КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА НЕДЕЛЮ РЕКОМЕНДАЦИИ

Красивая фигура для многих женщин ассоциируется с красивым и подкаченным прессом. Да, действительно подтянутый и прокачанный животик с небольшой прослойкой жирка смотрится достаточно привлекательно и вкусно как для самой женщины, так и, по мнению окружающих. Более того, в выигрышной позиции  остается и грудь, поскольку на фоне подтянутого животика она выглядит  объемней и пышнее.

Читайте дополнительно: КАЧАЕМ ГРУДЬ ДОМА И В ЗАЛЕ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Нередко девушки пытаются делать это самостоятельно, но очень быстро прекращают, поскольку пресс болит,  а результат отсутствует. Как накачать пресс за неделю девушке и насколько это реально?

Конечно же, добиться эффекта кубиков на животе за одну неделю невозможно. Это результат длительной и регулярной работы в сочетании с правильным питанием. Но добиться уменьшения жировых отложений и хорошо подтянуть его вполне реально.

 Как накачать кубики пресса за неделю? Для достижения кубиков  на животе необходимо тренироваться не несколько недель, а несколько месяцев, регулярно и правильно. Кроме этого нужно правильно питаться, чтобы построить мышцы, затем подключить те продукты, которые помогут просушить жировую прослойку. Только тогда кубики пресса будут отчетливо проступать и красиво выделяться.

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Если принято решение накачать пресс за неделю в домашних условиях, то непременно придется соблюдать определенные правила и хорошенько потрудиться. Но оно того точно стоит. В итоге получаешь не только красивый животик, но и уверенность в своих силах. Что нужно для этого?

1. Соблюдать технику правильного выполнения упражнений.
2. Добавлять нагрузку на пресс постепенно, по мере адаптации брюшных мышц.
3. Заниматься в одно время в несколько подходов с небольшой паузой между ними.
4. Прокачивать пресс различными комбинациями упражнений, где активно задействуется верх пресса, нижний, середина и косые мышцы живота.
5. Постепенно увеличивать время и темп выполнения комбинаций.
6. Тренировать брюшные мышцы 4-5 раз в неделю.
7. Концентрироваться на сокращении мышц и болевых ощущениях во время прокачки.
8. Выделять 2 дня на восстановление.

Чтобы поддерживать живот в отменной форме недели тренировок недостаточно, нужно тренироваться регулярно и знать, как питаться, чтобы похудеть. Кроме этого важно разобраться, как ускорить метаболизм, поскольку от него зависит и здоровье, и внешний вид.

Это нужно знать обязательно: ПРОКАЧКА ПРЕССА УБИРАЕМ ГРУБЫЕ ОШИБКИ

Комплекс упражнений на пресс

Перед  выполнением комплекса упражнений следует сделать небольшую разминку, в которую входит растяжка, повороты, наклоны и другие простые разминочные упражнения.

Скручивания корпуса лежа

Опускаемся на коврик, ложимся, согнув колени, широко ставим стопы, а руки  держим за головой, локти смотрят в стороны. С выдохом поднимаемся  корпусом вверх,  с вдохом опускаемся в исходную позицию. На подъеме корпуса отрывается от пола только лопатки,  удерживается правильное положение подбородка и локтей. Чуть ниже будет ещё один вариант, только с усложнённым уровнем.

Скручивая корпус,  следите, чтобы подбородок тянулся всегда вверх, при правильном  положении между грудью и подбородком помещается теннисный мяч или кулак. Поясница остается прижатой к коврику.

Выполняем скручивания в три подхода, в каждом из которых делаем по 12-15 повторений.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений, в котором задействуется  много мышц, в том числе и мышцы пресса. Опускаемся на вытянутые руки и ноги, выстраиваем корпус параллельно полу, а стопы собираем вместе.

При выполнении планки необходимо следить за правильным положением тела: избегать прогиба в поясничной зоне, и не выпячивать ягодицы вверх – это снимет нагрузку в пояснице.

Держим планку по 1 минуте в три подхода. Постепенно можно увеличивать время удержания планки. Это лишь повисит эффективность сокращения брюшных мышц.

Выпрыгивания вперед с планки

С позиции планки с выдохом отталкиваемся носками и выпрыгиваем вперед так, чтобы колени оказались под грудью. С вдохом снова отталкиваемся носками и возвращаемся снова в планку. Упражнение достаточно энерго затратное и требует правильной техники выполнения. Ниже это же упражнение, только в усложнённом варианте. Так у вас будет больше возможностей комьинировать.

Очень хорошо подходит для комплекса, задача которого: как накачать пресс за неделю.

В момент возвращения в планку следить за поясницей и правильным выполнением.

Делаем выпрыгивания в три подхода, каждый из которых повторяем 10-15 раз в зависимости от подготовленности организма.

Читайте также: КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 5 УПРАЖНЕНИЙ

Ложимся ровно на коврик, голова поднята вверх, руки и ноги находятся  на одной линии параллельно полу, а пресс остается напряженным. С выдохом подтягиваемся корпусом в складку так, чтобы колени оказались на уровни груди, корпус ровный, а руки вытянуты к носкам.  С вдохом опускаемся в начальное положение.

 Во время выполнения складки необходимо придерживаться правильного положения тела и концентрироваться на сокращении мышц: на подъеме корпуса мышцы напрягаются на опускании мышцы растягиваются.

Делаем выпрыгивания в три подхода, каждый из которых повторяем 10-15 раз в зависимости от подготовленности организма.

Передача мяча в складке

Для данного упражнения понадобится мяч фитбол. В крайнем случае, в домашних условиях его вполне возможно заменить большой подушкой.

Ложимся на коврик ровно, руки вытягиваем назад и захватываем мяч, ноги вытянуты на полу. С выдохом поднимаемся корпусом и ногами в складку так, чтобы передать мяч и захватить его в ноги, с вдохом опускаемся  на пол.  С выдохом поднимаемся корпусом и ногами, передаем мяч снова в руки, с вдохом снова опускаемся на пол.

При передаче мяча во время подъема  обязательно поднимать голову от пола. Концентрироваться на сокращении мышц во время выполнения упражнения.

Делаем передачу в три подхода, каждый из которых повторяем 10-15 раз в зависимости от подготовленности организма.

Как накачать пресс за неделю? Самое главное, чтобы добиться красивого животика — это регулярная работа над ним. Несмотря на то, что поначалу будет сложно, тело быстро адаптируется  и справится с нагрузкой.

Программы тренировок

Ниже представлены три программы упражнений для разных уровней (начальный, средний, продвинутый) в таблицах. Обратите внимание, что это лишь примеры программ, и вы можете вносить изменения в них в соответствии с вашими целями и возможностями. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и прогрессивной нагрузке для достижения желаемых результатов.

Важно помнить! Выбор программы тренировок должен соответствовать вашему текущему уровню подготовки и физической форме. Постепенно увеличивайте нагрузку и сложность упражнений, слушайте свое тело и не забывайте о правильной технике выполнения. Регулярность тренировок и постоянное прогрессирование помогут вам достичь ваших целей в развитии талии, боков и пресса.

Начальный уровень

Начальный уровень программы упражнений предоставляет отличную отправную точку для тех, кто только начинает тренироваться и развивать мышцы кора. Упражнения, такие как скручивания корпуса лежа и планка, являются основными упражнениями для развития силы и стабильности пресса. Выполняя их в 3 подхода по 12-15 повторений, вы начнете укреплять свои мышцы и улучшать свою физическую форму.

День тренировки	Упражнение	Повторения	Подходы
Понедельник	Скручивания корпуса лежа	12-15	3
Среда	Планка	1мин	3
Пятница	Выпрыгивания вперед с планки	10-15	3

Программа для начинающих представляет собой простой и доступный комплекс упражнений. Рекомендуется выполнять тренировки три раза в неделю, с одним днем отдыха между ними. Во время каждой тренировки выполняйте каждое упражнение из таблицы указанное количество повторений и подходов. Начните с комфортного числа повторений, которое вам по силам, и постепенно увеличивайте их с течением времени. Основной акцент делайте на правильную технику выполнения каждого упражнения, контролируя положение тела и дыхание.

Средний уровень

Средний уровень программы предлагает больше интенсивности и разнообразия в упражнениях для талии, боков и пресса. Включение выпрыгиваний вперед с планки и балансирующей складки помогает улучшить силу, гибкость и координацию. Сделав 3 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения, вы будете продолжать развивать свои мышцы и улучшать свою физическую форму.

День тренировки	Упражнение	Повторения	Подходы
Понедельник	Скручивания корпуса лежа	12-15	3
Среда	Планка	1мин	3
Пятница	Выпрыгивания вперед с планки	10-15	3
Воскресенье	Балансирующая складка	10-15	3

Программа для среднего уровня предлагает увеличенный объем тренировок. Для достижения прогресса, рекомендуется выполнение программы три раза в неделю, с днем отдыха между тренировками. Как и в предыдущем случае, сосредоточьтесь на правильной технике выполнения каждого упражнения. Уровень повторений и подходов также подобран для достижения оптимальной нагрузки. Однако, если вам требуется больше вызовов или вы чувствуете, что справляетесь легко, вы можете постепенно увеличивать количество повторений или добавлять весовые нагрузки.

Продвинутый уровень

Продвинутый уровень программы предназначен для тех, кто уже имеет хороший уровень физической подготовки и хочет достичь высоких результатов. Упражнения, такие как передача мяча в складке, представляют более сложные вызовы для пресса и требуют силы, гибкости и согласованности движений. Выполняя их в 3 подхода по 10-15 повторений, вы будете продолжать развивать свои мышцы и поднимать свою физическую форму на новый уровень.

День тренировки	Упражнение	Повторения	Подходы
Понедельник	Скручивания корпуса лежа	12-15	3
Среда	Планка	1мин	3
Пятница	Выпрыгивания вперед с планки	10-15	3
Воскресенье	Балансирующая складка	10-15	3
Суббота	Передача мяча в складке	10-15	3

Программа для продвинутого уровня предназначена для тех, кто уже имеет некоторый опыт тренировок и хорошую физическую подготовку. Вам рекомендуется выполнять эту программу четыре раза в неделю, с днем отдыха между тренировками. Эта программа включает все упражнения из предыдущих программ и добавляет новое упражнение «Передача мяча в складке».

Увеличенное количество повторений и подходов предоставляет большую интенсивность тренировок. Если у вас возникает легкость при выполнении тренировок, вы можете увеличить нагрузку, добавив дополнительные веса или увеличив число повторений и подходов. Однако будьте внимательны к своим ощущениям и не перегружайте себя, чтобы избежать возможных травм или переутомления.

Всегда помните, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки являются ключевыми факторами достижения прогресса. Консультируйтесь со специалистом или тренером по физической подготовке, чтобы адаптировать программы к своим индивидуальным целям и физическим возможностям.

6 минут для идеального пресса