ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ, ЧТО ЭТО, КАК РАЗВИТЬ?

ФИТНЕС

Выносливость – это способность организма выполнять интенсивные физические усилия в течение длительного периода времени при этом организм долгое время устойчив к утомлению. Достигается такая способность регулярным выполнением упражнений, которые усиливают работу всей кардио системы (учащают пульс) и активизируют работу крупных группы мышц. Такие тренировки на выносливость меняют организм, укрепляют его и заставляют адаптироваться под все изменения.

Какие показатели меняются: 

  • в покое частота сердечных сокращений уменьшается
  • увеличивается ударный объем сердца,
  • увеличивается объем крови, циркулирующей в венах,
  • увеличивается количество митохондрий в мышцах, т.е. клеток, в которых происходит выработка энергии,
  • укрепляются суставы, сухожилия и связки, благодаря чему снижается риск получения травм.

Кроме этого, такой тренинг также способствует развитию качеств таких как скорость, ловкость и маневренность тела. Благодаря чему мы улучшаем возможность контроля над собственным телом; мы можем качественней управлять своей моторикой и сокращением мышц. 

Еще одним плюсом таких тренировок – это  большая затратность калорий — одна тренировка длиною в 10 -15минут сжигает до 150 ккал.

Тренировки на выносливость — на чём построены?

Развить в себе эти качества, стать сильнее и выносливее, необходимо полюбить небольшие ВИИТ кардио с маленькой периодичностью на отдых. Это метод тренировки, похож на интервальный, но во время перерыва вы не выполняете упражнения средней интенсивности.

Продолжительность занятия и время перерыва зависит от вашей физической подготовленности. Такие тренировки подходят людям как минимум среднего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется наоборот сократить саму тренировку и удлинять перерыв.

Как часто вы тренируетесь?

Чтобы существенно повысить свою выносливость, вам нужно как минимум 5-6 недель таких занятий. Людям, не занимающимся спортом регулярно, можно проводить 3-4 тренировки в неделю (с однодневным восстановительным перерывом между ними). Бегуны и другие более продвинутые спортсмены должны тренироваться 2-3 раза в неделю в рамках подготовки к соревнованиям, а затем один раз в неделю для поддержания эффекта.

Рекомендуемая статья к прочтению: БЕГ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ:ВЛИЯНИЕ, ПОЛЬЗА, ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Принципы тренировки на выносливость очень просты: она содержит 8 упражнений, каждое из которых (кроме последнего) повторяется 16 раз в одном подходе (точно такое же количество повторений на левую и правую сторону ). Между подходами отдыхайте 10 секунд. Продвинутые выполняют два круга подряд (2 х 16 упражнений с перерывами), новички должны начинать с одного круга.

Если во время тренировки вы обнаружите, что не можете ее выполнить, сократите количество повторений до 10 раз. По мере улучшения  выносливости, увеличивайте количество повторений на 2 в каждом упражнении.

В тренировочном режиме обязательно должна быть разминка или растяжка.

Рекомендуемая статья к прочтению:ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ- ЧТО ЭТО?

Упражнения на выносливость

1. Приседания с импульсными выпрыгиваниями

Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед (в завершающей фазе движения угол между икрой и голенью должен быть около 90 градусов). Соедините руки перед собой для равновесия. Во время прыжка отталкиваемся от пола, а руки автоматически уводим назад. Выпрямляем ноги, сделав высокий прыжок, а затем сразу же возвращаемся в присед по правильным углом. Выпрыгиваем максимально высоко. Повторить 16 раз.

Рекомендуемая статья: КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПРИСЕДАНИИ

2. Бёрпи

Выполните классическое бёрпи : встаньте прямо, присядьте, коснитесь пола руками (не приседайте!) и одним динамичным прыжком отпрыгиваем ногами назад в положение планки. Затем вернитесь в присед таким же образом и подпрыгиваем в обратном порядке, полностью поднявшись. Сделайте 16 бёрпи без остановки (если это сложно для вас, тогда уменьшите количество повторений до 10 ).

3. Боковая планка

Упирайтесь боковой частью стоп, одновременно их разворачивая и фиксирую. При этом одновременно разворачивайте корпус и тяните руку вверх. Делайте развороты попеременно вправо и влево. 10 раз на каждую сторону.

4. Выпрыгивания в присед с проходкой назад

Слегка наклоните туловище вперед, и немного согните колени. Держите руки перед собой. При прыжке опускайте таз хорошо вниз и держите спину. Затем поднимитесь и идите широким шагами назад, затем присядьте и снова переходите в выпрыгивание. Не забывайте напрягать мышцы живота. Повторить 16 раз.

5. Прыжки со сменой ног

Встаньте прямо, отведите правую ногу далеко вперед, а левую ногу назад. Согните колени и опуститесь настолько низко, чтобы колено задней ноги было на расстоянии 2–3 см от земли. Сделайте прыжок, динамично отведя правую ногу назад и переместив левую ногу вперед. Прыгайте таким образом, меняя ноги, все время оставаясь на согнутых коленях. Не забывайте держать спину прямо, а живот втянут. Сделайте 16 повторений.

6. Приседы с выпрыгиванием в поворот

Встаньте, широко расставив ноги, слегка наклоните туловище вперед, колени согните под прямым углом. Делайте динамичные выпрыгивания на месте, быстро отрывая ноги от земли и быстро разворачивайтесь всем телом вправо, возвращайтесь прыжком в центр, а затем прыжком уходите с разворотом влево. В этом упражнении старайтесь проработать без перерыва по 20 секунд.

7. Скалолазание (альпинисты)

Опора на вытянутых руках в планке. Отрывая носки от пола, тянете попеременно согнутые колени до груди, опираясь только на пальцы ног и ладони. Следите за тем, чтобы ваши руки плотно прилегали к полу на протяжении всего упражнения, спина оставалась ровной, а ягодицы не выпячивались вверх. Повторить 16 раз.

8. Планка с попеременным подъёмом ног

Встаньте в стандартную планку с упором на локти. Держите в напряжении живот и контролируйте ровную спину. Делайте небольшие динамичные подъёмы ног попеременно, при этом пятку тяните в потолок, напрягайте ягодицу и быстро возвращайте обратно. Работа без перерыва по 20 секунд на каждую ногу.

Рекомендуемая статья: КАЧАЕМ ЯГОДИЦЫ ДОМА КОМПЛЕКС ИЗ 5 УПРАЖНЕНИЙ

Тренировки на выносливость прекрасно подтянут всё тело, отшлифуют проблемные зоны, приведут в тонус все мышцы, улучшат связки и продлят молодость вашего тела.

Оцените статью
BODYLUX-FITNESS