Чтобы происходило сжигание жира тренировки должны быть правильно составлены. Есть тренинги для похудения, должны быть точно спланированы — важны как частота тренировок, так и их разнообразие (аэробика, силовые упражнения, интервалы). В дополнение к плану тренировок, вы должны обеспечить правильную диету, которая будет покрывать энергетические потребности работающих мышц. Познакомьтесь с лучшими тренировками по снижению жира и попробуйте план тренировок для начинающих. Когда вы начинаете тренировку, чтобы уменьшить жировые отложения , стоит разработать план действий, чтобы тренировка действительно имела эффект похудения , а не только вызывала болезненные ощущения .
Ниже вы найдете 8-недельный план тренировок по сжиганию жира, который сделает упражнения для вас приятной точкой дня, а не точкой, которую вам нужно «пометить», при этом физически и морально утомляя. См. Таблицу внизу страницы для четкой разбивки по неделям.
Однако ранее, прежде чем вы начнете заниматься спортом, ознакомьтесь с наиболее важными принципами тренировок по снижению веса. Без их знаний, потеря веса может занять больше времени.
Читайте также: Причины заниматься спортом 10 важных фактов
Сжигание жира тренировки, которые изменят тело. Важные принципы
1. Сочетание силовых и аэробных упражнений
Сжигание жира происходит быстрее всего при повышенном метаболизме. Метаболизм улучшается благодаря регулярной и разнообразной физической активности. Силовые упражнения укрепляют мышцы, которые потребляют больше энергии и являются самой активной тканью нашего тела — килограмм мышечной массы потребляет около 130 калорий в день без каких-либо усилий.С другой стороны, аэробные упражнения ускоряют дыхание и насыщают кислородом мышцы и органы — во время аэробных упражнений обмен веществ увеличивается в 20 раз по сравнению с отдыхом. В свою очередь , интервальная тренировка , то есть та, в которой переплетаются очень быстрые и медленные темпы, очень требовательна для организма, но она сжигает жир вплоть до 24 часов после окончания активности.
Общая продолжительность тренировки для начинающих по снижению жира должна быть не более часа.
Важно не только разнообразие, но и продолжительность упражнений. Кардио тренировка должна быть не менее 30 минут, потому что только через 20 минут начинается процесс сжигания жира. В свою очередь, интервальная тренировка, в силу своей интенсивности, не может превышать 40 минут.
Читайте также: Как накачать пресс за неделю рекомендации
2. Правильный пульс
Очень важно поддерживать правильный пульс в диапазоне от 60 до 70% от вашего максимального сердечного ритма (макс. ЧСС) во время тренировок для похудения. Откуда ты знаешь, сколько это стоит? Стоит использовать формулу, разработанную спортсменкой Салли Эдвардс. Это выглядит так:
| женщины | HRmax = 210-0,5 х возраст — 0,022 х вес |
| люди | HRmax = 210-0,5 x возраст — 0,022 x вес +4 |
Правильная частота сердечных сокращений очень важна для тренировок по снижению жира, потому что тренировки с диапазоном HRmax 60-70% способствуют снижению веса.
Читайте также: Как ускорить метаболизм
3. Правильная диета
Люди, начинающие тренировку для похудения, часто резко меняют свои привычки в еде, питаясь намного меньше, чем раньше. Это ошибка, потому что голодание и повышенная физическая активность могут привести к усталости и слабости организма. Это, вероятно, «включит» режим экономии, то есть вместо ускорения обмена веществ с помощью упражнений, он уменьшит его из-за голодания. Также является плохой идеей использовать сытные блюда в качестве награды за тренировки, потому что таким образом мы уничтожим их последствия.
Основой эффективного снижения веса является прием около 5 приемов пищи каждые 3-4 часа.
Диета во время тренировок по снижению жира должна быть примерно на 200-300 калорий ниже суточной нормы. Этот спрос рассчитывается с учетом, среди прочего возраст, пол, вес данного человека с помощью BMR .
Читайте также: Как похудеть правильно женщине без ущерба здоровью
Диета должна содержать белки (бобовые, рыба, постное мясо), жир из жирной рыбы (скумбрия, лосось), семена или орехи, овощи (добавляются в каждый прием пищи), один раз в день — желательно утром — вы также можете съесть некоторые фрукты. Вопреки внешнему виду, вы не должны отказываться от углеводов. Это правда, что когда мы предоставляем им больше, чем нужно нашему организму, они влияют на накопление жира. Но полезные углеводы с низким гликемическим индексом (содержащиеся, например, в коричневом рисе и кускусе) подойдут нам.
4. Много воды и сна
Минеральная вода является союзником в борьбе с жировыми отложениями. Его следует пить как можно чаще в течение дня, желательно с лимоном , чтобы очистить организм от токсинов. Также много говорится о благотворном влиянии сна, которое оказывает большое влияние на скорость обмена веществ — если мы спим 7-8 часов в день, обмен веществ в течение дня будет быстрее. Научные исследования показали, что люди, которые спят менее 6 часов в день, имеют повышенный аппетит, и им труднее терять вес.
Читайте также: Бег для здоровья: влияние, польза, противопоказания
Это стоит знать Прокачка пресса убираем грубые ошибки
Людям, которые хотят уменьшить жировые отложения, рекомендуются не только физические упражнения и правильное питание, но и дополнительные добавки, например, средства, уменьшающие жировые ткани. Они стимулируют обмен веществ, подавляют аппетит, повышают температуру тела, вызывают потерю ненужной подкожной воды и увеличивают расход энергии. Наиболее часто выбирают L-карнитин , CLA (конъюгированную линолевую кислоту) , HCA (гидрокси-лимонную кислоту) и, конечно, жиросжигатели , то есть продукты, содержащие, среди прочего, несколько компонентов, способствующих сжиганию жира. карнитин , лизин, метионин или инозит.
Однако следует отметить, что не все из этих препаратов имеют научно доказанную эффективность.
Лучшие тренировки для снижения жира
Кардио тренировка
Кардиотренировки — очень важный элемент тренировок по снижению жира, особенно для начинающих. Аэробные упражнения, выполняемые в течение 30-45 минут при 60-70% максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.), Позволяют эффективно сжигать жир. Усилие должно длиться не менее 30 минут, потому что сначала — в течение первых 20 минут тренировки — сжигаются углеводы, а только потом жир. Кардио стимулирует сердце работать больше, поэтому включать его всю физическую активность , которая ускоряет сердечный ритм: работает , плавание , езда на велосипеде , танцы , ходьба, marszobieg . Упражнения на тренажерах: стационарный велосипед, эллиптический кросс-тренажер , степпер , а также катание на роликовых коньках или роликовых коньках имеют одинаковый эффект .
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка, в связи с тем, что она очень требовательна и предполагает значительные энергетические затраты для организма, не должна длиться дольше 40 минут. Людям, которые только начинают приключение с тренировок, будет лучше сначала выбирать силу и кардио-упражнения, а затем — делать интервалы. В течение 20 минут интервальных тренировок вы сжигаете столько же калорий, сколько и в течение одного часа бега с постоянной скоростью. Интервалы представляют собой набор упражнений, в которых сначала выполняются интенсивные аэробные упражнения, а затем более спокойные кардио-упражнения. Согласно исследованиям, среди других Американский колледж спортивной медицины, благодаря этой тренировочной структуре, тело стимулируется с большей энергией, чем при усилиях постоянной или меньшей интенсивности. В перерывах мы не сжигаем мышечную ткань, но избавляемся от жира на животе, бедрах и бедрах.
Читайте также: Степ-аэробика для похудения отличный вариант
Конкретным типом интервальных упражнений является табата , то есть четырехминутные интенсивные метаболические тренировки, улучшающие аэробные (аэробные) и анаэробные (анаэробные) показатели .
Читайте также: Протеиновые батончики польза или вред?
Силовая тренировка
Чтобы происходило сжигание жира тренировки также должны быть и силового формата. Почему? Сжигание жира во время кардиотренировок является интенсивным — вы можете сжечь около 500-800 калорий, однако после упражнений обмен веществ сильно замедляется.
В силовых тренировках все по-другому — во время упражнений теряется меньше жира, чем во время кардио, но сжигание продолжается до 36 часов после прекращения физической активности. За это время организм сжигает 10 калорий каждый час без каких-либо усилий. Поэтому лучше их чередовать.
При выполнении упражнений не бойтесь тяжелых весов — они будут формировать вашу фигуру быстрее, чем поднимать небольшие нагрузки, распределенные с течением времени. Нагрузки в диапазоне 75-85 процентов от максимального веса, основанные на свободных весах, позволят вам получить красиво определенные мышцы и уменьшить жировые отложения. Тем не менее, начинающие должны начинать с весов в диапазоне максимального веса 50 процентов.
Занятия фитнесом
Обучение для уменьшения жира также может иметь место в тренажерном зале, например. Во время занятий сжиганием жира , что упражнения , направленные на сжигание жира. Эти занятия укрепляют и растягивают, с музыкой. Сжигание жира является одним из видов аэробных тренировок, поэтому он также улучшает работу дыхательной системы. Принимая участие в этом виде деятельности, вы будете бороться с жировой тканью на бедрах, бедрах, ягодицах и животе. Еще один способ сжигать жир на уроках фитнеса — это Zumba — танцы и физические упражнения одновременно являются своего рода кардиотренировками, которые позволят вам сжигать 450 калорий в час, а Zumba в водной версии ( aqua zumba ) до 800 калорий.
Читайте также: Как часто заниматься спортом результаты научных исследований
Сокращение обучения — план обучения
Вот план тренировок для людей, которые начинают тренироваться для снижения веса. Написано за 8 недель. Начинается с кардио и силовых упражнений 4 раза в неделю. Позже частота тренировок увеличивается до 5 дней в неделю, а в последние две недели вводятся интервальные упражнения.
| НЕДЕЛЯ 1-2 | НЕДЕЛЯ 3-4 | НЕДЕЛЯ 5-6 | НЕДЕЛЯ 7-8 | |
| понедельник | ходунки, кросс-тренажеры или степперы (30 минут) | бег, кросс-тренажёр или степпер (30 минут) | спиннинг или бег трусцой (40 мин) | Табата |
| вторник | отдых | Тренировка всего тела | тренировка с экспандером или тренировка всего тела | силовая тренировка без экипировки |
| среда | тренировка с гантелями | отдых | отдых | велосипедные или беговые интервальные упражнения |
| четверг | скакалка (30 мин) | тренировка с гантелями | спиннинг или бег трусцой (40 мин) | отдых |
| пятница | отдых | скакалка (30 мин) | упражнения для плоского живота | тренировка с экспандером или тренировка всего тела |
| суббота | упражнения для плоского живота + ходьба (30 минут) | силовые тренировки без снаряжения + бег (30 мин) | тренировка с гантелями + бег (30 минут) | велосипедные или беговые интервальные упражнения |
| воскресенье | отдых | отдых | отдых | отдых |
Весь план обучения включает в себя следующие занятия. Нажмите на ссылку, чтобы просмотреть описания упражнений или обучающие видео.
Избранная статья: Фитнес дома для похудения с чего начинать
Как вы тренируетесь, чтобы сжигать жир?
Сжигание жира тренировки, чтобы усилить процесс. Лучше всего тренироваться от 3 до 5 раз в неделю — ежедневные тренировки не дают организму возможности регенерации и могут привести к перетренированности, в то время как упражнения один или два раза в неделю не принесут впечатляющих результатов. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, планируйте каждый второй выходной день, если вы тренируетесь 5 раз — не тренируйтесь за один раз, а, например, два дня тренировок, выходной, три дня тренировок и снова выходной, чтобы дать организму возможность отдохнуть.
При направленности на сжигание жира тренировки имеют свою специфику.Силовые упражнения следует выполнять перед кардио-упражнениями, потому что они истощают запасы углеводов в организме, а кардио-тренировки начинаются с получения энергии от окисления жиров. Более того, если бы кардиотренировки выполнялись до силовых тренировок, это привело бы к истощению свободного запаса белка, а энергия во время силовых тренировок была бы поглощена во время катаболизма или процесса «сжигания» мышц. Сжигание жира тренировки силовые также могут сопровождаться интервалами, но они рассчитаны на людей в лучшем состоянии.
Также проверьте: Что нужно делать, чтобы похудеть быстро и єффективно
В процессе сжигания жира участвуют гормоны, называемые катехоламинами: адреналин, норадреналин и дофамин . Они активируют метаболические пути, которые способствуют этому процессу. Тем не менее, гормоны не работают напрямую, они должны соединиться с рецептором, чтобы произошла реакция. Катехоламины могут связываться с рядом рецепторов, включая с адренергическими рецепторами типов: альфа и бета. Чтобы сжигание жира происходило, катехоламины должны связываться с определенным подтипом бета-адренергических рецепторов, в частности с бета-2-адренорецепторами.
К сожалению, эти рецепторы не распределены равномерно по всему организму, кроме того, альфа- и бета-рецепторы могут конкурировать друг с другом за гормоны. Тот или иной тип их притягивает их сильнее, что вызывает специфическую реакцию в нашем организме.
У мужчин чаще всего самые альфа-адренергические рецепторы находятся в области живота, а у женщин — в области бедер или ягодиц, и этот тип рецепторов привлекает немного больше картехоламинов. Таким образом, если у вас больше альфа-рецепторов в этих регионах, меньше катехоламинов будет связываться с бета-адренергическими рецепторами, особенно с бета-2, и сжигание жира в этой области будет менее выраженным.
Что нужно, чтобы все-таки удалось уменьшить жировые отложения в областях, наиболее устойчивых к этому процессу? Прежде всего, тренируйтесь терпеливо — с особым акцентом на интервальные упражнения — и позаботьтесь об энергетическом балансе.