ЧЕМ ОПАСНО ЗАЕДАНИЕ СТРЕССА И КАК ЕГО ОСТАНОВИТЬ?

Заедание стресса сладким или жирным, чтобы успокоиться эмоционально —  распространенная привычка для преодоления стресса. Независимо от того, говорим ли мы о сегодняшних мировых новостях, проблемах на работе, домашних делах или о других моментах, вызывающих стресс. По данным опроса Американской психологической ассоциации, 38 процентов взрослых говорят, что они злоупотребляли нездоровой пищей в прошлом месяце из-за стресса, а половина из них делают это не реже одного раза в неделю.

Заедание стресса – как избавиться от вредной привычки?

Еда в условиях стресса успокаивает и отвлекает, и для слишком многих людей она стала нездоровой привычкой. Как избавиться от заедания стресса едой? Когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола (или гормона стресса) в вашем организме повышается, что может повысить ваш аппетит, особенно в отношении продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Жирная и сладкая пища (часто называемая комфортной пищей), по-видимому, успокаивает часть мозга, которая посылает сигналы стресса.

К сожалению, эмоциональное заедание работает только временно, а затем стресс возвращается снова, часто усугубляемый чувством вины за переедание или нездоровый выбор  и снова все повторяется п кругу… Но появляется  еще одна проблема — лишний вес…

///Узнайте подробнее: МОЖНО ЛИ ПОПРАВИТЬСЯ ОТ РИСА И ПРАВИЛА РИСОВОЙ ДИЕТЫ

Как перестать переедать в условиях стресса? Вот 10 способов

1. Определите, что является источником стресса в вашем случае

В следующий раз, когда вам захочется снова начать заедание стресса, найдите время, чтобы спросить себя: «Что является источником появления нервозности?» 

Чтобы избавиться от вредной привычки есть, первое, что вам нужно сделать, это выяснить, что вызывает стресс. 

Распространенными виновниками являются работа, личные конфликты, финансовые трудности и многие вещи, которые просто находятся вне вашего контроля (например, пандемия COVID-19). Независимо от того, ведете ли вы дневник на бумаге или записываете несколько вещей в приложении для заметок на телефоне, определение факторов стресса может отвлечь ваш разум от еды и позволить вам сосредоточиться на том, что вас действительно расстраивает. Например, на загруженном графике или продолжающемся конфликте на работе — вместо еды это поможет более эффективно решить проблему.

2. Уберите лишние вредные продукты на кухне

Как называется заедание стресса? Второе название эмоциональное переедание, для многих из нас оно происходит настолько автоматически, что мы почти не задумываемся о нем — мы просто поглащаем то, что видим и зачастую, это заедание стресса сладким; тем что лежит на видном месте. 

Чтобы обезопасить себя от этого бездумного приема пищи, старайтесь не видеть менее питательную пищу. Например, храните мороженое в задней части морозильной камеры за замороженным мясом и овощами, а высококалорийный фаст-фуд — в недоступном шкафу или на верхней полке кладовой. Кроме того, сделайте легкодоступными низкокалорийные, полезные закуски, нарежьте свежие фрукты и овощи и храните их в стеклянной посуде в передней и центральной части холодильника. Организация кухни для эффективного похудения может помочь вам улучшить здоровые привычки.

3. Запишите напоминания о своих причинах и мотивах

Когда вы в стрессе, легко недооценить долгосрочные преимущества выбора здоровой пищи, потому что вы просто хотите почувствовать себя лучше, как можно скорее. Чтобы снова встать на правильный путь, положите в шкафчики или холодильник напоминания о том, почему вы хотите похудеть. Например, фото женщин с красивой фигурой, как мотивация, фото красивых платьев, которых вы сможете носить, когда избавитесь от лишнего веса, а также напоминайте себе, что в первую очередь это отлично отобразится на вашем здоровье и внешности. Другой вариант: запишите на стикерах, как хорошо вы себя чувствуете, когда переживаете ночь, не съедая стресс.

4. Придумайте новый способ снятия стресса

Если у вас нет заменителей пищи другой деятельностью, наш мозг вряд ли услышит «не делай этого», когда мы говорим себе «не ешь шоколадный торт». Если ваш типичный метод расслабления — пойти в кладовку и сесть перед телевизором, попробуйте заменить его новым методом вознаграждения, не связанным с едой, например, быстрой прогулкой или вечерней программой ухода за кожей, применив новую омолаживающую маску или приняв расслабляющую ванну. Если после тяжелого рабочего дня вы склонны проезжать через стоянку с гамбургерами по дороге домой, подумайте о том, чтобы выбрать другой, более безопасный маршрут, без привычных соблазнов.

5. Проведите мини-тренинг

Все, что нужно, — это несколько минут упражнений, чтобы предотвратить стрессовое переедание. Сделайте регулярные упражнения привычкой. Запишитесь на фитнес занятия, они отлично способствуют сжиганию калорий и возьмите на себя обязательство посещать их в одно и то же время каждую неделю.

Эндорфины, гормоны хорошего самочувствия, которые выделяются, когда тело движется и потеет, являются одним из наиболее эффективных способов снижения стресса. 

Пример: студенты, которые выполняли 15 минут высокоинтенсивных интервальных упражнений после умственной работы, съели на 125 калорий меньше, когда им подавали пиццу, чем студенты, которые отдыхали. 

6. Чтобы избежать заедание стресса, займите руки полезным делом

Чем заменить заедание стресса? Если вы склонны испытывать стресс во время еды, чтобы успокоиться, сидя или смотря телевизор, попробуйте вместо этого занять руки более полезным делом. Просто потратив 10–15 минут на что-то тактильное и успокаивающее, можно забыть о стрессе, связанном с едой. Это может быть разгадывание кроссворда, чистка или роспись ногтей, вязание, рукоделие или даже уборка дома.

7. Заедание стресса обратитесь за поддержкой

Система поддержки помогает в стрессовые моменты. Если стресс от еды является для вас хронической проблемой, заранее поговорите об этом с надежным другом или любимым человеком и спросите, готовы ли они быть тем, кому вы можете позвонить, когда вам захочется съесть стресс. Тогда ваш друг сможет поговорить с вами о ваших мыслях и чувствах и напомнить вам, что вы должны придерживаться своих целей в области питания. Работа с профессионалом, например, врачом-психологом, также может помочь, если это постоянная проблема.

8. Уважайте свой голод

Ешьте регулярно в течение дня, чтобы уровень голода не увеличивался в конце дня. Важно есть, чтобы чувствовать себя сытым и не есть позже в ответ на голодание, которое может усугубиться стрессом. Постарайтесь настроить себя на успех и выберите варианты, которые помогут вашему телу чувствовать себя хорошо. Выбирайте сытные продукты с высоким содержанием клетчатки, нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов.

9. Вдумчивое употребление пищи, не допускайте бездумное заедание стресса

Подумайте: как часто вы съедали последнее печенье или картофельные чипсы в сумочке и понимали, что на самом деле не получали удовольствия ни от одного из них? Когда вы едите в условиях стресса, вы часто настолько отвлекаетесь, что едите слишком много, но не чувствуете удовлетворения. В следующий раз, когда вы окажетесь в вихре эмоций, бросьте вызов себе и задумайтесь, перед тем как сделать один осторожный укус. Избавьтесь от всех отвлекающих факторов, поднесите еду ко рту и почувствуйте ее запах, вид, звук и текстуру. Жуйте медленно, чтобы насладиться консистенцией и вкусом и почувствовать, как пища скользит по пищеводу в живот, прежде чем вы откусите. Затем повторите этот процесс столько раз, сколько необходимо. Когда вы практикуете осознанное питание, другими словами- наслаждайтесь и вы сможете обнаружить, что, уделяя внимание переживанию, вы чувствуете себя гораздо спокойнее и сытее.

10. Хорошо высыпайтесь

Недостаток сна может не только вызвать стресс, но и вызвать больший гормональный дисбаланс, вызывающий чувство голода (не говоря уже о том, что недостаток сна может усугубить стресс). 

Если вы плохо спите и ложитесь в разное время, скорее всего, будете есть продукты с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием жира, а также будете более склонны к эмоциональному перееданию из-за повышения уровня кортизола. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь, расслабляясь с помощью разумного режима сна. 

Придерживайтесь того же графика и отключите доступ к тому, что отвлекает (синий свет от телефона, ноутбука и телевизора), по крайней мере, за час до сна. В это время снимите стресс с себя другим мудрым выбором, например, хорошей книгой или чашкой чая на травах.