Частая причина, почему женщины недовольны своим внешним видом – это отсутствие рельефа на руках и
спине. Конечно, хочется исправить данную ситуацию как можно быстрее, и это вполне реально. Можно делать упражнения с гантелями дома. В случае отсутствия данного оборудования, просто заменяем их бутылками с водой или песком. Этот способ самый простой и доступный. Упражнения с гантелями для рук и плеч хорошо скорректируют фигуру, уберут лишний жирок , добавят телу красивую форму. Как качать пресс в домашних условиях 5 упражнений.
Упражнения с гантелями, как выбрать нагрузку?
Работа с гантелями всегда актуальна, с их помощью легко можно изменить форму и пропорцию тела. Чтобы сделать это правильно, для начала нужно разобраться какая стоит цель занятия. В случае, если нужно убрать лишний жир и слегка подсушить проблемные зоны, работать нужно с гантелями малого веса и с большим количеством повторений. Выполняя в три подхода по 20-30 повторов в каждом.
Когда хочется получить больше мышечной массы и объема, тогда нужно работать с большим весом по 8- 12 повторений, в 3-4 подхода, первый из которых идет для разогрева. В каждом подходе постепенно увеличивается вес гантелей, чтобы дать толчок для роста мышц.
Упражнения для формирования плеч
При работе на плечи включается дельтовидная мышца. С ее помощью человек сгибает и разгибает плечо, отводит в стороны руку. Данная мышца как бы закрывает сустав плеча сверху. Для эффективного и безопасного выполнения упражнений, понадобиться точность и техника.
Выполнение жима гантелей вверх стоя
Данное упражнение является формирующим и хорошо уплотняет плечи. Включается передняя и средняя головка дельтовидной мышцы и надостная. Мышцы-ассистенты: трицепс, трапециевидная, большая грудная мышца, клювовидно-плечевая, передняя зубчатая.
Встаем ровно, ноги ставим шире плеч. Затем берем гантели прямым хватом, то есть ладони смотрят строго в пол. На вдохе поднимаем их вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы они были направлены параллельно полу. Затем делаем толчок и поднимаем гантели наверх, до полного выпрямления рук обязательно выдыхаем на самом тяжелом участке во время подъема и концентрируемся на ощущениях. Выполняем по 6 – 12 повторений в 3-4 подхода. Углеводное окно после тренировки, как его закрыть?
Поднятие гантелей вверх через стороны
Формирующее упражнение для плеч, добавляет форму, рельеф и ширину. Включается надостная мышца и дельтовидная. Мышцы-ассистенты: трапециевидная и передняя зубчатая.
Встаем ровно, ноги ставим шире плеч. Затем берем гантели прямым хватом, руки слегка расслаблены, гантели опущены по бокам от бедра, слегка поворачиваются внутрь. Поднимайте гантели в верх через стороны и немного согните локоть. Обязательно выдыхаем на самом тяжелом участке во время подъема и концентрируемся на ощущениях. Выполняем по 8– 12 повторений в 3-4 подхода. Угол согнутого локтя сохраняется до конца выполнения упражнения в каждом подходе. Реальное похудение узнайте 5 основных признаков.
Упражнения для красивых рук
Работа на руки должна состоять из комплекса упражнений, который сокращает мышцы бицепса и трицепса.
Разгибание рук в наклоне на трицепс
Изолирующее упражнение на руки, добавляет симметрии и рельефа трицепсу. Включается медиальная и внутренняя головка и латеральная, боковая головка трицепса. Мышцы-ассистенты: задние дельты, широчайшая спинная мышца.
Встаем ровно, ноги ставим шире плеч. Затем берем гантели прямым хватом, руки сгибаем в локтях, локти точно направлены вверх и сохраняют свое положение на протяжении всего упражнения. Колени чуть согнуты, а корпус слегка наклонен вперед. Разгибаем руки до полного выпрямления в локтях и выдыхаем на самом тяжелом участке во время разгибания и концентрируемся на ощущениях. На вдохе возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем по 10– 15 повторений в 3-4 подхода. Угол согнутого локтя сохраняется до конца выполнения упражнения в каждом подходе. Причины заниматься спортом 10 важных фактов.
Сгибание бицепса стоя
Базовое упражнение, способствует наращиванию мышечной массы. Включается плечевая, двуглавая мышца плеча, плече-лучевая, круглый пронатор.
Встаем ровно, ноги ставим шире плеч. Затем берем гантели нейтральным хватом, и опускаем их к бедрам. Напрягите поясницу и зафиксируйте ее, ладони направлены друг на друга. Поднимайте гантели к плечам, по достижению кистей уровня плеч разворачивайте их наружу. Обязательно выдыхаем на самом тяжелом участке во время подъема и концентрируемся на ощущениях. Выполняем по 8– 12 повторений в 3-4 подхода.
Упражнение на руки молоток
Формирующее упражнение для бицепса и предплечья. Включается плечевая, двуглавая, плече-лучевая мышца и круглый пронатор.
Встаем ровно, немного смягчаем поясницу, слегка сгибаем колени. Затем берем гантели нейтральным хватом, и опускаем их к бедрам. Напрягите поясницу и зафиксируйте ее, ладони направлены друг на друга. Поднимайте гантель к плечу, по достижению кисти уровня плеча разворачивайте ее наружу головкой вверх. Обязательно задержитесь на самом тяжелом участке во время подъема, сделайте выдох. На вдохе опустите руку вниз и на выдохе поднимайте другую руку. Работаем чередованием. Концентрируемся на ощущениях при выполнении упражнения. Выполняем по 8– 12 повторений в 3-4 подхода.
Данные упражнения с гантелями отлично подходят как для занятий дома, так и в зале. Помните о необходимости проработки других зон, например о том, как накачать ноги в домашних условиях?Как питаться, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Регулярное выполнение упражнений и соблюдение правильного питания обязательно сделают фигуру идеальной.
10 минут (руки и плечи)