
2. Отжимания
Они же вполне подойдут для тренировки грудных мышц, рук и животика.
- «Женские» отжимания — выполняются, делаю упор на колени на коврике, это самый простой и подходящий вариант.
- Узкие отжимания – задействуйте в работу трицепс.
- Широкие отжимания – максимально задействуйте грудные мышцы.
- Обратное отжимание — очень сильно задействует трицепс и верхнюю часть спины. Его можно сделать, например, на основе стула.
3. Выпады или шаги
Это упражнения отлично проработают ваши ноги и ягодиц. Можете делать разные вариации выпадов и выполняя в стороны, скрестные шаги сзади или добавляя махи ногами к выпадам.
4. Планка
Это упражнение, которое задействует мышцы всего тела, и является одно из самых эффективных. При его выполнении наиболее сильно активизируется область живота. Вариаций планки много.
Примеры
- планка на опоре локтей,
- планка в опоре на руках,
- планка в опоре на руках с подгибанием коленей к груди,
- планка с опорой на локти с подъемом ног вверх.
Рекомендуемая статья: КАЧАЕМ ЯГОДИЦЫ ДОМА:КОМПЛЕКС ИЗ 5 УПРАЖНЕНИЙ
Силовые тренировки без оборудования — эффекты
Силовые тренировки без оборудования – отличное решение для тех, кто не может или не хочет заниматься в спортзале. Такая тренировка не заменит упражнения на тренажерах или с оборудованием в наращивании мышечной массы, но она очень эффективна тем, кому просто необходима хорошая подтянутая форма тела, отличное самочувствие без риска для здоровья.
![](https://bodylux-fitness.info/wp-content/plugins/lazy-load/images/1x1.trans.gif)
Что такое силовые тренировки без оборудования?
Это тренировки, которые идеально подходят новичкам, так как более безопасны и просты в выполнении. Также они отлично прогружают всё тело и с них рекомендуется начинать тем, кто делал большой перерыв.
- Улучшает физическую форму и выносливость — такие упражнения изменяют вид тренировки с силовой тренировки на тренировку по выносливости.
![важно знать](https://bodylux-fitness.info/wp-content/plugins/lazy-load/images/1x1.trans.gif)
Тренажеры — отличное подспорье для тех, кто хочет изолировать мышцы и проработать определенные части, но такие тренировки не улучшают физическую форму.
Чтобы сильнее утомить мышцы, нужно добавить сеты и повторения, а это увеличивает уровень сложности тренировки, что положительно сказывается на работоспособности организма.
- Это помогает отточить хорошую технику — когда мы не используем веса во время упражнений, мы можем выполнять упражнение почти идеально. Нет дополнительного препятствия, которое мешало бы нам выполнять полный диапазон движений.
- Улучшает подвижность суставов — всегда начинайте с выполнения упражнения без оборудования, прежде чем начинать тренироваться с более тяжелым грузом. Этот метод часто используется, когда невозможно достичь полной амплитуды движения в том или ином упражнении. От этого страдает наша техника, что влечет за собой другие последствия.
- Отличная растяжка — благодаря возможности более легко выполнять полный диапазон движений, силовые тренировки без оборудования помогут нам улучшить гибкость нашего тела. Упражнения, взятые, например, из йоги или стретчинга , прекрасно растянут связки, мышцы приведут в ному и уберут лишнее напряжение.