Когда мы тренируем ноги, то сразу закладываем хороший фундамент в построении красивой женской фигуры? Как накачать ноги дома самостоятельно? Отсутствие тренажёрного зала в данной задаче это абсолютно не помеха. Добиться хорошего результата вполне возможно и дома с минимальным оборудованием и даже при помощи собственного веса.
Фишка, как накачать ноги дома женщине в том, что нужно проявить стойкость и силу воли, выполнить весь комплекс… Так, как данные упражнения вызывают определенного рода дискомфорт в виде жжения, то очень важно не останавливаться и идти до конца.
Итак, тренировочный комплекс содержит 10 упражнений с собственным весом. Выполняются они одно за другим в один подход. Между упражнениями отдых около 15 секунд. Их можно выполнять как дома, так и на открытом воздухе.
- Тренировка для ног. Зачем качать ноги?
- Как накачать ноги и составить правильно программу?
- Как накачать ноги дома — упражнения
- 1. Выпады в прыжке
- 2. Как накачать ноги. Выпады по сторонам
- 3. Болгарские выпады
- 4. Боковые выпады
- 5. Приседания с подъёмом пяток
- 6. Скрестные выпады
- 7. Классические приседания
- 8. Приседания с выпрыгиванием
- 9. Прыжки с касанием стульчика
- 10. Стульчик
- Как накачать ноги и разнообразить нагрузку?
- Программы тренировок
- Программа тренировок: Начальный уровень
- Программа тренировок: Средний уровень
- Программа тренировок: Продвинутый уровень
- Комментарии к программам тренировок
Тренировка для ног. Зачем качать ноги?
Чтобы улучшить общий набор мышц и ускорить этот процесс, нам необходимо качать ноги. Поскольку в работу входит передняя, задняя мышцы бедра + ягодицы и икроножные мышцы, данная работа в акценте именно на них существенно улучшит показатель набора мышц. В случае, например, тренировки только рук такого результат достичь не получится.
Кроме того, поскольку в большинстве случаев задействуется несколько групп крупных мышц, такие упражнения, как выпады, выпрыгивания с приседов очень круто включают в работу мышечные волокна и тело хорошо тратит энергию. В итоге мы получаем ускоренный обмен веществ, который способствует сжиганию жира.
///Узнайте об этом подробнее: КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ?
Тренируя ноги, мы получаем анаболический эффект, в процессе которого хорошо включаются в рост и другие мышцы. Кроме этого они дают выброс гормона тестостерона.
Как накачать ноги и составить правильно программу?
Тренировка ног в идеале должна быть два раза в неделю, например, вторник –пятница. В другие же дни можно делать акцент на другие группы мышц: спина, грудные мышцы, руки, пресс. Здесь важно учесть, что это крупные мышцы и им нужно, чтобы восстановиться примерно около 70 часов.
///Важно:ПРОКАЧКА ПРЕССА УБИРАЕМ ГРУБЫЕ ОШИБКИ
В период женских дней стоит воздержаться от данных тренировок, так как задача на рост мышц в критические дни выполняется гораздо хуже. Но это вовсе не означает, что от тренировки стоит отказываться вовсе!
///Узнайте об этом подробнее: БЕГ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ: ВЛИЯНИЕ, ПОЛЬЗА, ПРИТИВОПОКАЗАНИЯ
Как накачать ноги дома — упражнения
Итак,10 упражнений, которые необходимо выполнять одно за другим. При этом можно делать минимальный отдых по 15 секунд. В идеале стоит повторить их 3 раза (три круга).
1. Выпады в прыжке
Спина ровная, живот подтянут. Правую ногу поставили вперёд, левую назад и погрузились в выпад, направляя колено в пол. На вдох перепрыгиваем, на выдох снова погружаемся в выпад меняя положение ног. Следим, чтобы нога, которая впереди образовала прямой угол. Выполняем 15-20 раз на каждую сторону.
///Читайте: ФИТНЕС ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ. ЕСЛИ ЗНАЕШЬ ПОЧЕМУ
2. Как накачать ноги. Выпады по сторонам
Спина ровная, живот подтянут. Правую ногу поставили вперёд, левую назад и погрузились в выпад, направляя колено в пол. На вдох делаем подъём правой ноги в сторону и с выдохом переносим её вправо в присед, затем на вдох делаем подъём правой ноги назад и с выдохом погружаем её в выпад. Затем меняем сторону и работаем на левую ногу. Следим за тем, чтобы не было завала корпуса и сохраняем баланс. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу.
///Изучите:КАК НАКАЧАТЬ НОГИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 5 УПРАЖНЕНИЙ
3. Болгарские выпады
Одной ногой упираемся в пол, следим чтобы был ровный угол в колене. Вторую ногу отводим назад (на стул или диван) и фиксируем носком, затем на вдохе опускаем колено в пол, на выдохе поднимаемся и исходную позицию. Выполняем 30 раз на каждую сторону.
4. Боковые выпады
Стали ровно, ноги вместе. На вдохе делаем шаг правой ногой в сторону и погружаемся в выпад, руки соединяем над грудью. Во время погружения следим за ровной спиной. На выдохе поднимаемся в исходную позицию и расцепляем руки. Выполняем 15-20 погружений на каждую ногу.
///7 СОВЕТОВ КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
5. Приседания с подъёмом пяток
Стали широко, спина ровная, руки соединили в замок над грудью. На вдох погрузились в присед, который удерживаем, а с выдохом поднимаем пятки вверх. Выполняем 30 раз.
6. Скрестные выпады
Спина ровная, ноги вместе, руки держим в замке. На выдох правой ногой шагаем с крестно, погружаясь в выпад, на вдохе возвращаемся в исходную позицию и меняем ногу. Выполняем по 30 повторений на каждую ногу.
///Узнайте об этом подробнее:КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА НЕДЕЛЮ РЕКОМЕНДАЦИИ
7. Классические приседания
Стали широко, спина ровная, в руки взяли гантель или бутылку с водой. На вдох приседаем вниз, на выдох поднимаемся. Следим за спиной и ровным углом в коленях. Выполняем по 20-40 приседаний без перерывов.
8. Приседания с выпрыгиванием
Стали широко, спина ровная. На вдох приседаем вниз, руки сцепляем над грудью, затем на выдох подпрыгиваем вверх, расцепляя руки. Снова повторяем. Следим за спиной и ровным углом в коленях. Выполняем по 20-40 приседаний без перерывов.
9. Прыжки с касанием стульчика
Стали ровно, руки на пояс. Подпрыгиваем и попеременно касаемся носком стульчика, при этом выдох у нас будет на каждом касании, вдох в момент смены ноги. Выполняем по 30 раз на каждую ногу.
10. Стульчик
Стали ровно к стенке. Погрузились в присед, колени должны образовать прямой угол. Удерживаем данное положение от 30 секунд до 1 минуты.
/// Интересно: ШИРОКИЕ БЁДРА КАК УБРАТЬ ИХ С ПОМОЩЬЮ УПРАЖНЕНИЙ
Как накачать ноги и разнообразить нагрузку?
Чтобы быть постоянно в прогрессе и улучшать свои показали важно понимать, сто есть такое понятие, как мышечное привыкание. Поэтому стоит не только вовремя менять нагрузку.
- Круговая тренировка. То есть, вы с легкостью можете добавлять количество кругов, если чувствуете, что 10 упражнений (считая их за один круг) этого физически уже вам мало.
- Уменьшаем отдых. Если мало устаёте, значит можете в перерыве смены упражнений уменьшить время на отдых. В идеале это если один круг выполняете вообще без перерыва для отдыха.
- Добавьте скорость. Увеличьте динамику.
- Добавьте вес. Попробуйте в скоростном варианте ещё и добавить минимальный вес 1-2 кг.
Данная тренировка идеальна для начинающих и прекрасный вариант, как накачать ноги дома женщине самостоятельно без какого-либо оборудования.
Программы тренировок
Вот три программы тренировок на основе предоставленных упражнений, отвечающие начальному, среднему и продвинутому уровню. Каждая программа включает в себя указанные упражнения, а также рекомендации по повторениям и подходам.
Программа тренировок: Начальный уровень
| День тренировки | Упражнение | Повторения | Подходы |
| Понедельник | Выпады в прыжке | 15-20 | 3 |
| Выпады по сторонам | 15 | 3 | |
| Болгарские выпады | 30 | 3 | |
| Среда | Боковые выпады | 15-20 | 3 |
| Приседания с подъёмом пяток | 30 | 3 | |
| Пятница | Скрестные выпады | 30 | 3 |
| Классические приседания | 20-40 | 3 | |
| Приседания с выпрыгиванием | 20-40 | 3 |
Программа тренировок: Средний уровень
| День тренировки | Упражнение | Повторения | Подходы |
| Понедельник | Выпады в прыжке | 15-20 | 4 |
| Выпады по сторонам | 15 | 4 | |
| Болгарские выпады | 30 | 4 | |
| Среда | Боковые выпады | 15-20 | 4 |
| Приседания с подъёмом пяток | 30 | 4 | |
| Пятница | Скрестные выпады | 30 | 4 |
| Классические приседания | 20-40 | 4 | |
| Приседания с выпрыгиванием | 20-40 | 4 |
Программа тренировок: Продвинутый уровень
| День тренировки | Упражнение | Повторения | Подходы |
| Понедельник | Выпады в прыжке | 20-25 | 4 |
| Выпады по сторонам | 20 | 4 | |
| Болгарские выпады | 30 | 4 | |
| Среда | Боковые выпады | 20-25 | 4 |
| Приседания с подъёмом пяток | 30 | 4 | |
| Пятница | Скрестные выпады | 30 | 4 |
| Классические приседания | 30-40 | 4 | |
| Приседания с выпрыгиванием | 30-40 | 4 |
Убедитесь, что перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку, а также следите за правильной техникой выполнения упражнений. Каждую тренировку можно выполнять два или три раза в неделю, с дневными перерывами между тренировками. Не забывайте прислушиваться к своему организму и адаптировать программу под свои потребности и возможности.
Комментарии к программам тренировок
Программы тренировок, составленные на основе предоставленных упражнений, предлагают разнообразные движения, направленные на тренировку ног и ягодиц. Каждая программа включает в себя упражнения, которые помогают укрепить нижнюю часть тела, развить силу и выносливость ног, а также улучшить координацию и баланс.
Программа тренировок на начальном уровне предлагает достаточно простой набор упражнений, который подойдет для новичков или тех, кто только начинает заниматься спортом. Упражнения выполняются в разумном количестве повторений и подходов, чтобы постепенно укреплять мышцы и привыкать к тренировочному процессу.
Программа тренировок на среднем и продвинутом уровнях предлагает более интенсивные и сложные варианты упражнений. Здесь представлено больше повторений и подходов, чтобы создать большую нагрузку на ноги и ягодицы, а также продвигаться вперед в тренировках. Эти программы подходят для тех, кто уже имеет определенный уровень физической подготовки и ищет более вызывающие тренировки.
Важно помнить, что эти программы тренировок представляют только один из возможных подходов к тренировке ног и ягодиц. Они могут быть адаптированы и изменены в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и физическими возможностями. Ключевыми факторами являются регулярность тренировок, правильная техника выполнения упражнений и постепенное увеличение нагрузки по мере улучшения физической формы. Помните, что важно слушать свое тело и прогрессировать постепенно, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.