July 18, 2019

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА, КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КРЕПАТУРЫ

крепатура после тренировки

Как избавиться от крепатуры, боли, которая обычно возникает на следующий день-второй после интенсивных физических нагрузок. Стоит применять действенные рекомендации тренера, чтобы хотя бы ненадолго расслабить напряженные мышцы и забыть о боли. Проверьте на себе, как избавиться от болезненности в теле.

Крепатура, то есть синдром отложенной боли мышечного (Postexercise Muscle Soreness или DOMS — delayed начала muscle soreness) — это процес, который часто ошибочно отождествляется с накоплением в мышцах молочной кислоты (отсюда и название). Правда, молочная кислота является побочным продуктом обмена веществ и накапливается в мышцах из-за нехватки кислорода, однако это не он причина этой конкретной боли в мышцах, которая появляется на следующий день (и даже после 72 часов) после интенсивной тренировки. Остаток молочной кислоты промывается(выгоняется) из мышечной ткани проточной крови уже примерно через час (максимум два) после интенсивной физической нагрузки.

Болят мышцы после тренировки, что делать?Боль  в мышцах, которые не были подготовлены для интенсивного растяжения, и могут доходить до 5-7 дней. Это закономерный процесс — в это время мышцы не только восстанавливаются, но и укрепляются. Есть два железных правила обучения, соблюдение которых может защитить вас от крепатуры.

Как избавиться от крепатуры? Делай разминку перед каждой тренировкой

разминка
разминка обязательна

Лучший способ избежать болезненности является выполнение разминки перед тренировкой. Во время предварительных упражнений повышается температура тела, а, следовательно, и мышц. Разогретые мышцы становятся более гибкими, и менее подверженными к боли. Перед общеобразовательной тренировкой достаточно разминки, длящейся 5-10 минут. Это может быть, например, бег на месте или короткий пробег на орбитреке, степпере или стационарном велосипеде. Этот процесс включает сердечно-сосудистую систему, работу плеч, бедер, запястий и лодыжек, чтобы постепенно привыкнуть к работе всем суставам.

Как избавиться от крепатуры? Делай стретчинг после каждой тренировки

стретчинг
растяжка важна после каждой тренировки

Занятия стретчингом для гибкости, важна в тренировочном процессе. Она поставляет кислород в кровь, помогает расстянуть и расслабить  мышцы, вместе с этим помогает избежать микроразрывов, таким образом крепатура будет гораздо меньше и терпимее.

Постепенная нагрузка

Постепенное увеличение тренировочной нагрузки может предотвратить образование болезненности. Это особенно важно для начинающих. Если неделями небыло тренировок, начните с легких упражнений кардио или базовые упражнения без оборудования, например, приседания, отжимания. Они подготавливают мышцы к дальнейшим упражнениям. Дополнительную нагрузку включите только после 2-3 недель предварительных тренировок. Если, несмотря на прогревание и использование легких упражнений, крепатура все равно появилась, попробуйте проверенные способы облегчить неприятные болевые ощущения.

Как избавиться от крепатуры после тренировки: вишневый сок

сок из вишни
пейте вишневый сок, чтобы снять боль в мышцах

Согласно исследованиям исследователей из Университета штата Вермонт в Берлингтоне, который был в 2006 году, было опубликованы в журнале «британский журнал спортивной медицины», вишневый сок, выпитый перед интенсивной тренировкой, эффективно снимает специфическую мышечную боль, обычно называемую крепатурой. Люди, которые перед тренировками пила сок вишневый, оценивать интенсивность боли в среднем на 2,4, в то время как люди, пьющие яблочный сок — в среднем на 3,2. Кроме того, после вишневого сока боль начала ослабевать уже через 24 часа после тренировки, а после яблочного соуса росла еще 48 часов. Поэтому после того, как вишневый сок не помешает достичь и после тренировки.

важно знать

По словам исследователей, вишни обладают своими полезными свойствами благодаря содержанию флавоноидов и антоцианов-соединений с мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием.

Как быстро избавиться от крепатуры: сауна

сауна от крепатуры
сауна

Высокая температура в сауне расслабит натянутые мышцы, и уменьшает болезненность появляющийся после тренировки. Кроме того, посещение сауны улучшает кровообращение и позволяет оксигенации организма, что является более расслабленым.

важно знать

Помните, однако, чтобы никогда не заходить в сауну сразу после завершения усилий! После упражнений тело разогревается и уставшие, поэтому он должен остыть — визит в жарком помещении, кроме того, их только ослабит, потому что резко увеличивается пульс и давление. Поэтому, прежде чем отправиться в сауну, подождите не менее десятка часов.

Способ от крепатуры: бассейн

Клин клином. Способ избавиться от болезненность после физических упражнений-это другое усилие, лучше всего плавание в бассейне. Как убеждают люди, которые считали полезными этот способ избавления от болезненности, кровоточивости и боль исчезает достаточно быстро. Все благодаря тому, что вода помогает расслабиться и расслабить стянутые мышцы. Кроме того, при плавании происходит адаптация мышц к нагрузкам. По словам врачей, просто продолжение легких упражнений — лучший способ уменьшить крепатуру.

1. Не пейте пиво, оно не помогает при крепатуре

Пиво никак не снимает крепатуру. Эта теория не подтверждена никакими научными исследованиями. Даже если у кого-то этот способ сработал, это, вероятно, по принципу эффекта плацебо. Пиво после физических нагрузок может только испортить весь труд в тренировочном процессе, потому что это высоко калорийный напиток.

 2. Не делай интенсивной тренировки на следующий день

Интенсивное усилие дополнительно ослабит напряженные мышцы, но добит еще одно проблему: микро-повреждения. После такой нагрузки как бы не  хотелось вернуться к тренировкам через несколько дней, делать это нужно крайне аккуратно. Причины заниматься спортом 10 важных фактов. Умеренные физические кардио, например, езда на велосипеде или топот, спортивная тренировка может способствовать более быстрому исчезновению болезненность.

3. Не принимайте обезболивающих препаратов

После приема таблетки да, боль исчезнет, она просто приглушится на время. Вам будет казаться, что ваши мышцы восстановились, поэтому вы снова начнете интенсивно тренироваться. Когда таблетка перестанет  действовать, дискомфорт только ухудшается.

 Способ от крепатуры: душ

душ от крепатуры
контрастный душ прекрасно восстанавливает и снимает крепатуру

Приминяйте душ, пуская попеременно холодный и теплый поток воды. Такой водный массаж расслабляет напряженные мышцы и ускоряет их регенерацию. Все потому, что при чередовании тела зимой и теплой водой расширяются кровеносные сосуды, поэтому кровь может быстрее достичь поврежденных тканей и питать их, что будет способствовать более быстрому исчезновению крепатуры.

Способы от крепатуры: горячая ванна

Горячая ванна, как и чередующийся душ, приносит облегчение только на некоторое время, однако, тем не менее, стоит разогреть мышцы в теплой воде, чтобы помочь им восстановиться. В воду добавить морскую соль или ароматическое масло, например, лаванды.

 Способы от крепатуры: массаж

массаж после тренировки
приминяйте массаж для снятия крепатуры

Как избавиться от крепатуры? Нежный массаж облегчит боль и расслабит напряженные мышцы. Вы можете выполнить его с помощью эфирного масла, что усилит его действие расслабляющее. Также хорошо массировать область, в которой максимально чувствуется крепатура мазями или гелем для разогрева.

важно знать

Чтобы не допустить болезненности, кровоточивости и после каждой тренировки ешьте еду, богатую белком и углеводами. Это компоненты, необходимые для регенерации и роста мышечной ткани. Примите их в течение часа после окончания тренировки — время здесь ключевой, потому что, чем быстрее питательные вещества попадают в мышечные ткани, тем быстрее происходит восстановление повреждений.

питание после тренировки
закрываем белково-углеводное окно

Примечание! Хорошая идея на обед  употреблять белковый коктейль, — благодаря жидкой форме, будет быстро усвоен организмом, а кроме того, делает его мгновенно.

Способы от крепатуры: лекарства и мази

По словам специалистов нестероидные противовоспалительные препараты, а также специализированные гели и мази для болей в мышцах, смягчают и успокаивают боль.