Голод – это сигнал организма о том, что ему не хватает питательных веществ. И голод, и аппетит – враги эффективного похудения, то есть лечения избыточного веса и ожирения. Голод подаёт сигналы, что организму нужно подкрепление, аппетит же наоборот навязывает мысль, чтобы что-то закинуть. Что такое голод и что такое аппетит? Как их отличить? Предлагаем хитрости, которые помогут утолить голод.
Как утолить аппетит и голод: что такое голод?
Голод, является первичным физиологическим чувством. Как это происходит? В части мозга, называемой гипоталамус, есть два центра: голод и насыщение. Первый контролируется гормоном грелином, а второй — ГПП-1(глюкагонообразный пептид)
Когда концентрация одного из нутриентов в организме снижается, т.е.:
- белки;
- углеводы;
- витамины;
- минеральные соли.
Рекомендуем к прочтению: УБРАТЬ ЖИР С ПРЕССА — ПРОСТЫЕ СЕКРЕТЫ
Центр голода подаёт сигналы «пора кормить организм, ему необходимы запасы энергии! » «. И когда вы предоставляете все ингредиенты в таком количестве, чтобы он мог продолжать нормально работать, центр насыщения посылает другие сигналы: « Стоп, организм уже сыт !»
Появление чувства голода, говорит о том, что в пищеварительной системе (желудок, поджелудочная железа, печень и тонкий кишечник) уже есть нужное количество ферментов, готовых принять, переработать и распределить по клеткам новые питательные вещества.
«Команда» стоп еда, организму поступает благодаря гормону грелину. А нарушения секреции и работы грелина часто вызывают сбой в организме и грозит ожирением.
Рекомендуем к прочтению: ПРИЧИНЫ ТЯИ К СЛАДКОМУ- КАК ПОМОЧЬ И ЧТО ДЕЛАТЬ?
Грелин может непрерывно включать сигнал голода. Тогда человек постоянно ощущает голод, который он должен утолить. И тогда самым эффективным методом лечения ожирения является бариатрическая хирургия. Ушивание части желудка, в том числе и там, где находятся клетки, вырабатывающие грелин.
Голодать – это один из самых вредных способов при похудении!
В среднем человек без еды около может пробыть приблизительно 2-3 недели, а без воды всего 7 дней.
Голодание приводит к снижению веса, но также и к замедлению и остановке жизнедеятельности, т. е. к смертельным исходам. Голодный организм начинает тянуться к большему количеству запасов энергии, пока, наконец, не использует их до конца. Инстинкт утоления голода настолько силен, что оказавшись человек без пищи и воды – и он сходит с ума, это самая действенная пытка, чтобы сломать волю.
Как снизить аппетит и чувство голода: что такое аппетит?
Аппетит – это желание что-нибудь съесть, которое появляется внезапно. И отрицать нейронные связи, которые появляются в голове крайне глупо.
Именно аппетит заставляет вас есть не только тогда, когда вы хотите «заправить топливом» организм, но и есть и ещё причины.
Рекомендуем к прочтению: ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ РЕАЛЬНО. ЧТО ЖЕ ВСЁ-ТАКИ «УБИВАЕТ»ЖИР?
Чаще всего это необходимо, чтобы, подавить негативные эмоции – грусть, сожаление, разочарование, чувства одиночества. Этот тип аппетита также называют эмоциональным голодом.
Аппетит провоцирует есть потому что:
- есть любимая еда в холодильнике;
- вы оказались в компании друзей за чашкой кофе с поражённым или бокалом пива;
- рядом есть раздражитель запаха, например, свежая выпечка;
- приятное эмоциональное наслаждение, которое возникает в памяти, когда вы кушаете любимую еду.
Часто резкое появление аппетита говорит о дефиците конкретного ингредиента, например, желание объесться помидорами, свидетельствует о том, что организму необходимо пополнение калия.
Однако, именно из-за аппетита наш организм заточен на процесс накопления запасов лишними калориями в виде жирка.
Как уменьшить аппетит и голод: распознавание голода и аппетита
Если бы это так просто, то не было бы проблем со здоровьем, таких как например, диабет или ожирение; миллионы людей были бы стройняшками. Чтобы отличить голод от аппетита, необходимо научиться наблюдать и анализировать свое пищевое поведение. Однако есть определенные признаки, по которым вы узнаете, это голод или аппетит.
Голод:
- появляется примерно через 1,5-2часа после плотной еды;
- не возникает внезапно, а нарастает постепенно;
- характерно физические симптомами – в желудке, кишечными спазмы, недомогание;
- раздражительность, головные боли и тремором рук, которые стихают после приема пищи.
Это также может быть следствием гормональных нарушений.
Аппетит:
- возникает внезапно, независимо от того, ели ли вы 30 минут назад или прошло 3 часа;
- требует быстрого удовлетворения;
- относится к выбранному продукту – обычно жирному, сладкому или соленому;
- появляется при виде аппетитной еды, или даже, когда кто-то рассказывает о ней, сопровождая; это красивыми образами и словами. Возникает яркая картинка продукта/блюда в голове с ощущениями запахов;
- может быть в следствии депрессии;
- не уменьшается, несмотря на сытость;
- после утоления аппетита приходит ощущения переедания и вины за ненормированную добавку.
Рекомендуем к прочтению: СТРЕСС И ЛИШНИЙ ВЕС — ПРЕКРАЩАЕМ НЕРВНИЧАТЬ
Утолить голод, снизить аппетит: кулинарные хитрости
Ешьте продукты с низким гликемическим индексом (ниже 70), которые насыщают быстрее и дольше — аппетит и голод будут утолены дольше, например: сливы, клубника, миндаль, дыня.
Ешьте овощи круглый год — сырые, приготовленные на пару или в супе — они не дают много калорий, но удовлетворяют потребность в еде.
Не ешьте продукты, которые содержат большое количество искусственных добавок (разрыхлителей, красителей, консервантов), которые могут вызвать у вас более частое чувство голода.
Когда вы «пристрастились» к сладкому , вместо печенья, конфет или тортиков перейдите к фруктам и сухофруктам.
Если вы не можете контролировать тягу к сладкому, сократите их до двух раза в неделю. Приучайте свой организм и свой мозг к умеренному потреблению вкусняшек.
Проконсультируйтесь с диетологом о суточной дозе сахара при вашей ситуации.
Когда вы чувствуете, что вам просто нужно что-то съесть, выбирайте всегда салат. Он наполняет желудок растительной клетчаткой и заставляет меньше есть во время основного приема пищи. Можно к нему добавлять другие овощи. Когда проголодаетесь, это самый полезный и безопасный перекус.
Приготовьте миску салата-микс утром и можете смело наедаться, когда чувствуете аппетит.
Разложите небольшие порции по небольшим тарелкам, но так, чтобы они выглядели щедро – например, добавьте много колючего салата и рядом с ним кусок мяса или рыбы , разделенный на более мелкие кусочки.
Не ешьте быстро. Медленно, тщательно пережевывайте каждый кусочек (до 30 раз), измельчая его до кашицы.
После каждого приема пищи подождите 15–20 минут, прежде чем браться за вторую порцию — именно тогда ваш мозг получает сигнал о том, что ваш желудок полон.
Пейте много минеральной воды или сосите кубики льда между приемами пищи.
Утолить голод и снизить аппетит: организационные хитрости
Не ходите по магазинам, когда вы голодны, потому что вы купите больше еды, чем вам на самом деле нужно.
Делайте покупки только по списку и строго придерживайтесь его, потому что вы купите больше, чем планировали.
Разделите купленные продукты на приемы пищи и не держите в холодильнике больше порций, чем на один день, потому что лишние вы тоже съедите, опасаясь, что они пропадут зря.
Аппетит также рождается, когда вы бездействуете, например, когда смотрите телевизор.
Найдите занятие, которое займет ваши руки, например, вязание, раскладывание пасьянса классической колодой карт, пересадка цветов. Тогда вы будете есть перекусы реже или вообще не будете.
Когда вы почувствуете внезапное желание съесть что-нибудь, но при этом уже плотно поели,- займите чем-нибудь свой ум, почитайте захватывающую книгу или изучите курс по Инстаграм продвижению, например, начните регулярно заниматься фитнесом. Это существенно снизит риски переедания, поможет вам отвлечься от мыслей о еде.
Рекомендуем к прочтению: ОШИБКИ ФИТНЕСА: 20 ЧАСТЫХ ЗАБЛУЖДЕНИЙ В ТРЕНИРОВКЕ ЕЩЁ ЧИТАЙТЕ