Приседания — может показаться, что это простое упражнение, которое может выполнить каждый. Несмотря на это, многие люди совершают ошибки, делая их. Как правильно делать приседания? Как делать идеальные приседания и как использовать приседания в тренировках, чтобы получить стройные бедра и ягодицы. Чтобы правильно делать приседания , нужно знать технику. Плохое выполнение присядов, может привести к перегрузке коленных суставов, деформации позвоночника или даже к болезненной травме.
ВСЕ ДЕТАЛИ: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ
Инструкции ниже позволят вам избежать грубых ошибок в упражнении.
- Встаньте прямо. Голова должна быть продолжением позвоночника, глаза направлены вперед. Потяни живот.
- Медленно начните сгибать колени, отталкивая бедра назад. Для лучшего баланса вы можете держать руки прямо перед собой. Старайтесь не делать сильный наклон корпуса вперед.
- Также убедитесь, что ваши стопы плотно прижаты к полу. Угол между бедром и голенью должен составлять максимум 90 градусов.
- Выпрямив колени, вернитесь в исходное положение.
Выполняйте приседания медленно, без спешки. Важно, чтобы позвоночник был прямым, а живот подтягивался во время тренировки.
ТАКЖЕ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ: КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПРИСЕДАНИИ
ПРИСЕДАНИЯ — ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ
Наиболее распространенные ошибки в приседаниях:
- Отрывать пятки от земли- это часто происходит, когда диапазон движений в голеностопном суставе ограничен. Ошибка может привести к чрезмерной нагрузке на бедро, колено и поясничный отдел позвоночника.
- делать приседания с туловищем, перпендикулярным земле — обычно это связано с чрезмерным напряжением мышц спины. В правильно сделанном приседании бедра наклонены назад, а верхняя часть туловища — вперед.
- соединение колен внутри — совершение этой ошибки вызвано недостаточной мышечной силой. Это может быть опасно, поскольку приводит к повреждению коленных суставов. Поэтому при выполнении приседаний необходимо помнить о правильном напряжении мышц ног и ягодиц.
- чрезмерное выступание коленей за проекцию носков — старайтесь держать колени по прямой линии над ступнями или немного от линии ступней. С техникой, в которой колени сильно выступают, натяжение коленной чашечки на 22% выше, чем в версии, не выходя с коленями перед пальцами ног.
- неспособность поддерживать нейтральное положение позвоночника – сильный наклон спины при выполнении приседа, который перегружает поясничный отдел позвоночника и ослабляет разгибатели позвоночника.
Чего не должно быть: когда выполняете приседания, колени могут выступать за пальцы ног, то есть, выходить за проекцию носков, это грубая ошибка, которая может вести к травмам.
ВАЖНО: КАК СДЕЛАТЬ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА
Чтобы проверить, правильно ли мы выполняем приседания в его нижней фазе, мы должны наблюдать, как распределяется вес нашего тела. Именно на ваших ногах вес должен равномерно распределяться при приседе. Пальцы ног должны быть приклеены к полу пяткой. Если мы чувствуем, что пятка отходит от земли, мы наклоняем свой силуэт вперед и делаем неправильные движения, но если пальцы отрываются от пола, мы откидываемся назад, что может привести к падению. Вес должен распределяться правильно по центру, и этот баланс определяется правильным положением ног.
Глубина приседания важнее, чем держать колени перед пальцами ног. Приседание может быть не слишком мелким — в минимальной версии мы должны сгибать колени как минимум под углом 90 градусов, но его стоит углубить. Чем меньше угол между бедром и икрой, тем сильнее упражнение задействует ягодичные мышцы.
Будет интересно: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ: ВИДЫ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И РЕКОМЕДАЦИИ ТРЕНЕРА, КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КРЕПАТУРЫ
ПРИСЕДАНИЯ- ПОСЛЕДСТВИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Правильно выполненный присед — это отличное функциональное упражнение, которое положительно влияет не только на внешний вид, но и состояние многих мышц. Это полезно, в частности, для формирования мышц бедер, ягодиц и живота, а также для укрепления суставов и сухожилий. Эффективность приседаний подтверждается тем фактом, что это является неотъемлемой частью подготовки каждого профессионального спортсмена, независимо от дисциплины, которую он практикует. Видов приседания существует достаточно много, но самым главным ключевым моментом остается техника: как правильно делать приседания. Именно она важное составляющее, чтобы не только получить красивые ягодицы и подтянутые бедра, но и снизить риск травм к минимуму.