Ягодицы относятся к крупной и очень сильной мышечной группе, задачей которой является прежде всего стабилизация таза, тазобедренных суставов и обеспечение адекватной подвижности в этой зоне. Когда ягодичные мышцы слабые, они не только тормозят спортивное развитие во многих направления фитнеса, но и могут способствовать мышечному дисбалансу и ортопедическим нарушениям. Потому так важно выполнять упражнения для ягодиц, причём делать это нужно на регулярной основе.
Ягодичные мышцы, как устроены и за что они отвечают?
Ягодицы состоят их 3х мышц – малая, средняя и большая. Расположены и крепятся в основном на бедренной и тазовой костях. Ближе всего к тазобедренному суставу находится малая ягодичная мышца. Его прикрывает средняя мышца, которая значительно крупнее и проходит по всей поверхности таза. Самая массивная, конечно же, большая мышца, она отвечает за форму ягодиц и играет ключевую роль в том, как ваше тело функционирует ежедневно.
Рекомендуем к прочтению: КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПРИСЕДАНИИ
Помимо красивой визуальной картинки, сила ягодиц используется во многих простых движениях:
- выпрямление тазобедренного сустава,
- приведение и отведение бедра,
- наружная ротация бедра.
Кроме того, ягодичные мышцы поддерживают фигуру в вертикальном положении. Именно благодаря им тело удерживает одну линию, а не прогибается в бёдрах во время ходьбы. Взаимодействие этих мышц даёт возможность не только ходить, но и бегать, потому что мышцы, создают амортизацию: амортизируют удары, которые перегружали бы тазобедренный сустав. Они также образовывают защиту таза от механических повреждений, если вдруг произойдёт падение.
Люди, которые страдают хроническими болями в тазобедренном суставе, часто имеют нарушение тонуса ягодичных мышц. Эти дефекты не только способствуют более быстрому износу сустава, но и существенно снижают его работу противостоять вертикальным и сдвиговым попыткам. Вот почему такие действия, как подъем по ступеньках или даже стойка на одной ноге, могут вызывать боли.
Рекомендуем к прочтению: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ: ИНСТРУКЦИЯ ПО ТЕХНИКЕ
Почему упражнения для ягодиц необходимы всем?
Если говорить о здоровом теле без болей до глубокой старости, то подтянутые и сильные ягодичные мышцы помогают избежать перегрузки, не допускают болей в бедрах, тазу и пояснице. Они необходимы как в спорте, например, бегунам, футболистам, бодибилдерам, просто любителям фитнеса, так и самым простым людям.
К сожалению, большая часть людей работает сидя, тем самым имеет проблемы со слабым мышечным корсетом, в том числе и слабо развитые ягодичные мышцы. Такой режим работы сказывается крайне негативно, мышцы постепенно ослабевают, что приводит к дисбалансу и перегрузкам.
Рекомендуем к прочтению: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ: ИНСТРУКЦИЯ ПО ТЕХНИКЕ
Каковы последствия слабости ягодичных мышц?
Больше всего риску подвергаются люди с избыточным весом. У них могут появится боли в тазобедренном суставе. Это связано с тем, что сустав окружен преимущественно жировой тканью (метаболически пассивной тканью), тогда как мышцы (метаболически активная ткань) уменьшаются в объеме.
Уменьшение мышечной массы ягодиц связано с повышенным риском остеоартрита тазобедренного сустава. Этот процесс не обязательно должно быть связано с возрастом.
За исследованием из Британского журнала по спортивные медицины (за 2018год), что биомеханика движения играет роль в развитии остеоартрита. Вот почему остеоартрит появляется у молодых людей.
Врачи-ортопеды часто указывают, что в случае рецидивирующей боли в тазобедренном суставе первым, чтобы защитить его, необходимо выполнять упражнения для ягодиц.
Регулярные тренировки дают хорошие показатели и очень помогают тем людям, у которых развивается остеоартроз. Они быстрее поднимаются по лестнице, ходят дальше, чем люди с таким же заболеванием, но слабыми ягодичными мышцами.
Факт, что слабость этой зоны приводит к болевым ощущениям не только в бедрах и тазу. Они также могут быть ответственны за развитие синдрома колена бегуна(СПФБ) (пателлофеморальный болевой синдром). Синдром пателлофеморальной боли – этот синдром часто встречается у молодых, вполне активных людей.
Теперь, когда вы знаете, что сильные ягодицы очень важны, пришло время начать их тренировать. Как тренировать ягодичные мышцы, как подобрать упражнения для ягодиц?
Ягодичные мышцы можно тренировать разными способами, и для этого поход в зал вовсе не обязателен.
Рекомендуем к прочтению: КАЧАЕМ ЯГОДИЦЫ ДОМА КОМПЛЕКС ИЗ 5 УПРАЖНЕНИЙ
Тренировка ягодичных мышц в домашних условиях
Все самые простые, но эффективные упражнения можно выполнять дома, вам понадобится только тренировочный коврик. Выберите комнату, где достаточно места, чтобы свободно ложиться на пол.
- Ягодичный мостик
Лягте на пол, ноги на ширине плеч (колени согните). Руки лежат на полу по линии корпуса. Поясница прижата к коврику. На выдохе вытолкните таз так, чтобы он образовал одну линию с бёдрами. На пике напряжения мышц задержитесь на 2-4 секунды и медленно со вдохом опустите бедра на землю.
Чтобы усилить работу мышц, используйте утяжеление в виде гири или блина, которые вы будете ложить на нижнюю часть живота. Это даст дополнительное сопротивление, которое вы должны будете выталкивать бёдрами.
- Ягодичный мостик с упором на одну ногу
Усложнённый вариант упражнения «ягодичный мостик».
Выполняются они почти одинаково, с той разницей, что выполняем подъём таза с упором на одну ногу. Вторую ногу выталкиваем вверх. Делайте таких 16-20 повторений на каждую ногу.
- Выпады
При их выполнении следите, чтобы колени не выходили за линию носков, а опорная нога была согнута в колене на 90⁰. Чтобы усложнить себе выполнение упражнения, используйте гантели или гирю, которые будете держать в руках.
Данное упражнение есть в разных вариантах и оно являются одним из самых эффективных при работе с ягодицами.
Всё зависит от уровня подготовленности человека и целей. Например, более динамичный вариант упражнения предполагает прыжки, но из-за толчков не рекомендуется людям, страдающим болями в тазобедренных суставах.
Рекомендуем к прочтению: ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ, ЧТО ЭТО, КАК РАЗВИТЬ?
- Приседания
Начните с простого: с классических приседаний, они выполняются со слегка развернутыми наружу стопами.
Выровняйте спину и голову по прямой линии.
Следите за тем, чтобы ваш взгляд был сфокусирован на одной точке немного вперед на протяжении всего упражнения необходимо контролировать положение спины. Следите за тем, чтобы ваши колени сохраняли правильный угол погружения. Интенсивность упражнения можно увеличить, вытянув присед с легким прыжком или встав на носки.
Как усложнить приседания: варианты
Приседания отлично укрепляют ягодицы(классические, сумо, с узкой постановкой ног — выбор за вами, каждый вариант немного по-разному стимулирует мышечную часть, поэтому чередование вариаций пойдёт только на пользу).
Упражнения для ягодиц. Тренировка в тренажерном зале
Имея доступ к полностью оборудованному тренажерному залу, вы можете использовать множество тренажеров и, прежде всего, дополнительную нагрузку, которая укрепит ягодичные мышцы.
Это особенно важно для людей, страдающих остеопорозом, которые могут одновременно укреплять мышцы и кости посредством вдумчивых тренировок.
При тренировке ягодичных мышц выбирайте свободные веса (бодибар, гантели, гири).
Да, в этом случае использование веса не будет таким большим, как на тренажерах, зато вы существенно улучшите их стабилизацию и повысите глубокий контроль своих мышц. Это играет огромную роль для поддержания вертикальной осанки.
Со свободной нагрузкой можно выполнять выпады, вышагивания на платформу и ряд других упражнений, которые стимулируют зону ягодиц и таза.
Благодаря тренажёрам в тренажёрном зале, вы можете использовать больше вес, чем при работе со свободными весами. Скамья для жима будет отличным решением, она поможет проработать упражнения для ягодиц под разными углами. Плюс вы сможете сфокусироваться только на работе определённой группы мышц, так как с её помощью легче давать изолированную нагрузку.
Поочерёдно вы можете использовать ворота для отведения или приведения ноги с грузом. Достаточно установить экстрактор в нижнее положение и прикрепить зажим-липучку к щиколотке. Обязательно используйте минимальный вес на начальном этапе в этом упражнении, чтобы не напрягать приводящие и отводящие мышцы. Эти мышцы больше всего подверженные травмам.
Тренировка ягодичных мышц с помощью резинок
Вы также можете использовать различные резинки и эспандеры, как дома, так и в зале. Упражнения для ягодиц будут только эффективнее. Это очень популярные виды ”тренажёров”.
Они доступные по цене любому и практически не занимают места. Более того, обладают разным уровнем сопротивляемости и способны прекрасно регулировать: облегчать или усложнять нагрузку.
Вы можете сразу вооружиться целым набором эспандеров. Прежде всего это уже хороший вариант для занятий дома с разной интенсивностью и тем более их можно использовать при нагрузке разных частей тела.
Рекомендуем к прочтению: ФИТНЕС ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ, ЕСЛИ ЗНАЕШЬ ПОЧЕМУ
Планируя тренировку на ягодицы, стоит помнить, что это довольно большая группа мышц, которая требует время чтобы полноценно восстановиться.
Ошибка! Не нагружайте их больше двух раз в неделю. Побочным эффектом может быть раздражение нерва в области малого таза, в том числе и блуждающий нерв.
Результатом такого действия может быть периодическое онемение этих участков, постоянные боли, возникающие без видимых причин, а в крайних случаях даже диарея.
Нервную систему довольно трудно успокоить из-за сбоя в организме, иногда может даже потребоваться несколько дней перерыва в физических упражнениях. Чтобы обеспечить правильную реакцию тела, занимайтесь регулярно, но не переусердствуйте и не перегружайте себя.
Помимо упражнений для ягодиц помните о важности растяжки после занятия, правильном питании и полноценном сне.
Скручивание и растяжение. Упражнения для ягодиц
Если мы взглянем на карту по триггерным точкам, то ягодичные мышцы (особенно средние, в меньшей степени более крупные) являются областью, где очень часто возникают болезненные ощущения. Если их вовремя не убрать, они будут ограничивать диапазон движений в тазобедренных суставах и оставлять чувство «стянутости» в бицепсах бёдер и поясничной зоне.
Триггерные точки — это образующиеся узлы в мышцах, которые не могут расслабиться и сопровождаются ярко выраженной болью. Они очень чувствительны и остро реагируют болью на прикосновения к ним. Боль может распространяться и на зону вокруг триггерной точки.
Самым действенным и безопасным в данной ситуации будет применение лёгкого стретчинга с дыхательным процессом, массаж триггерных точек и использование ролика МФР (мио фасциального релиза)
Скручивание- растяжка ягодичных мышц позволяет разорвать триггерные точки и отделить напряженную фасцию от тканей под ней. Лучше всего проводить их в положении лежа с использованием массажного мяча. Найдите самую болезненную точку и положите на нее мяч, затем перенесите на нее вес своего тела.
Первые процедуры не всегда нравятся. Однако подержав первые 30-60 секунд точка должна расслабиться и боль исчезнет или значительно уменьшится. Признаком расслабления триггерной точки является характерное проникновение шарика вглубь массируемого места.
Такое лечение стоит делать даже 2-3 раза в неделю, особенно если вы чувствуете склонность к активации триггерных точек.
Не менее важна растяжка ягодичных мышц. Для этого можно выполняйте простые упражнений.
Рекомендуем к прочтению: УБРАТЬ ЖИР С ПРЕССА — ПРОСТЫЕ СЕКРЕТЫ
1.Растяжка бедра и ягодицы лёжа
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поместите стопу опорной ноги за колено опорной ноги, затем возьмитесь за голень опорной ноги. Медленно начните подтягивать его, не забывая
не отрывать поясницу от коврика. Когда вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах вытянутой ноги, остановитесь в пике и подождите, пока чувство не утихнет, затем углубите движение.
2. Разносторонняя растяжка лёжа
Лягте на спину, руки разведите в стороны по линии плеч. Согните колени и уведите их влево на пол, захватите колени левой рукой и придержите, одновременно на выдохе корпус и голову поверните вправо. Оставайтесь в данном положении пару секунд, затем поменяйте сторону. Выполните минимально 4-6 скручиваний на каждую сторону.
3. Растяжка глубоким наклоном с вытянутой ногой
Сделайте выпад с опорой сидя. Вытяните одну ногу прямо позади себя и потяните стопу вниз, согните другую и поверните колено внутрь. Положите руки на пол на высоте передних коленей. Держа спину прямо, а таз направлен вперед, медленно наклонитесь вперед с выдохом. В зависимости от степени эластичности ткани может ощущаться напряжение в разных участках ягодичных мышц. Сосредоточьтесь на мышечных ощущениях, а не на максимально быстром движении. В максимально вытянутом положении задержитесь на несколько десятков секунд. Старайтесь в это время дышать свободно.
Важно! Чем чаще вы будете делать растяжку, тем быстрее ваше тело адаптируется к упражнениям, а триггерные точки перестанут так остро срабатывать болевыми ощущениями. Всё тело будет наполняться кислородом и хорошо проводить его в мышцы и связки.
Не забывайте ежедневно заботиться о ягодичных мышцах. Неважно, являетесь ли вы активным спортсменом или просто страдаете от слишком большой сидячей работы. Регулярные упражнения на ягодицы, массирование и растяжка обеспечат здоровые суставы, сильные мышцы и здоровый позвоночник.