Силовые тренировки без оборудования — основные упражнения, которые вы можете делать не только в зале, а и у себя дома.
Силовые тренировки без оборудования должны быть основаны на упражнениях, которые задействуют мышцы больше всего. Это могут быть силовые упражнения, такие как отжимания и приседания или упражнения, которые тренируют силу и выносливость, такие как бёрпи или вышагивания на высокую платформу.
Важно определить цель, чего хотим достичь.
Однозначно, именно благодаря тренировкам с весом собственного тела мы не только будем формировать красивые мышцы, но и улучшать свое состояние, сжигать много калорий, заботиться о хорошей физической форме и улучшать свою фигуру.
Силовые тренировки без оборудования — как часто заниматься?
Оптимальное количество силовых без оборудования – 4 раза в неделю. Он не перегружает организм и дает мышцам необходимое время для восстановления. Однако это стандартная рекомендация. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы можете с успехом делать 5 таких тренировок в неделю. Если же вы ведете очень активный образ жизни – сократите количество силовых тренировок до 3-х.
На самом деле все зависит от вашего уровня подготовленности, нужно внимательно следить за своим телом и с умом подбирать нужное количество тренировок.
Рекомендуемая статья: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ И БОКОВ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Силовые тренировки без оборудования — план тренировок для начинающих
Выполняйте каждое из 6 упражнений по одному кругу за раз, без перерыва на отдых. Сделайте 3 таких круга (описания отдельных упражнений можно найти ниже).
Понедельник
| Отжимания (с коленей или носков) | 10 повторений |
| Планка с прямых рук | 30 секунд |
| Обратные скручивания(пресс) | 12 повторений |
| Переходы от планки в полный подъем на ноги | 30 секунд |
| Подтяжка коленей к груди в планке на локтях | 20 повторений |
| Растяжка | 30 секунд |
Среда
| Скалолаз, колено к локтю с опорой на носки (поочередно) | 20 повторений |
| Подъемы туловища лежа на коврике лицом вниз(тянем спиниу и руки, ноги прижаты плотно к коврику) | 12 повторений |
| Подтягивание колен к груди в положении обратной планки | 12 повторений |
| Велосипед лежа на спине | 30 секунд |
| Бёрпи | 8 повторений |
| Растяжка ног, шейной зоны, спины | 30 секунд |
Пятница
| Классические приседания | 20 повторений |
| Шаги на месте | 30 секунд |
| Верхние скручивания лежа на коврике | 20 повторений |
| Подъемы прямых ног с опорой на колено по одной | 15 повторений |
| Подъемы согнутых ног в стороны с опорой на колено по одной | 10 повторений |
| Растяжка | 10 повторений |
Одно можно сказать наверняка, благодаря тренировкам с весом собственного тела мы будем лепить мышцы, улучшать свое состояние, сжигать много калорий, заботиться о большей физической форме и формировать нашу фигуру.
1. Приседания
Приседания — это многосуставное упражнение, которое задействует практически все тело. Классические приседания включают в работу основном мышцы бедер, мышцы ягодиц и живота.
Вы всегда можете добавить в свою тренировку вариации этого упражнения:
Приседания техникой плие и сумо — выполняйте их, когда нужна проработка внутренней поверхности бедер.
Jumping Jacks — подходит, когда необходимо увеличить скорость тренировки, для тог, чтобы сжечь больше калорий.
Импульсные приседания — этот вариант поможет “вытащить” максимальную отдачу от ваших ягодичных мышц и завершить тренировку. Если не получается включить и прочувствовать ягодицы во время традиционных приседов, то это именно ваш вариант. Выпрыгивание (мягкие движения вверх и вниз) во время приседа дают максимальное сокращение мышц в заключительной точке выполнения упражнения.
2. Отжимания
Они же вполне подойдут для тренировки грудных мышц, рук и животика.
- «Женские» отжимания — выполняются, делаю упор на колени на коврике, это самый простой и подходящий вариант.
- Узкие отжимания – задействуйте в работу трицепс.
- Широкие отжимания – максимально задействуйте грудные мышцы.
- Обратное отжимание — очень сильно задействует трицепс и верхнюю часть спины. Его можно сделать, например, на основе стула.
3. Выпады или шаги
Это упражнения отлично проработают ваши ноги и ягодиц. Можете делать разные вариации выпадов и выполняя в стороны, скрестные шаги сзади или добавляя махи ногами к выпадам.
4. Планка
Это упражнение, которое задействует мышцы всего тела, и является одно из самых эффективных. При его выполнении наиболее сильно активизируется область живота. Вариаций планки много.
Примеры
- планка на опоре локтей,
- планка в опоре на руках,
- планка в опоре на руках с подгибанием коленей к груди,
- планка с опорой на локти с подъемом ног вверх.
Рекомендуемая статья: КАЧАЕМ ЯГОДИЦЫ ДОМА:КОМПЛЕКС ИЗ 5 УПРАЖНЕНИЙ
Силовые тренировки без оборудования — эффекты
Силовые тренировки без оборудования – отличное решение для тех, кто не может или не хочет заниматься в спортзале. Такая тренировка не заменит упражнения на тренажерах или с оборудованием в наращивании мышечной массы, но она очень эффективна тем, кому просто необходима хорошая подтянутая форма тела, отличное самочувствие без риска для здоровья.
Что такое силовые тренировки без оборудования?
Это тренировки, которые идеально подходят новичкам, так как более безопасны и просты в выполнении. Также они отлично прогружают всё тело и с них рекомендуется начинать тем, кто делал большой перерыв.
- Улучшает физическую форму и выносливость — такие упражнения изменяют вид тренировки с силовой тренировки на тренировку по выносливости.
Тренажеры — отличное подспорье для тех, кто хочет изолировать мышцы и проработать определенные части, но такие тренировки не улучшают физическую форму.
Чтобы сильнее утомить мышцы, нужно добавить сеты и повторения, а это увеличивает уровень сложности тренировки, что положительно сказывается на работоспособности организма.
- Это помогает отточить хорошую технику — когда мы не используем веса во время упражнений, мы можем выполнять упражнение почти идеально. Нет дополнительного препятствия, которое мешало бы нам выполнять полный диапазон движений.
- Улучшает подвижность суставов — всегда начинайте с выполнения упражнения без оборудования, прежде чем начинать тренироваться с более тяжелым грузом. Этот метод часто используется, когда невозможно достичь полной амплитуды движения в том или ином упражнении. От этого страдает наша техника, что влечет за собой другие последствия.
- Отличная растяжка — благодаря возможности более легко выполнять полный диапазон движений, силовые тренировки без оборудования помогут нам улучшить гибкость нашего тела. Упражнения, взятые, например, из йоги или стретчинга , прекрасно растянут связки, мышцы приведут в ному и уберут лишнее напряжение.