Выносливость – это способность организма выполнять интенсивные физические усилия в течение длительного периода времени при этом организм долгое время устойчив к утомлению. Достигается такая способность регулярным выполнением упражнений, которые усиливают работу всей кардио системы (учащают пульс) и активизируют работу крупных группы мышц. Такие тренировки на выносливость меняют организм, укрепляют его и заставляют адаптироваться под все изменения, делают человека намного сильнее и уверенней.
Какие показатели меняются:
- в покое частота сердечных сокращений уменьшается
- увеличивается ударный объем сердца,
- увеличивается объем крови, циркулирующей в венах,
- увеличивается количество митохондрий в мышцах, т.е. клеток, в которых происходит выработка энергии,
- укрепляются суставы, сухожилия и связки, благодаря чему снижается риск получения травм.
Кроме этого, такой тренинг также способствует развитию качеств таких как скорость, ловкость и маневренность тела. Благодаря чему мы улучшаем возможность контроля над собственным телом; мы можем качественней управлять своей моторикой и сокращением мышц.
Еще одним плюсом таких тренировок – это большая затратность калорий — одна тренировка длиною в 10 -15минут сжигает до 150 ккал.
Тренировки на выносливость — на чём построены?
Развить в себе эти качества, стать сильнее и выносливее, необходимо полюбить небольшие ВИИТ кардио с маленькой периодичностью на отдых. Это метод тренировки, похож на интервальный, но во время перерыва вы не выполняете упражнения средней интенсивности.
Продолжительность занятия и время перерыва зависит от вашей физической подготовленности. Такие тренировки подходят людям как минимум среднего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется наоборот сократить саму тренировку и удлинять перерыв.
![Тренировки на выносливость](https://bodylux-fitness.info/wp-content/plugins/lazy-load/images/1x1.trans.gif)
Как часто вы тренируетесь? Тренировки на выносливость
Чтобы существенно повысить свою выносливость, вам нужно как минимум 5-6 недель таких занятий. Людям, не занимающимся спортом регулярно, можно проводить 3-4 тренировки в неделю (с однодневным восстановительным перерывом между ними). Бегуны и другие более продвинутые спортсмены должны тренироваться 2-3 раза в неделю в рамках подготовки к соревнованиям, а затем один раз в неделю для поддержания эффекта.
Рекомендуемая статья к прочтению: БЕГ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ:ВЛИЯНИЕ, ПОЛЬЗА, ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Принципы тренировки на выносливость очень просты: она содержит 8 упражнений, каждое из которых (кроме последнего) повторяется 16 раз в одном подходе (точно такое же количество повторений на левую и правую сторону). Между подходами отдыхайте 10 секунд. Продвинутые выполняют два круга подряд (2-х 16 упражнений с перерывами), новички должны начинать с одного круга.
Если во время тренировки вы обнаружите, что не можете ее выполнить, сократите количество повторений до 10 раз. По мере улучшения выносливости, увеличивайте количество повторений на 2 в каждом упражнении.
В тренировочном режиме обязательно должна быть разминка или растяжка. Для этого можно использовать любые упражнения на растяжку, которые нравятся, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке.
Рекомендуемая статья к прочтению: ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ- ЧТО ЭТО?
Упражнения
![](https://bodylux-fitness.info/wp-content/plugins/lazy-load/images/1x1.trans.gif)
1. Приседания с импульсными выпрыгиваниями
Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед (в завершающей фазе движения угол между икрой и голенью должен быть около 90 градусов). Соедините руки перед собой для равновесия. Во время прыжка отталкиваемся от пола, а руки автоматически уводим назад. Выпрямляем ноги, сделав высокий прыжок, а затем сразу же возвращаемся в присед по правильным углом. Выпрыгиваем максимально высоко. Повторить 16 раз.
Рекомендуемая статья: КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПРИСЕДАНИИ
![](https://bodylux-fitness.info/wp-content/plugins/lazy-load/images/1x1.trans.gif)
2. Бёрпи
Выполните классическое бёрпи : встаньте прямо, присядьте, коснитесь пола руками (не приседайте!) и одним динамичным прыжком отпрыгиваем ногами назад в положение планки. Затем вернитесь в присед таким же образом и подпрыгиваем в обратном порядке, полностью поднявшись. Сделайте 16 бёрпи без остановки (если это сложно для вас, тогда уменьшите количество повторений до 10 ).
![](https://bodylux-fitness.info/wp-content/plugins/lazy-load/images/1x1.trans.gif)
3. Боковая планка
Упирайтесь боковой частью стоп, одновременно их разворачивая и фиксирую. При этом одновременно разворачивайте корпус и тяните руку вверх. Делайте развороты попеременно вправо и влево. 10 раз на каждую сторону.
![](https://bodylux-fitness.info/wp-content/plugins/lazy-load/images/1x1.trans.gif)
4. Выпрыгивания в присед с проходкой назад
Слегка наклоните туловище вперед, и немного согните колени. Держите руки перед собой. При прыжке опускайте таз хорошо вниз и держите спину. Затем поднимитесь и идите широким шагами назад, затем присядьте и снова переходите в выпрыгивание. Не забывайте напрягать мышцы живота. Повторить 16 раз.
![](https://bodylux-fitness.info/wp-content/plugins/lazy-load/images/1x1.trans.gif)
5. Прыжки со сменой ног
Встаньте прямо, отведите правую ногу далеко вперед, а левую ногу назад. Согните колени и опуститесь настолько низко, чтобы колено задней ноги было на расстоянии 2–3 см от земли. Сделайте прыжок, динамично отведя правую ногу назад и переместив левую ногу вперед. Прыгайте таким образом, меняя ноги, все время оставаясь на согнутых коленях. Не забывайте держать спину прямо, а живот втянут. Сделайте 16 повторений.
![](https://bodylux-fitness.info/wp-content/plugins/lazy-load/images/1x1.trans.gif)
6. Приседы с выпрыгиванием в поворот
Встаньте, широко расставив ноги, слегка наклоните туловище вперед, колени согните под прямым углом. Делайте динамичные выпрыгивания на месте, быстро отрывая ноги от земли и быстро разворачивайтесь всем телом вправо, возвращайтесь прыжком в центр, а затем прыжком уходите с разворотом влево. В этом упражнении старайтесь проработать без перерыва по 20 секунд.
![Скалолаз. Тренировка на выносливость](https://bodylux-fitness.info/wp-content/plugins/lazy-load/images/1x1.trans.gif)
7. Скалолазание (альпинисты)
Опора на вытянутых руках в планке. Отрывая носки от пола, тянете попеременно согнутые колени до груди, опираясь только на пальцы ног и ладони. Следите за тем, чтобы ваши руки плотно прилегали к полу на протяжении всего упражнения, спина оставалась ровной, а ягодицы не выпячивались вверх. Повторить 16 раз.
![Планка. Тренируем выносливость](https://bodylux-fitness.info/wp-content/plugins/lazy-load/images/1x1.trans.gif)
8. Планка с попеременным подъёмом ног
Встаньте в стандартную планку с упором на локти. Держите в напряжении живот и контролируйте ровную спину. Делайте небольшие динамичные подъёмы ног попеременно, при этом пятку тяните в потолок, напрягайте ягодицу и быстро возвращайте обратно. Работа без перерыва по 20 секунд на каждую ногу.
Рекомендуемая статья: КАЧАЕМ ЯГОДИЦЫ ДОМА КОМПЛЕКС ИЗ 5 УПРАЖНЕНИЙ
Тренировки на выносливость прекрасно подтянут всё тело, отшлифуют проблемные зоны, приведут в тонус все мышцы, улучшат связки и продлят молодость вашего тела.