February 22, 2019

ОШИБКИ ФИТНЕСА: 20 ЧАСТЫХ ЗАБЛУЖДЕНИЙ В ТРЕНИРОВКЕ

фитнес ошибки

Ошибки фитнеса во время тренировки мы часто совершаем неосознанно. Они существенно снижают эффективность тренировочного процесса. Даже самые интенсивные усилия не гарантирует желаемого результата, если тренировка была выполнена технически неправильно, а мышцы не имели достаточно времени на восстановление. Изучите 20 самых распространенных ошибок во время тренировки и узнайте, как их устранить.

Мифы и стереотипы о правилах правильной тренировки могут перечеркнуть результаты долгих часов упражнений и годы занятий. Есть, например, ложное убеждение, что лучшим упражнением для избавления от жира с живота – традиционный подъем корпуса. Между тем, выполнение даже 1000 раз ничего не даст, если оно выполняется без соблюдения некоторых тонкостей, от которых брюшные мышцы начинают пульсировать и жечь уже через несколько повторений. Наконец, бессмысленность тренировочное процесса или его неэффективность гарантирована, если не сочетать тренировки с правильным рационом. Подобных убеждений много, и они чаще всего отвечают за отсутствие эффекта в похудении и красивой фигуры. Низкая эффективность вызывает фрустрацию, а та, в свою очередь, снижает мотивацию к тренировкам. Чтобы вырваться из порочного круга, необходимо тщательно проанализировать свои тренировки и исключить возможные ошибки.

1. Ошибки фитнеса в тренировке: пропуск разминки

разминка перед тренировкой
разминка

Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых занимающимися (не только новичками) является пропуск разминки и переходит сразу непосредственно к тренировке. Последствия такого поведения могут быть очень серьезными – недостаточно разогретые мышцы более уязвимы для травм. Разминка готовит организм к нагрузке, а также повышает работоспособность и позволяет достигать лучших спортивных результатов. Должна длиться не менее 10 минут и задействовать все части тела, особый акцент на суставы: голеностопный, коленный, плечо, шейка бедра.

2. Ошибки фитнеса в обучении: слишком большое количество повторений

Кажется, что чем больше, интенсивнее тренировка, тем лучше она принесет результаты. Это не правда. Интенсивность тренировки должна быть приспособлена к возможностям человека. Следует начинать с такого количества повторений, которое вызовет усталость, но не изнеможение организма. Слишком мощный старт может повлечь перегрузки на тренировках и, как следствие, появление боли, перетренированности и отсутствия сил для последующих тренировок. Поэтому вместо того, чтобы наращивать число повторений, лучше сосредоточиться на правильной технике упражнений и стараться выполнять их как можно точнее.

3. Ошибки фитнеса в обучении: использование слишком большой нагрузки

В силовой тренировке очень важно подобрать подходящую для себя нагрузку. Начинать лучше с минимальных усилий и весов, чем сразу браться за самые тяжелые гантели. Слишком большой вес вызывает перенапряжение мышц, из-за чего нам быстро начинает не хватать сил для последующих повторений. Если мышцы устают после 12-15 повторений, и при этом не дрожат, это сигнал, что мы выбрали правильный вес, нагрузка приемлемая.

4. Ошибки фитнеса в обучении: отсутствие перерывов между тренировками

Думать, что ежедневные тренировки с отягощениями дают лучшие результаты, это ошибка. Мышцам нужен хотя бы однодневный отдых, чтобы они могли восстановиться. Также в ходе самих упражнений, необходимо делать перерывы между подходами. Именно во время их проведения растет мышечная масса. А вот тренировка кардио может применяться каждый день.

5. Ошибки фитнеса в тренировке: сосредоточиться на одной части тела

частая тренировка одной части тела
частая тренировка одной части тела (например, пресса)

Причины заниматься спортом 10 важных фактов. Мышцы должны регулярно получать новые стимулы к развитию, в противном случае усилия, вложенные в тренировки, пойдут насмарку. Одни и те же, однообразные упражнения, выполняемые только на одну часть тела препятствуют достижению гармонично построенной фигуры. Поэтому важно, чтобы каждые 4-8 недель вносились изменения в тренировочный план, а лучше не ограничивать себя лишь одним видом, направлением спорта.Важно!

6. Ошибки в обучении: отсутствие систематичности

Лучшие результаты приносит регулярная физическая активность. Умеренные тренировки 3 раза в неделю в состоянии дать больше преимуществ, чем одноразовые, изнурительной тренировки, после которых в течение 3 дней болит все тело. Лучше всего выработать в себе привычку тренироваться в определенные дни недели в определенное время – таким образом легче сохранить систематичность.

7. Неправильная техника

Перед началом тренировки необходимо тщательно ознакомиться с техникой выполнения отдельных упражнений. То, что на практике может показаться простым, нередко требует точности и внимания на каждое движение. Это касается не только сложных технически упражнений на тренажерах, но и справедливо для работы с собственным телом, когда выполняются приседания или отжимания, работа на пресс.

8. Ошибки фитнеса в тренировке: тренировки при слишком большом или низком пульсе

пульс во время физических занятий
следим за своим пульсом во время занятий

Вопреки расхожему мнению, эффективное занятие должно проводиться на определенном уровне пульса. Лица для похудения должны практиковаться на уровне 60-70% от вашего максимального сердечного ритма (HR max). Максимальная частота сердечных сокращений легко вычислить, отняв от цифры 220 свой возраст. Например, при возрасте 35 лет, МЧСС будет 185, соответственно работать необходимо так, чтобы пульс не превышал 125 ударов в минуту. При каком пульсе сжигание жира будет для нас наиболее эффективными.

9. Ошибки фитнеса в тренировках: не выслушивать советы тренера

Часто из экономии или лени занимающиеся решаются на самостоятельные тренировки, при этом знания о технике выполнения упражнений получают из глянцевых журналов или интернета. В результате неосознанно совершаем ошибки, которых сами не в состоянии исправить. Чтобы иметь уверенность в том, что наши усилия не тратятся впустую, стоит спросить совета специалиста, например, инструктора в тренажерном зале. Если вы никогда не имели дело с фитнесом, лучше всего принять участие в нескольких занятиях с тренером, чтобы в дальнейшем использовать его советы во время самостоятельной тренировки.

10. Нет программы тренировок

Тренировочный план не только поможет достичь последовательности и систематичности в занятиях, но и позволяет добиваться лучших результатов. Тренировка по плану гарантирует постоянный прогресс, предотвращает монотонность и лучше мотивирует для дальнейшей работы.

11. Ошибки фитнеса в обучении: отсутствие контроля прогресса

Не менее распространенной ошибкой, чем использование случайных упражнений, без всякого плана, является отсутствие контроля прогресса. Хорошая идея делать себе через какое-то время, например, каждые две недели, тест на физическую подготовку, чтобы увидеть, какие элементы тренировки мы хорошо освоили, а какие еще требуют доработки. Кроме того, стоит регулярно делать замеры тела: измерить контуры плеч, бицепсы, груди, живота, бедер. Это поможет нам также определить, на каких участках тела нужно уделять больше внимания во время последующих тренировок.

12. Ошибки фитнеса в тренировке: игнорирование боли

Очень опасной ошибкой является тренировка в ситуации, когда мы ощущаем боль. Боль не означает, что упражнение является эффективным, наоборот – указывает на его плохое влияние на организм. Не следует путать боль с ощущением усталости мышц, которое чаще всего происходит после завершения тренировки. Болевые симптомы появляются во время выполнения упражнения. Если они сильные, в этом случае необходимо прекратить тренировку и дать поврежденным мышцам время на восстановление. При сохранении боли в течение нескольких дней, рекомендуется посетить врача.

13. Не поставлена цель тренировок

Как совсем начинающие, так и более продвинутые, которые возвращаются к тренировкам после длительного перерыва, должны поставить перед собой учебную цель. Стремление к ранее поставленной цели служит хорошей мотивацией и помогает в преодолении трудностей.

14. Пропуск растягивания

растяжка, стретчинг для тела
игнорирование растяжки

Занятия стретчингом после тренировки так же важны, как и разминка перед началом упражнений. Эта часть занятия направлена на растяжение и расслабление мышц, которые после длительной тренировки являются жесткими и напряженными. Упражнения на растяжку помогают их регенерировать/восстановить, предотвращают образование болезненности и увеличивают подвижность суставов.

15. Не соблюдать правильную диету

питание при физических нагрузках
правильное питание

Каждый человек, который регулярно занимается спортом, должен придерживаться соответствующей диеты. Способ питания зависит от того, какой мы хотим достичь цели. Лица, стремящиеся похудеть, не заметят видимых результатов своего труда, если не совмещают тренировки с низкокалорийной, хорошо сбалансированной диетой. Подробнее: Диета для ленивых: похудеть за неделю. Так же мужчины, которые стремятся к построению мышечной массы, должны обеспечить в рационе достаточное количество белка и углеводов.

16. Выпиваете недостаточное количество жидкости

влияние воды на организм во время тренировок
вода

Слишком малое количество выпиваемой жидкости – это серьезная ошибка, которая влияет на работу всего организма. На протяжении дня в течение всей жизнедеятельности мы теряем не только воду, но и большое количество микроэлементов. Физически активные люди должны восполнять недостаток, пить хотя бы 2 литра воды в день. Подробнее: Как вывести воду из организма для похудения.

17. Отсутствие внимания, разговоры во время тренировок

Тренировка показывает наибольшую эффективность, когда мы сознательны и сосредоточенны. Общение во время занятий с другим человеком вызывает головокружение. Движения становятся менее точными, дыхание нарушается, а количество повторений делаем „на глаз”. Такие занятия плохо отражаются на тренировочном процессе и отдаляет нас от намеченной цели.

18. Неправильный спортивный костюм

То, какую одежду выберем для упражнений, должен определяться видом занятий и качеством формы, а не ее цветом и модным фасоном. Этот выбор имеет ключевое значение в случае бега и кардио – ношение хлопковых футболок и брюк, которые впитывают пот, как губка, снижает комфорт тренировки и может мешать в достижении лучших результатов.

19. Неправильный образ жизни

Физическая активность – это не только тренировки время от времени. Час физических упражнений в день не оправдывает наличие вредных привычек. Заботу о себе стоит рассматривать в качестве своей основной цели. Это непосредственно влияет и на образ жизни. В частности, нужно отказаться от стимуляторов, соблюдать здоровое питание и уделят сну не менее 7 часов в сутки.

20. Сравнение себя с другими и „осенний пыл”

Часто импульсом, который побуждает нас к началу тренировок является желание улучшить свой внешний вид. Вид тонких, нетренированных людей приводит к действию и мотивирует к работе над собой. Ошибка в том, что полагают, будто месяца-двух упражнений достаточно, чтобы выглядеть как звезда с обложки цветного журнала. На время тренировок необходимо набраться терпения и считаться с тем, что результаты не придут сразу. Только добросовестная и многолетняя работа над собой гарантирует достижение успеха.

Содержание