October 16, 2019

7 СОВЕТОВ, КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

восстановиться после тренировки

 Отдыхать после тренировки просто необходимо, от этого зависит правильная регенерация мышц и восстановление энергетического ресурса организма. Также от него зависит насколько быстро мы сможем увидеть результаты тренировок на себе. Узнайте, каких ошибок нужно избегать, а также 7 советов, как восстановиться после тренировки и почему для восстановления и здоровья организма действительно так важен отдых.

восвосстановиться после фитнеса
фитнес тренировка и восстановление

Как восстанавливаются мышцы после тренировки? Хорошо потренировавшись — отдых после тренировки, кажется чем-то очевидным и необходимым для сохранения внутреннего баланса в организме, но многие люди, абсолютно не учитывает его в своем тренировочном плане. Начинающие спортсмены-любители, надеясь на мгновенные эффекты упражнений и быструю потерю килограммов, тренируется без отдыха день за днем. Между тем, это огромная ошибка…

Чтобы телу восстановится, нарастить мышцы и выработать силу после длительного тренировочного процесса, необходимо время отдыха. Достичь цели стройное, спортивное телосложение требует чередования небольших периодов усилий с более длинными периодами отдыха и только такая схема тренировки является эффективным и безопасным для здоровья.Болят мышцы после тренировки, что делать?

Отдых после тренировки – какие функции выполняет?

Важной частью тренировочного процесса, есть отдых по нескольким причинам:

  1. Это позволяет избежать перетренированности-состояние, при котором мы чувствуем постоянную усталость, мышечную боль, нехватку энергии и в котором мы достигаем худших спортивных результатов;
  2. Позволяет избежать травмы, риск увеличивается, когда организм перегружен;
  3. Помогает восстановить силы и мотивацию, необходимые для дальнейших тренировок;
  4. Способствует эффекту так называемой суперкомпенсации-явление, которое заключается в увеличении организмом от тренировки на тренировку энергетических запасов, так называемая перезагрузка.

 Таким образом, постепенно улучшается наша работоспособность, и каждый раз мы можем получить лучшие спортивные результаты. Как вывести воду из организма для похудения.

Как восстановиться после тренировки? Отдых – что делать?

Чтобы восстановление после тренировки проходила правильно, нужно знать, что способствует быстрому восстановлению мышц, что замедляет этот процесс. Иногда поведение, которое, казалось бы, положительно влияет на организм, может наоборот, ухудшить его состояние. Поэтому важно соблюдать несколько основных правил отдыха после тренировки.

1. Не пропускайте растяжку

растяжка после тренировки
растяжка улучшит кровообращение и снимет спазм

Растяжка относится к так называемым упражнениям успокоения сердечного ритма, то есть к успокаивающим и расслабляющим мышцам после тренировки и остыть. Их целью является безопасное введение уставшего организма в состояние тишины и покоя. Пропуск этого этапа подвергает тело на шок, вызванный внезапным переходом от очень быстрого темпа упражнений до полной остановки. Он может проявляться, например, потертостями, обмороком или венозным эмболией.

важно знать

Более того, растяжение мышц, уменьшает болевые симптомы, возникающие сразу после тренировки и уменьшает риск возникновения болезненность. Это важный этап, как восстановиться после тренировки.

2. Не тренируйте те же группы мышц изо дня в день

приседы
приседания для формирования ягодиц

Сколько восстанавливаться после тренировки? Чтобы полностью восстановиться, мышцам необходимо 24-48 часах отдыха. Это означает, что выполнение изо дня в день упражнений на одну и ту же группу мышц ставит ваше тело под угрозу перетренированности. В дальнейшем тело вместо того, чтобы становиться все сильнее и сильнее, дает обратный эффект и становится слабее.

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Самое правильное-сделать 1-дневные перерывы между тренировками или использовать активный отдых – такой вид отдыха, в котором мы освобождаем от нагрузок мышечную группу, обученную предыдущему дню, и вместо этого мы фокусируемся на другом.

3. Не пропускайте еду после тренировки

питание  после тренировки
закрываем белково-углеводное окно

Как восстановиться после тренировки? Многие отказываются от еды после занятия, так как хотят быстрее похудеть и считают, что только так возможно добиться этого быстро. Кушать после тренировки необходимо!

важно знать

Вам кажется, что отказавшись от еды после тренировки вы можете сжечь больше калорий? Это ошибка! Такое поведение очень вредно для здоровья, потому что вызывает катаболизм мышц – заключается это в том, что организм, не имея чем восполнить дефицит энергии, сжигает собственные мышцы вместо жира.

лапша тердых сортов пшеницы
лапща твердых сортов +моцарелла+цукини

Чтобы не допустить появления такого явления, необходимо в течение 2 часов после тренировки перекусить богатой углеводами, белок и здоровые жиры. Например, это может быть мюсли на основе йогурта с орехами и сушеными фруктами или питательный коктейль. Углеводное окно после тренировки, как его закрыть? Из более крупной еды: нежирное куриное мясо с цельнозерновой лапшой и салатом. Но все это, конечно же в разумных порциях.

важно знать

Помните, что тренируетесь ли вы утром или вечером не имеет значения – после каждой, даже поздней тренировки вам нужно что-то есть.

4. Не трогай калорийные закуски

Употребление жирной, сладкой еды после интенсивных упражнений не останется бессмысленным для организма.

важно знать

Продукты, с высокой обработкой, такие как чипсы, конфеты или мороженое, не содержат никаких питательных веществ в принцыпе, которые могут быть использованы в процессе регенерации мышц. Это только пустые калории, которые очень легко откладываются в виде жира – ведь жир-это злейший враг людей, которые практикуют, чтобы похудеть.

5. Не забывайте про важность полноценного сна

полноценный сон для восстановления и отдыха организма

Соответствующая доза сна- это ключ к полной регенерации после тренировки. В то время, когда вы спите, организм „ремонтирует” повреждения мышечной ткани, вызванные физическими упражнениями и подготавливает тело к еще большей работе. 7-8 часов сна-это оптимальное время, необходимое для того, чтобы после дня, полного тренировок встать утром четким и отдохнувшим.

6. Не пить алкоголь

Вечеринка с большим количеством алкоголя на следующий день после тренировки-определенно плохая идея. Алкоголь проявляет ряд свойств, которые замедляют процесс восстановления организма после тренировки: обезвоживает организм, затрудняет снабжение мышц в гликоген, вымывает электролиты и тормозит процесс прироста мышечной ткани. Если планируется потребление алкоголя в больших количествах, следует делать это во время продолжительного перерыва от тренировок.

7. Не используйте сауну и баню сразу после тренировки

сауна для восстановления
сауна ,как способ восстановления

Использование сауны может быть хорошей формой отдыха, но только с интервалом минимум 1-2 дня после тренировки. Тогда, благодаря высокой температуре, можно рассчитывать на эффект в виде уменьшения мышечной боли, расслабления организма и удаления вредных токсинов из организма.

Ошибка однозначно, как восстановиться после тренировки- входить в сауну сразу, когда наш пульс еще не стабилизировалось, а давление по-прежнему высокое. Преобладающие там условия дополнительно повышают давление и нагружают сердечно-сосудистую систему. Кроме того, интенсивное потоотделение усугубляет обезвоживание организма и вымывание электролитов, уровень которых после тренировки нужно как можно скорее восполнить. В результате сауна вместо того, чтобы помочь, может замедлить процесс восстановления мышц.