ХУДЕЕМ ЗА НЕДЕЛЮ ДОМА. ДЕНЬ1 — начинаем тренировку. Осваиваем разминку, заминку, упражнения на пресс и ягодицы

Пояснительная записка к первому дню тренировки дома

Вам нужно выделить около получаса времени для тренировки и определить место для занятий. Сегодня вам потребуется только коврик. Но предупреждаю, отсутствие коврика не является причиной откладывания тренировки. Не ищите причины ничегонеделания: «Вот завтра я пойду, куплю коврик и уж тогда-то…..». Воспользуйтесь подручными средствами — сложенное в несколько слоев одеяло или покрывало тоже подойдет.

Сейчас вы приступаете к освоению дня 1 комплекса упражнений похудеть дома. Для первого дня будет не очень много упражнений. И основной упор делается на правильность освоения выполнения упражнений, а также на изучение структуры занятия. Итак, приступим.

Разминка перед основным занятием

Начинать нашу сегодняшнюю тренировку, как и все последующие вы будете с разминки. Думаю, что для вас ничего удивительного и противоречивого в этом нет:

• С помощью разминки вы подготовите свое тело к дальнейшим нагрузкам;
• Более серьезные упражнения вы сможете выполнять куда легче, чем если вы их будете делать не разогретыми.

Кроме того, проделав разминку, вы существенно снижаете риск травмироваться — разогретые связки, мышцы менее подвержены риску травмироваться. Проигнорировав же разминку, вы стимулируете появление как минимум микротравм, как максимум, можете серьезно травмироваться. И тогда никакой речи не может быть о физических упражнениях, тренировках и улучшению своей фигуры.

Не думайте, что с ростом вашей тренированности, разминкой можно будет пренебречь. Это не так. Чем больше растет ваша физическая подготовка, тем больше будут возрастать амплитуда и скорость ваших движений. А значит, будет возрастать риск травмироваться.

Поэтому, любая тренировка, когда вы только вступаете на путь регулярных тренировок, или когда вы уже серьезно подготовлены, должна начинаться с разминки. Ни в коем случае не пренебрегайте этим правилом.

Следующий момент, почему важно делать разминку, заключается в том, что вы в момент выполнения упражнений разминочной части сосредотачиваетесь на самом процессе тренировки, настраиваясь на основную часть тренировки и устраняя посторонние мысли.

Мы не роботы и далеко не каждый способен дернуть себя за внутренние выключатели, чтобы прекратить размышлять над теми проблемами, которые занимали его буквально несколько минут назад. Для этого необходимы некоторые дополнительные усилия и дополнительное время. Во время разминки, вы уделяете время тому, чтобы переключиться на мыслительный процесс, связанный с тренировкой. В это время, вы как будто отключаетесь от внешних проблем.

А нельзя ли во время тренировки думать о чем-то другом, стороннем от процесса выполнения упражнений? Нет. Вы должны находиться и мысленно в том процессе, который выполняете физически. Тогда вы получите максимальный эффект от выполнения этого процесса. В нашем случае это касается выполнения упражнений.

Если во время выполнения упражнений вы думаете про правильность его выполнения, по ходу тренировки сами себя корректируете, пытаетесь увеличить амплитуду, скорость движения, размышляете о пользе каждого движения, то и эффект вы получите от такого выполнения максимальный.

А если в процессе тренировки ваши мысли занимают бытовые проблемы, новости и последние сплетни, то вряд ли вам удастся ожидать хороших результатов. Поэтому, очень важно перед выполнением основных упражнений или основной части тренировки, найти то время, которое позволит вам полностью сконцентрироваться именно на тренировке.

Упражнение 1 — Складка с раскруткой корпуса

Встали ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз по линии бедер, спина ровная.

Особое уточнение – спину держим ровной всегда.

На вдохе поднимаем руки вверх через стороны, ладонями вперед, пальцы направлены вверх, вытягиваем позвоночник. На выдохе медленно наклоняемся вперед с прямыми вытянутыми руками до касания кончиками пальцев пола.

На вдохе сгибаем колени, таким образом, снимается напряжение в бедрах и сразу начинаем выпрямлять ноги и спину, встаем ровно делая на выдохе одно круговое движение плечами назад.

Повторяем упражнение 3-4 раза.

Упражнение 2 — Замок рук в наклоне

Ноги остаются на ширине плеч. Руки заводим назад, сцепляя в замок за спиной. Плечи отвели слегка назад, при этом сводим лопатки вместе, удерживая напряжение в мышцах спины и между лопаток. Начинаем поднимать руки вверх, а спина остается ровной. Удерживая такое положение рук и спины, мы делаем вдох и на выдохе медленно выдыхая, мы опускаем корпус вниз с вытянутыми руками за спиной, удерживая указанное напряжение мышц. Корпус опускается вперед параллельно полу. Подбородок также остается параллельным полу. Т.е. вы должны вытягивать его вперед, взгляд направлен вперед, а не утыкается вниз. Задерживаем такое положение на восемь счетов.

На выдохе – зафиксировав положение, а дальше производя счет до восьми — произвольное дыхание.

Упражнение 3 — Пружинка в замке в наклоне

Упражнение 4 — Наклоны вперед

Исходное положение как в предыдущем упражнении, только ноги ставите вместе.

На вдохе поднимаем руки вверх через стороны, ладонями вперед, пальцы направлены вверх, вытягиваем позвоночник. На выдохе медленно наклоняемся вперед с прямыми вытянутыми руками до касания кончиками пальцев пола.

На вдохе сгибаем колени, таким образом, снимается напряжение в бедрах. Сводим колени вместе, не отрывая стоп от пола, начинаем вращать колени по часовой стрелки восемь кругов и против часовой стрелки также восемь кругов.

Выход из упражнения такой же как и в предыдущем упражнении и сразу начинаем выпрямлять ноги и спину, встаем ровно делая на выдохе одно круговое движение плечами назад.

Повторяем упражнение 2 раза.

Упражнение 5 — Подтяжка рук в замке стоя

Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз по линии бедер, спина ровная. Руки заводим назад, сцепляя в замок за спиной. Плечи отвели слегка назад, при этом сводим лопатки вместе, удерживая напряжение в мышцах спины и между лопаток. Начинаем поднимать руки вверх, а спина остается ровной. Удерживая такое положение рук и спины, мы делаем вдох и на выдохе опускаем голову вперед, прижимая при том подбородок к груди, и удерживая мышцы спины в напряжении с помощью замка рук.

Повторяем упражнение 3-4 раза, меняя каждый раз очередность стороны наклонов. То есть, если мы вначале выполняли наклоны вперед-назад-вправо-влево, следующий подход выполняется вперед-назад-влево-вправо.

Очень важно в этом упражнении — не поднимать плечи, таким образом лучше растягиваются мышцы шеи и спины.

На этом закончена наша разминка. Таким образом, мы разогрели наше тело и готовы перейти к большей нагрузке.

Похудеть дома день 1. Работаем на мышцы спины, бедер и мышцы брюшного пресса

Сейчас мы проработаем мышцы спины, бедер и мышцы брюшного пресса.

Вы закончили выполнять разминочную часть вашей тренировки. Впоследствии, на следующих тренировочных днях мы будем повторять эту разминку. Таким образом, очень скоро, сама разминка станет для вас достаточно привычным занятием. Но кроме того, при ее выполнении, за время разминки вы сможете полностью отстраняться в мыслях от внешних проблем, позволив уделить время на себя.

Переходим на проработку мышц пресса

Особое внимание вам необходимо уделить своему дыханию. В чем это заключается? Очень важным является уделять внимание на проработке мышц всего тела, в том числе и пресса. На напряжение и сокращение мышц пресса нам необходимо делать выдох, чтобы мышцы успевали прорабатывать и сокращаться правильно и добавлять кислород на вдохе, в тот момент, когда мышцы пресса расслабляются.

При активной работе пресса происходит скопление молочной кислоты в мышцах, которое (скопление) ощущается и чувствуется тренирующимся в мышцах как жжение (печёт).

Добавляя кислород, мы даем возможность оттока крови от мышц пресса, тем самым способствуем рассеиванию молочной кислоты в теле и продлеваем длительность работы в прессе. Т.е. само ощущение жжения смягчается или убирается.

Это очень важно, потому как многие занимающиеся, которые почувствовали жжение в мышцах, останавливаются для отдыха. Но это неправильно. Дело в том, что когда вы ощущаете жжение, ваши мышцы находятся на пике работы и получают максимально положительный эффект. Если остановиться – вы этот эффект сводите до нуля. Нужно проработать в таком состоянии как можно дольше. Нам нужно похудеть дома, потому важно соблюдать все ключевые моменты. Для этого вам необходимо научиться правильному дыханию, тем самым помогая своего организму выдерживать наиболее эффективные нагрузки.

Т.е. вдох – это исходная позиция, выдох это подъем корпуса и максимальное напряжение мышц пресса.

Но для начала, вас нужно выстроить. Т.е. придать вашему телу те исходные, конечные и промежуточные положения тела, которые у вас должны быть, а также те ощущения, которые вы в этих положениях тела должны ощущать.

Правильная техника — это очень важно!

И отнеситесь к этому серьезно. Уяснив и освоив выстраивание правильно – вы уже получаете 90% успеха. Это тот фундамент, на котором вы будете строить свой мощный быстрый результат, тот эффективный результат, к которому вы стремитесь и чего мы так с вами пытаемся достичь.

Мне часто доводиться слышать от новичков, которые попадают ко мне на тренировки, что вот они могут делать на пресс по 70, 80 и 100 раз в одном упражнении, однако их результат плачевно низок. И здесь нет ничего противоречивого и удивительного. На самом деле вы можете выполнять и по 200, 300 раз-и на выходе ничего не получите. Возможно в краткосрочной перспективе малозаметный сдвиг, но говорить о том, что таким образом вы сделаете свой плоский живот не приходиться. И я объясню почему.

Обычно, тренирующийся, который пытается самостоятельно построить свой тренировочный процесс, вспоминая из своего далекого отрочества упражнения на пресс со школы или с спортивной секции, повторяет эти упражнения, пытаясь отобразить внешнюю видимость.

Однако, далеко не в каждой секции, и тем более в школе объясняют правильность выполнения упражнений на пресс.

Как правило, все объяснение заканчивается на выполнении исходного положения на полу или скамье и конечного положения. В лучшем случае объяснение закончится тем, что в конечном положении нужно сделать выдох.

И тысячи девчонок и мальчишек качают пресс с круглыми спинами с прижатым к груди подбородком, усиленно при этом оказывая давление на голову и шею. Даже не касаясь того, что выполнение таким образом упражнений сказывается на целостности позвоночника, особенно шейных позвонков. Отсюда в скором времени дают о себе знать головные боли, тошнота, смена настроения, самое главное, так эффективно пресс не накачать.

Нет, я не спорю, что многие профессиональные спортсмены, которые представляли нашу страну на международных соревнованиях, накачивали свой пресс именно так. В рядах вооруженных сил на постсоветском пространстве упражнения на пресс даются таким же образом. И те же спортсмены и некоторые военнослужащие могут похвастать своими шестью кубиками. Но посмотрите на их возраст. Достигают они этих результатов в юные годы, когда им от 14 до 22 лет. В этом возрасте, когда идет развитие организма, тело способно выдавать результаты при менее эффективных упражнениях. В профессиональном спорте, к тому же, идет очень жесткий отбор, когда из тысяч мальчишек и девчонок результата добиваются те, кто наиболее одарен физическими и психологическими, волевыми качествами. А это единицы. Остальным же достаются воспоминания о неплохо проведенном времени.

У нас же задачи стоят другие. Мы заранее ставим целью подбирать такие упражнения, которые были доступны для людей любого возраста с разной подготовкой. Т.е., когда новички, у которых за плечами вообще отсутствует какая-либо подготовка, на первой тренировке способны выполнить только 15-20% максимум. Однако, в зале они видят, как работает вся остальная группа, где все выполняют 100% работы. При этом часть зала, это те, кто прозанимался всего 2-3 месяца. И видя, какой результат может получить новичок за столь короткое время, прежде всего это его воодушевляет.

Выстраиваем тело.

Отнеситесь к этому этапу очень серьезно. От того, насколько правильно ваше тело будет выстроено для выполнения упражнений, зависит эффективность этих упражнений и ваш конечный результат.

Здесь важны мелочи, чтобы похудеть дома. Обращайте на них внимание, не пренебрегайте этой частью вашей работы. За вас никто ее не сделает, а без этой работы вы не достигнете нужных результатов. Приступим.

Упражнение 6 — Верхний кранч

1. Ложимся на коврик. Поясница плотно прижата к полу, ноги сгибаем в коленях, стопы на ширине плеч. Руки отводим за голову и пальцами слегка касаемся затылка ближе к ушам. Руки нужны в этом упражнении только для поддержания головы в правильном положении при прокачивании пресса. Никаких давлений. Ошибка, когда тренирующийся кладет на затылок полностью ладони и начинает давить на голову, при этом опуская голову вниз до касания подбородком груди.

2. После того, как выстроили руки, т.е. отвели их за голову как указано выше, обращаем внимание на то, как расположены наши локти. Локти должны быть отведены в стороны и стремиться удерживать их параллельно полу во всех промежуточных положениях при прокачке пресса.

Ошибка: тренирующийся во время прокачивании пресса, скручивая корпус вперед, сводит локти вперед, в результате чего руки находятся параллельно друг другу.

При выполнении упражнения нужно обратить внимание на следующие особенности:

• Подбородок необходимо всегда параллельно полу вытянутым вперед. Таким образом, локти отведены в стороны, подбородок вытянутый вперед. Такая позиция сохраняется в процессе всей работы на пресс;
• Если мы меняем позицию работы на пресс и у нас руки задействованы по другому, как например при поднятии на шпильку (об этом ниже). Помним о том, что подбородок всегда остается вытянутым вперед, как бы вам ни хотелось его прижать.

После того как мы выстроили тело и легли на коврик мы начинаем прокачивать пресс:

• Локти в сторону, вытянули подбородок, поясница плотно прижата, ноги согнуты в коленах, стопы на ширине плеч и начинаем работать. На выдох делаем скручивание корпуса вперед, на вдохе расслабляем. Помним, что мы оставляем локти и подбородок в нужный положении.
• Поднимаем корпус таким образом, чтобы поясница оставалась прижата к полу. До момента максимального сокращения мышц пресса. Т.е. амплитуда поднимания корпуса будет невелика.

Попробуйте выполнить это упражнение первых восемь раз. В последствии, выполнение упражнения восемь раз мы будем называть восьмеркой.

Далее встречаться схожий термин — работаем в одной восьмерке. Чтобы было понятнее, это означает, что данное упражнения проделать нужно восемь раз, соблюдая правильное дыхание. Но обозначается это, как работаем в одной восьмерке.

Итак, вы выполнили это упражнения восемь раз. Но здесь есть один важный момент, встречающийся у подавляющего большинства новичков при выполнении этого упражнения — они начинают подрыгивать. Что это означает?

Ошибка. Новички часто пытаются выполнять это упражнение быстро, в результате чего их движения напоминает подпрыгивание. Т.е. когда они с самого начала движения как будто пытаются вырваться вперед и происходят такие рывковые движения. Это не только не верно, но и несёт за собой определённого рода риски.

Чтобы избежать этого, проделайте следующее:

• Сделайте небольшую задержку в точке максимального подъема корпуса. Т.е. когда вы подняли корпус – задержитесь на полсекунды. Здесь вы должны почувствовать максимальное напряжение пресса. Это и есть необходимая точка, до которой вам необходимо подниматься. При этом не забудьте, что поясница остается прижатой к полу;
• вернувшись в исходное положение, задержитесь в нем на четверть секунды, сделав вдох.

А теперь с учетом этого нюанса выполните следующую восьмерку этого упражнения, но уже правильно. Прямо сейчас. Не продолжайте читать дальше, пока не выполните упражнение. Это очень просто.

Ну как? Эффект заметен сразу, неправда ли?

Мы не зря так долго останавливаемся на этом простом упражнении. Оно базовое, и правильное его выполнение является ключом к правильному выполнению других упражнений на пресс. А соответственно, освоив правильность его выполнения, вы повышаете эффективность своих тренировок.

Итак, еще раз:

• Локти отведены в стороны, находятся на одной линии;
• пальцы рук не касаются друг друга за головой;
• ладони не давят на голову;
• подбородок вытянут вперед;
• поясница прижата к полу;
• убираем рывковые движения четким выходом с задержками на полсекунды в крайнем верхнем положении и с задержкой на четверть секунды в исходном положении.

Если бы последний абзац просто проговорить начинающему заниматься, он мало что поймет, и как правило, выполняет это упражнение неправильно.

Вы же, повторив это упражнение, как вам предлагалось выше, научились делать его правильно, и в завершении, прочитав предыдущий абзац, уже понимаете, о чем идет речь. Более того, вы уже прочувствовали на себе разницу между правильным и неправильным выполнением данного упражнения. Но самое главное, вы это сделали сами.

Итак, это первое упражнение на пресс, которые вы должны проделать на начальном этапе две восьмерки, а впоследствии три восьмерки без остановки между восьмерками.

Упражнение 7 — Подъем к бедру

Сохраняем позицию локтей, подбородка и поясницы как в предыдущем упражнении, выводим правую ногу вверх, выпрямляем ее в колене. При этом носочек ноги натянут на себя, пятка направлена в потолок.

Если вам сложно ногу держать полностью выпрямленной, что вполне нормально для тех, кто долгое время вел малоподвижный образ жизни (хотя в целом – это признак старения, поэтому нормальным быть не может), ногу можете немного сгибать. Но стремиться нужно к тому, чтобы вытянутая нога была максимально выпрямлена в колене. Выстроив нужную позицию, продолжаете подтягивать корпус к бедру. При этом ногу стараетесь удержать в нужном начальном положении.

Работаете одну восьмерку. При этом не забываем, что как и в предыдущем упражнении, локти отведены в стороны, находятся на одной линии, пальцы рук не касаются друг друга за головой, ладони не давят на голову, подбородок вытянут вперед, поясница прижата к полу, убираем рывковые движения четким выходом с задержками на полсекунды в крайнем верхнем положении и с задержкой на четверть секунды в исходном положении.

Упражнение 8 — Подъем к носку

Как и в предыдущем упражнении сохраняем позицию подбородка, поясницы и вытянутой правой ноги вверх, которая выпрямлена в колене, убираем руки из-за головы и выводим перед собой. Локти согнуты, ладони держим параллельно друг другу, опущены к плечам. На выдохе с подъемом корпуса руки выпрямляются в локтях и тянуться к носку выпрямленной ноги. На вдохе возвращаем корпус и руки в исходную позицию, т.е. ладони возвращаем к плечам параллельно друг другу.

Работаем это упражнение в одной восьмерке.

Упражнение 9 — Подъем к носку — пружинка

Следующее упражнение повторяет предыдущее. Вы сохраняете позицию подбородка, поясницы и вытянутой правой ноги вверх, которая выпрямлена в колене, руки выведены перед собой. Локти согнуты, ладони держим параллельно друг другу, опущены к плечам. На выдохе с подъемом корпуса руки выпрямляются в локтях и тянуться к носку выпрямленной ноги. После чего вы обратно возвращаетесь только наполовину без задержки снова тянитесь к носку, таким образом выполняете пружинистое движение – пружинка. При этом таких пружинок вы в одном повторении выполняете три.

Т.е. с исходного положения, подняв корпус, дотянувшись до носка – далее три пружинистых движения, после чего на вдохе в исходное положение, когда ладони возвращаем к плечам параллельно друг другу.

Очень важно, что при подъеме, когда вы начинаете выполнять пружинистые движения, выдох идет продолговатый и он длиться во время выполнения всех трех пружинок: на счет 1-пружинка 2-пружинка 3 – пружинка — это один выдох (это и есть ваши три пружинки). На четвертый счет возвращаемся в исходное положение.

Это упражнение выполняем 4 раза по три пружинки в каждом.

Упражнение 10 — Подъем к носку – задержка

Следующее упражнение снова повторяет предыдущее. Вы сохраняете позицию подбородка, поясницы и вытянутой правой ноги вверх, которая выпрямлена в колене, руки выведены перед собой. Локти согнуты, ладони держим параллельно друг другу, опущены к плечам. На выдохе с подъемом корпуса руки выпрямляются в локтях и тянуться к носку выпрямленной ноги. Стоп. В этом положении вы задерживаетесь на восемь счетов на выдохе. Мышцы пресса при этом продолжают работу в статической нагрузке (далее — в статике). После чего вы возвращаетесь в исходное положение.

А теперь меняем ногу и выполняем упражнения на пресс с начала, с первого упражнения, соблюдая последовательность и количество выполнения упражнений.

Упражнение 11 — Подъемы корпуса с добавлением верхнего рычага

При этом кисти рук переплетаются в запястьях и замыкаются в замок. Сохраняя позицию, зажатости головы руками, вытягивая подбородок, на выдохе начинаем производить подъемы корпуса вверх. На вдох опускаемся в исходную позицию.

Не забываем, при выполнении этого упражнения, что поясница от пола не отрывается.

Ошибка, когда во время выполнения этого упражнения руки перестают зажимать голову и выходят вперед. Или голова не зажата и болтается между рук!

В данном упражнении голова, зажатая между рук представляет собой цельный рычаг, который не разрушается на протяжении выполнения всего упражнения.

Работаем две восьмерки.

При правильном выполнении этого упражнения, вы сразу почувствуете возросшую нагрузку на пресс.

На этом, сегодня, мы заканчиваем работу на пресс. Данный комплекс на пресс является базовым для текущего тренинга. Вы еще не раз с ним встретитесь, поэтому очень важно, чтобы вы его хорошенько освоили. Чем качественнее и в более полном объеме вы будете выполнять этот комплекс упражнений на пресс, тем быстрее вы обнаружите у себя ощутимые результаты.

Далее, мы продолжим нашу тренировку работой на мышцы ягодиц.

Упражнение 12 — Подъемы таза вверх с позиции лежа

– работа на ягодицы на четыре счета.

Закончив работу на пресс, мы не меняем исходного положения, остаемся пребывать на коврике (или на том, на чем лежали ранее). Поясница плотно прижата к полу, ноги сгибаем в коленях, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Прижимать к телу не обязательно.

На счет раз поднимаем таз вверх , на счет два сводим колени вместе, напрягаем ягодицы. Стопы остаются на своих местах. При этом, на счеты раз и два делаем выдох. На счет три – разводим колени в стороны, расслабляем ягодицы, на счет четыре – опускаем таз в исходную позицию. На счет три-четыре делаем вдох. В этом упражнении четыре счета это одно повторение. Вы делаете таких повторений шестнадцать, то есть две восьмерки.

К концу выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в мышцах ягодиц. Наименее подготовленные могут ощутить в этих мышцах сильное жжение или болевые ощущения. Но, поскольку это первое упражнение на ягодицы, которое мы выполняем, его самого по себе недостаточно, чтобы ощутить такой эффект. Повторюсь, эффект от первого этого упражнения могут почувствовать те, кто имеет слабую подготовку.

Упражнение 13 — Подъем таза вверх в треугольнике

Следующее упражнение мы выполняем из исходного положения предыдущего упражнения, когда мы лежим на коврике, поясница плотно прижата к полу, ноги сгибаем в коленях, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Правую ногу, согнутую в колене, кладем на левое бедро. При этом мы помним, что в предыдущем упражнении левая нога была согнута в колене. Руки ладонями упираются в пол для поддержания равновесия.

На выдохе поднимаем таз вверх, напрягаем ягодицы, на вдохе опускаем таз вниз, расслабляем ягодицы. Работаем три восьмерки.

Упражнение 14 — Подъем таза вверх с вытянутой вверх ногой

Левая нога согнута в колене стопой упирается в пол. Правую ногу выводим вверх, выпрямляем в колене. Руки вытянуты вдоль тела, ладонями упираются в пол для поддержания равновесия. Отрываем ягодицы от пола удерживая таз в таком положении вместе с выпрямленным бедром вверх начинаем работать мелкой пружинкой. Работаем три восьмерки.

По завершению этого упражнения меняем ногу и повторяем в той же последовательности предыдущее и это упражнение, сохраняя очередность упражнений и количество повторений.

Упражнение 15 — Подъемы таза вверх с позиции лежа — статика

Исходное положение этого упражнения аналогична предыдущим, когда мы лежим на коврике, поясница плотно прижата к полу, ноги сгибаем в коленях, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

На выдохе на один счет поднимаем таз вверх и сводим колени вместе сразу же и напрягаем ягодицы. При этом удерживаем напряжение на протяжении трех восьмерок.

В отличии от предыдущих упражнений, данное упражнение направлено на работу мышц ягодиц в статике.

Заминка — растяжка

По сути, нагрузив мышцы, их необходимо разгрузить. Делается это для того, чтобы после нагрузки, которой мы подвергли наши мышцы, снять в них напряжение, уменьшить болевые ощущения и приток крови к ним. То есть, сейчас вы будете заниматься процессом восстановления своего организма после проделанной работы. Некоторые особенности:

• Любая физическая активность должна как начинаться грамотно, так грамотно и заканчиваться;
• Выполняя вытяжку, вы совершаете заминку вашей тренировки;
• Помимо процесса восстановления, вытяжка служит своеобразным энергосберегающим процессом.

Если вы, выполнив основную часть тренировки сразу же прекратите упражняться, то мышцы, которые без заминки остаются в напряжении, продолжают затрачивать больше энергии, чем это требуется. Опять же — мы не роботы, кнопок включения, выключения у нас нет. Именно поэтому такое напряжение необходимо специально снимать.

Ошибка. Не экономьте на вытяжке время, много его вы не выиграете, а вот потеряете куда больше. Возникновения большей усталости, чем обычно, упадок сил, неестественная сонливость — все это может стать следствием вашего пренебрежительного отношения к заминке.

И несмотря на то, что сегодня нагрузка была относительно небольшой, тем не менее, такой элемент как заминка встраивайте с первого дня вашего тренинга.

Разгружать наши мышцы мы будем растягивающими упражнениями. То есть проделаем растяжку.

Упражнение 16 — Подтяжка вытянутой ноги лежа на коврике

Лежим на спине, левую ногу сгибаем в колене стопой в пол. Правую ногу поднимаем вверх, обхватываем в районе голени руками, стопа направлена в потолок, выпрямляем колено. Начинаем мягкими движениями растягивать на себя. Добавляем маленькую пружинку – растягивающее движение.

Далее, обращаем внимание на стопу. Носочек стопы направляем на себя вниз на вдох, на выдохе носочек стремиться вверх. Упражнение прорабатываем в восьмерке. После этого меняем ногу и повторяем упражнение со второй ногой.

Упражнение 17 — Круговые движения стопой вытянутой ноги

Следующее упражнения выполняется из конечного положения предыдущего упражнения, когда мы лежим на спине, левая нога согнута в колене, упираясь стопой в пол, а правая нога поднята вверх, руки держат поднятую ногу за голень, стопа при этом направлена в потолок, колено этой ноги выпрямлено. Делаем четыре круговых движения носком поднятой ноги вправо и четыре круговых движения – влево. После этого меняем ногу и повторяем упражнение со второй ногой.

Упражнение 18 — Подтягивание колен к груди с задержкой

На вдохе поднимаем правую ногу вверх и сгибаем ее в колене. На выдохе подтягиваем колено к груди и задерживаем растяжку. Удерживаем такое положение на восемь счетов. На вдохе расслабляем правую ногу и отводим ее от груди.

Упражнение 19 — Растяжка бедра через сторону

На выдохе выводим согнутую ногу в левую сторону через левую ногу, пытаемся достать коленом согнутой правой ноги пола. При этом должны быть растягивающие ощущения в бедре правой ноги.

Левая рука в этом упражнении притягивает колено правой ноги к полу, улучшая растяжку, в то время как правая рука вытянута по полу продолжая линию плеча.

После этого меняем ногу и повторяем предыдущее и это упражнения со второй ногой в той же последовательности и в таком же количестве.

Как себя “переломать” и приступить к домашним тренировкам. Правильная Мотивация

Если вы не откладывая приступите к тренировкам – вы превзойдете саму себя как минимум на голову.

Большинство хотят и намеренны тренироваться, их помыслы и стремления здравы и вызывают уважения. Но, прибегая к различным уловкам и самооправданию, они постоянно откладывают время на себя до лучших времен – до следующего понедельника, до следующего месяца, сразу после отпуска, со следующего года. Итак, год за годом, а килограммы прибавляются, здоровье уходит. А вместе с ним и ваша красота, здоровье.

Но я верю, что вы, поскольку читаете эти строки, относитесь совсем к другой категории. Вы решились. И ваша решимость придает вам сил. Не тормозите ее – а просто приступайте. Завтра или даже сегодня, после тренировки, когда вы будете идти в магазин за тем же ковриком, вы уже будете от себя самой довольны. Вы сделали это. Сегодня вы превзошли саму себя вчерашнюю. А это очень здорово.

Кстати про вечер. Если вам доводиться проходить этот тренинг вечером и текущее время до 20.00 включительно, то вы смело можете тренироваться сегодня, а не заниматься планами на завтра. Это справедливо для тех, у кого был ужин не менее чем полтора часа назад.

С началом тренировок разобрались. Теперь, об очень важном и одновременно об очень трудном. Про устранение ваших ограничителей – ограничителей времени и здоровья. Я про курение, употребление спиртных напитков, просмотр телевизора. Если вы планируете личностный рост, если вы хотите получать наибольший эффект от прохождения этого тренинга, настоятельно вам рекомендую прямо сейчас бросить курение, к спиртным напиткам, даже к пиву и вину не притрагиваться и не смотреть в их сторону, а телевизор просто отключить.

Что касается курения, то избавляться от него нужно не постепенно, а сразу, не откладывая и не растягивая сам процесс бросания этой пагубной привычки. При этом старайтесь сразу же оградить себя от общества курильщиков. Употребления любого алкоголя в любом, даже незначительном количестве замените на употребление зеленого чая.

Все больше людей осознают пагубность вышеупомянутого и самостоятельно отказываются от употребления сигарет и алкоголя, намеренно отключают телевизор. В конце концов, если вам хочется что-то посмотреть, все это вы найдете в интернете.

Если вы не курите и к спиртному относитесь достаточно прохладно, то я вас поздравляю — у вас заметное конкурентное преимущество. На сегодняшний день вы одна из немногих.

Итог дня

После того как вы выполнили заминку, примите водные процедуры и возвращайтесь к своей тетради.

• Отметьте все те упражнения, которые вы выполнили и с каким количеством повторений.
• Посчитайте общее количество повторений, которое вы выполнили за тренировку и сравните их с тем количеством, которое указывалось при описании упражнения.
• Выполните расчёты, о которых говорилось в инструкции про прохождение тренинга и высчитайте свой сегодняшний кпд. Полученную цифру внесите в тетрадь.
• Не забывайте подобные расчеты проводить ежедневно и отмечать свои результаты в тетради. В конце тренинга они вам понадобятся, поэтому не игнорируйте это требование.

На этом ваша сегодняшняя тренировка подошла к концу. Задача сегодняшнего дня была в том, чтобы вы освоили структуру занятия, начали встраивать разминку и заминку, освоили правильность выполнения упражнений на пресс, что поначалу немногих дается легко. Особенно при обучении дистанционно.

Поэтому обратите на выполнения этих упражнений пристальное внимание. На протяжении последующих трех недель эти упражнения будут встречаться еще не раз, и эффект от них зависит сейчас только от вашего правильного выстраивания тела в этих упражнениях, и от четкого выполнения всех требований для этих упражнений.

Завтра вам придется освоить комплекс растягивающих упражнений. Ни в коем случае не игнорируйте эти тренировки. Они крайне важны, особенно для тех, кто длительное время вл малоподвижный образ жизни.

На этом сегодня все. До встречи на следующей на странице тренинга.