Непременно красивая форма и состояние груди одна из самых животрепещущих тем любой женщины. С годами ситуация меняется, и часто не в лучшую сторону. Не бесследно проходят для нее роды, применение диеты, негативно отображается на состояние груди и возраст. Конечно, это всегда вызывает панику и беспокойство. Как быть и можно ли помочь в данной ситуации? Качаем грудь дома, качаем пресс и решаем данную проблему эффективно и качественно.
Правда и мифы о женской груди
Женская грудь в основном состоит из жировых тканей. Многие уверенны в том, что грудь невозможно накачать, и точно убеждены, что помочь в данной проблеме сможет только пластическая операция, а это как раз и есть самый распространенный миф.
Да, молочные железы не содержат мышц, но они находятся сверху над грудными мышцами, которые их поддерживают. Соответственно они же и помогают изменить форму и состояние груди.
Важно! От того, насколько будут хорошо развиты грудные мышцы, зависит состояние и форма молочных желез. При хорошей прокачке, грудные мышцы увеличиваются в объеме, и в итоге выталкивают молочные железы наверх. Соответственно это прекрасно подтягивает, и придает красивую форму гуди. Как раз на них и будем давать нагрузку.
Что даст проработка грудных мышц?
При регулярной работе на грудные мышцы изменение будут очевидны, так как вместе с формой груди поменяется и верх фигуры. Она станет выглядеть более привлекательно, потому, что:
Важно! Избегайте интенсивного выполнения упражнений с малым весом и большого количества повторений. Такая работа только усушит грудь, соответственно она уменьшится!
Также непереусердствуйте с большими весами, потому как чересчур большой вес, заставляют прикладывать много усилий, а это заставляет жир плавиться. Ведь молочные железы в основном состоят из жировой прослойки, поэтому работа с большими весами резко уменьшит размер груди!
- Из-за работы грудных мышц станет шире грудная клетка.
- Грудные мышцы вытолкнут молочные железы наверх.
- Грудные мышцы увеличатся в объеме.
- Подтянется форма молочных желез.
- Силуэт станет более женственным.
Качаем грудь. Комплекс упражнений
Приступаем к выполнению упражнений для грудных мышц. Качаем грудь с помощью простого, но эффективного комплекса.
1. Работа на наклонной скамье: жим гантелей наверх
Упражнение для укрепления больших мышц груди с акцентом на верх .Отрегулируйте скамью на нужный угол 30-450, чтобы правильно распределить нагрузку. В данном упражнении работает верх груди, большие и малые мышцы груди; мышцы- ассистенты: передние зубчатые и передние пучки дельтовидной мышцы, трапециевидная, короткая головка бицепса и клювовидная плечевая мышца.
Качаем грудь на наклонной скамье. Ложимся ровно на скамье и плотно прижимаемся спиной, ногами делаем упор в пол. Берем гантели верхним хватом, весом в 2-3 кг( для начинающих),поднимаем их до уровня плеча, согнув локти. Во время выполнения упражнения, следим, чтобы ладони оставались в том же положении и смотрели вверх. Вдохните, сделайте задержку дыхания, потом выжимайте гантели вверх. На самом тяжелом участке работы во время подъема сделайте выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Руки должны оказаться в самом верху по уровню плеч.
На вдохе руки с гантелями опустите вниз к плечам, следите за тем, чтобы ладони смотрели вверх, а локти уходили вниз. Это поможет хорошо растянуть мышцы груди. Делаем 10-12 повторений в 3-4 подхода.
Важно! В каждом подходе увеличиваем вес гантелей. Делайте медленно и обязательно концентрируйтесь на ощущениях в момент растяжения и сокращения мышц груди.
2. Разведение гантелей на скамье лежа
Упражнение хорошо развивает грудную клетку, дает отточенную форму и разделяет мышцы, способствует хорошему рельефу. Работает верх груди, и большие грудные мышцы.Мышцы – ассистенты: происходит включение передней зубчатой и клювовидно-плечевой. Отрегулируйте скамью в горизонтальное положение, чтобы правильно распределить нагрузку.
Качаем грудь с помощью гантелей. Ложимся ровно, голова, спина и ягодицы плотно прижаты. Стопы поставлены широко с упором в пол, в руках гантели, во время работы пальцы рук развернуты параллельно. Глубоко вдохните, затем при задержке дыхания сделайте разводку руками в стороны, и слегка расправьте их в локтях, гантели опускаем до уровня плеча. По достижению нужного угла локтями, хорошо растяните и напрягите, затем поменяйте направление и сводите гантели вверху над уровнем груди. По достижению пика напряжения во время подъема выдыхайте. Делаем 10-12 повторений в 3-4 подхода.
Важно! В каждом подходе увеличиваем вес гантелей. Делайте выход в верхнюю точку медленно, и обязательно концентрируйтесь на ощущениях в момент растяжения и сокращения мышц груди.
3. Отжимания с широко поставленными руками
Качаем грудь с помощью отжимания. Базовое и эффективное упражнение для женской груди. Задействованы те же мышцы, что и при жиме от груди. Одновременно работают трицепс и дельта.Опуститесь на коврик, обопритесь на колени, стопы поднимите вверх. Руки поставьте максимально широко и выпрямите локти. Пальцы рук разверните вперед. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая локти с максимально ровной спиной и тазом. Следите, чтобы ягодицы не выпячивались вверх, и не проваливалась поясница. Грудью тянемся до пола, и стараемся хорошо растягивать мышцы груди. На выдохе отталкиваемся вверх, сохраняя ровное положение корпуса, возвращаемся в начальное положение. Делаем 10-12 повторений в 3-4 подхода.
Важно! Работаем медленно с концентрацией на ощущениях в момент растяжения и сокращения мышц груди. Чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку можно использовать отжимания с упором на носки.
Чем шире ставятся руки при отжимании, тем глубже погружается тело вниз. Соответственно задействуется больше собственного веса, а это заставляет лучше растягивать и сокращать мышцы груди. Эффект от такого отжимания просто супер.
4. Пуловер лежа на скамье
Ложимся на скамью ровно, ногами делаем упор в пол. Обеими руками возьмите гантель весом 3-4 килограмма. На вдохе сгибайте локти и опускайте гантель вниз за голову. Выдыхая, выводим руки с гантелями вверх, полностью выпрямляем локти и максимально напрягаем мышцы груди.
Рекомендации от тренера начинающим:
- Не хватайтесь сразу за большие веса.
- Каждое упражнение делаем в 3-4 подхода.
- Выполняйте 8-12 повторений в одном подходе.
- Подключайте правильное и полезное питание.
- Прорабатывайте грудные мышцы регулярно 1-2 раза в неделю, но не чаще.
Приступайте смелее. Как сохранить красивую грудь надолго? Просто начинайте прямо сегодня, качайте грудь дома и в зале регулярно. Придерживайтесь данных рекомендаций и тогда обязательно все получится.