June 1, 2020

ПРОКАЧКА ПРЕССА УБИРАЕМ ГРУБЫЕ ОШИБКИ

прокачка пресса
прокачка пресса
Правильная прокачка пресса

Похвастаться красивым прессом и подтянутым животиком может далеко не каждая девушка. Но однозначно существует единая уверенность в том, что для достижения хорошего результата необходимо много тренироваться. Большинство не однократно уже пробовали качать пресс в домашних условиях, но, не увидев желаемого результата, а лишь только болевые ощущения — быстро бросали начатое дело. Так какой же должна быть правильная прокачка пресса в домашних условиях? Как накачать пресс за неделю рекомендации.

важно знатьВ прокачке пресса большую роль имеет не количество, а качество выполнения упражнений. Только технически грамотная работа способна дать хорошее сокращение брюшных мышц, а значит, будет способствовать строению пресса.

Прокачка пресса- с чего начать?

Процесс работы на пресс трудоемкий и долговременный, то есть накачать за пару дней, недель или даже месяцев мышцы и увидеть красивые кубики просто нереально. Исключение-использование фармакологических средств, но это крайне нежелательно! Для начала необходимо определиться с приоритетами и следовать им. Первое на что следует обратить внимание-это сжигание лишнего жира на животе. Это и есть главная задача, если целью является красивый и рельефный пресс. Как правильно качать пресс живота женщине, чтобы добиться результата?

Необходимо уменьшить уровень подкожного жира. Хорошим атлетическим телом и прессом считается: у женщины14-20% уровень подкожного жира, мужчины 7-13%. Поэтому, укрепляем мышцы пресса с помощью упражнений, которые отлично развивают силу глубоких мышц, например, тяга, приседания, берпи, разновидность планки. Стоит помнить, что бег, фитнес интенсив, в общем все, что нагружает тело всецело и содержит хорошее кардио-прекрасно сжигает жир, и не только на прессе. Кроме этого такая нагрузка хорошо вырабатывает силу мышц. Чтобы практиковать даже самый элементарный бег, потребуется ввести это в привычку, а значит придётся бегать регулярно, даже если это не совсем по душе…

Подбираем и выстраиваем питание

Красивый пресс строится на кухне и это действительно так,

лапша тердых сортов пшеницы
лапша твердых сортов +моцарелла+цукини

поскольку питание- это 70% результата и того, как выглядит живот. Чтобы заставить организму сжигать жиры, необходимо просто потреблять продукты с меньшей калорийностью, тогда организм начинает черпать их из своих запасов, а значит сжигать. Стоит помнить и про гликемический индекс продуктов, при высоких интенсивных нагрузках большая часть энергии должна поступать из углеводов. Не следует также бояться полезных жиров, они необходимы не только для правильного функционирования мозговой активности, но и всего тела.

важно знатьНе сокращайте калории быстро. Это действительно дает быстрый эффект уменьшения жира, но таким же быстрым будет и вред для здоровья организма.

Далее организм, находясь в стрессе, станет защищать себя от голодания, а значит будет с большой силой удерживать те жировые запасы, которые остались. Также резкий отказ от более калорийных продуктов стимулирует гормональный сбой, а это приводит к серьезным заболеваниям. В конечном итоге более ранние достижения: уменьшение веса, хорошее самочувствие станут резко снижаться, что повлечет за собой только разочарование.

Силовые тренировки регулярно(вспомогательные  для пресса)

Силовые тренировки способны вызвать большую гормональную реакцию в теле. В итоге-это не только избавление от жира, который находится над прессом… Мышцы лучше реагируют на высокие нагрузки с небольшим количеством повторений. Это связано с тем, что они в основном мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон. Желая построить мощные шесть кубиков, необходимо помнить также об укреплении всего корсета.

Хорошо подойдет здесь упражнение планка, которая задействует практически все группы мышц, отлично работают мышцы-стабилизаторы, а значит укрепляет мышечный корсет. Стабилизирующие мышцы очень важны и, чтобы убедиться, как они  работают — попробуйте несколько упражнений:

планка на руках
Планка

Планка (доска) . Принимаем позицию планки. Локти  слегка согнуты находятся под плечами, носки собираем вместе. Вытяните лопатки и подтяните зону поясницы, как будто хотите коснуться пупком к позвоночнику. Таз держите в одной линии с остальной частью тела. Напрягаем ягодицы и задержитесь в таком положении хотя бы 30-40секунд. Желательно дойти до 2-4 минут. Выдыхайте, когда становится тяжело во время держания планки.

Тяга на одной ноге – способствует формированию равновесия и учит стабилизации. Возьмите две гантели, вес-2-3 кг. Станьте на одну ногу и начните равномерно на вдохе опускаться вниз, отводя вторую ногу назад так, чтобы образовалась одна прямая линия с корпусом, а на выдохе поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию. Работайте спокойно соблюдая равновесие. Проработайте 10-12 раз на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

важно знатьДобавьте небольшие интервалы в виде спринтов после силового комплекса упражнений ( выполняйте что-то быстрое с небольшим промежутком времени, берпи, например), чтобы сжигать жир.

Ничто так не стимулирует метаболизм, как интервальные тренировки. Гормональный ответ при выполнении спринтов очень хорошо запускает процесс сжигания жира. Стоит отметить, что после тренировки, основанной со спринтами, наш метаболизм сжигает большее количество калорий до 72 часов после окончания тренировки.

Выполнение такой тренировки 2 раза в неделю достаточно вполне. В одной тренировке можно делать 5-6 спринтов на время: 1 спринт30-40 секунд и перерыв между спринтом 1минута. Комплекс сложности подбираем от уровня подготовленности человека. Спринты и их длительность можно увеличивать, как только тело справляется с более ранней нагрузкой легко. В общем такая тренировка вместе с разминкой занимает 30 минут.

Прокачка пресса — как помогает дыхание?

Мало кто придерживается правильного дыхания в момент тренировки. Как правило, тренирующийся даже не заморачивается этим. Но на самом деле это просто необходимо! Если во время работы процесс правильного дыхания не соблюдается, тогда организм будет быстрее выдыхаться, а сама тренировка закончится раньше, так как тело просто не в состоянии будет хорошо тренироваться… Соответственно больших результатов не ждите.

важно знатьГлубокое дыхание дополнительно активирует эти мышцы. Это позволяет увеличить нагрузку, во время тренировки, что приводит к большей эффективности. На напряжении в момент сокращения мышц пресса выдыхаем ртом. Это необходимо ввести в привычку.

пресс
Прокачиваем пресс правильно

Прокачка пресса правильно – разбираем грубые ошибки

Чтобы добиться подтянутого животика и красивого пресса  как можно быстрее, изначально необходимо научиться придерживаться определенных правил. Одни считают, что пресс можно накачать двумя упражнениями, другие утверждают, что важно количество повторов в момент прокачки.  Так как же правильно качать пресс? Чему верить? У большинства ошибки одинаковые.  Разбираем…

Прокачка после приема пищи

еда и тренировка
Когда кушать?

Тренироваться необходимо только на полупустой желудок и когда пища слегка усвоилась и отсутствует дискомфорт во время работы над прессом. После еды это делать крайне сложно, так как сигналы мозга дают команду отдохнуть и расслабиться, поскольку организм занят переработкой пищи. Поэтому работа не принесет никакого результата. Как ускорить обмен веществ основные методы.

Отсутствие техники выполнения

Для того, чтобы была правильная прокачка пресса, техника выполнения одна из самых важных составляющей в данной работе. Несоблюдения техники не только не даст хорошего результата, но и может навредить.

Нерегулярные тренировки

нерегулярные тренировки
Будет ли результат при нерегулярных тренировках?

Безусловно, нерегулярность тренировок для пресса не имеет никакого смысла. Такой подход  только выматывает, так как мышцы никак не успевают адаптироваться из-за отсутствия регулярных занятий, а значит, эффективность будет равна нулю. Также не имеет смысла прокачивать пресс очень много в течение дня, так как силы будут потрачены, а результата все равно не будет, в первую очередь важна систематичность занятий. Как качать пресс в домашних условиях 5 упражнений.

Несоблюдение дыхания

Одним из важных моментов является дыхание, как и говорилось раньше, так как оно способствует правильной циркуляции и оттоку крови от брюшных мышц во время работы. Игнорируя во время упражнения правильный вдох-выдох, человек не только быстро выходит из строя и быстро выдыхается, но и может себе навредить.

Давление на голову

давление на голову
Давление на голову может привести к травмам

При тренировке пресса во время скручиваний большинство активно надавливает на голову, считая , что это улучшит работу и добавит нагрузку. Да, нагрузка непременно добавится, но  не на пресс…

важно знать Кегорически запрещено давить на голову при работе над прессом, так как данный процесс постепенно смещает шейные позвонки, что в дальнейшем может привести к частым головным болям, которые в будущем могут стать хроническими.

Одинаковые упражнения

упражнения на пресс
Одинаковые упражнения

Выполнение одних тех же упражнений, например, верхних скручиваний не способно сформировать красивый пресс. Для этого необходимо составлять комплексы, в которых задействуется верх, середина, низ и косые брюшные мышцы. Необходимо менять нагрузку и  постоянно чередовать комплексы.

Частая прокачка пресса: сколько раз в неделю нужно тренировка?

Независимо от того тренируется человек профессионал или любитель фитнеса, пресс качать каждый день нельзя. Нужна четко выстроенная схема прокачки пресса. Обязательно необходим отдых, чтобы мышцы  успели сформироваться, а организм восстановиться. Вполне достаточно, если тренировок на пресс будет 4 максимум 5 раз в неделю. Подкачивать пресс необходимо, но хорошая ударная тренировка должна быть 1 раз в неделю, где пресс работает по полной программе.

Прекращение работы после жжения в мышцах

отдых после тренировки
Отдых делаем только после тренировки. Никаких пауз во время прокачки пресса быть не должно

Как правильно качать пресс? Как правило, многие бросают качать пресс, как только почувствуют жжение, думая, что раз больно, значит пресс хорошо поработал и можно уже остановиться отдохнуть. В данной ситуации  остановки можно считать, что никакой работы и не было…

важно знатьДля эффективной работы начало прокачки пресса является всего лишь разминкой, цель которой хорошо прогреть и подготовить мышцы. Момент достижения жжения в них свидетельствует о том, что работа над прессом только начинается. Поэтому, чтобы действительно получить результат необходимо продержаться как можно дольше,  когда есть жжение в мышцах.

Правильная прокачка пресса, как и вождение автомобиля: имеет свои правила и требования, которые обязательно нужно соблюдать. Тогда работа непременно даст отличные результаты.

Как накачать пресс. Плоский живот за 4 минуты в день