December 8, 2019

КАК ЧАСТО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ? РЕЗУЛЬТАТЫ НАУЧНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ

занятия спортом

Как часто заниматься спортом? Этот вопрос задают люди, которые хотят похудеть и похудеть живот, тренироваться в тренажерном зале, те, кто хочет улучшить свое состояние, избавиться от болей в спине или просто вести здоровый образ жизни. Откройте для себя последние научные исследования, которые подскажут вам, сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы оставаться в тонусе.

Как часто заниматься спортом ? Сколько раз в неделю мы должны тренироваться, зависит, прежде всего, от того эффекта, которого мы хотим достичь, и деятельности, которую мы выбираем. 

важно знать

Чтобы похудеть в животе, вам даже нужны ежедневные упражнения, но половина из них должна быть силовой тренировкой, а половина — аэробикой . То же самое относится и к потере веса. Однако, если наша цель — улучшить общую физическую форму и уменьшить боль в спине, то активность не должна быть такой частой.

Научитесь часто заниматься физическими упражнениями, чтобы добиться лучших спортивных и терапевтических эффектов.

Как часто заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым?

как часто заниматься спортом
2 тренировки в неделю, лучше, чем ничего…

Чаще всего рекомендуется заниматься спортом для здоровья не менее 5 раз в неделю по 30 минут. Но будет ли это решение хорошо для всех? Оказывается, да. Минимальный уровень физической активности не менее 150 минут в неделю рекомендован Американским центром по профилактике и контролю заболеваний , подразделением государственного департамента здравоохранения и социальной помощи. Как объясняет доктор Лиза Кадмус-Бертрам из Висконсинского университета, который является ее членом, этот тезис подтверждается исследованиями, проводившимися годами.

важно знать

Среди прочего, те, что проводились в группе из 64 000 человек учеными из Университета Лафборо . Испытуемым было не менее 40 лет, и они занимались по 150 минут в неделю. Каковы были результаты? Снизился риск заболевания раком на 21 процент, а сердечно-сосудистых заболеваний на 41 процент.

Как часто заниматься спортом? Если вы работаете сидя, вставайте хотя бы раз в час и гуляйте несколько минут. Даже такая доза активности уменьшит негативные последствия постоянного сидения.Однако стоит добавить важную информацию: их продолжительность важнее, чем регулярные упражнения . Это может быть две тренировки в неделю, если они в общей сложности занимают не менее 150 минут. Этот принцип подтверждается исследованиями ученых из Лафборо:

важно знать

Люди, тренирующиеся только по выходным, снизили риск развития рака на 19 процентов и сердечно-сосудистых заболеваний на 41 процент — точно так же, как те, кто занимался 5 раз в неделю.

Несмотря на то, что желательно тренироваться 3-5 раз в неделю, эксперты утверждают, что даже малейшая физическая активность лучше, чем ничего. Более того, некоторые очень интенсивные тренировки могут занимать меньше времени — например, просто потратить 75 минут. требовательные занятия фитнесом, а оставшееся время потратить на более спокойные силовые упражнения и растяжку (не реже 2 раз в неделю).

Также проверьте: Причины заниматься спортом: 10 важных фактов

Как часто вы тренируетесь, чтобы похудеть?

Желание похудеть является общей мотивацией людей, которые начинают заниматься спортом. Сколько раз в неделю тренироваться, чтобы добиться эффекта? Этого достаточно, чтобы у вашего организма был дефицит калорий, то есть ситуация, когда наш энергетический баланс отрицательный (то есть мы сжигаем больше энергии, чем получаем из пищи). Поэтому, чтобы похудеть, необходимо одновременно соблюдать диету и заниматься спортом. Какое обучение выбрать?

Тот, который будет сжигать столько калорий, сколько возможно — интервалы для этого велики . Вы также должны помнить о разнообразных упражнениях. Кардио упражнения лучше всего сочетаются с силовыми тренировками. Во время первой тренировки мы можем сжечь 500-800 ккал за одну тренировку, хотя позже метаболизм замедляется. Иначе обстоит дело с силовыми упражнениями — во время упражнений мы будем сжигать меньше жира, но процесс будет продолжительнее и продлится до 36 часов после окончания упражнений.

Читайте также:Почему сложно похудеть без фитнеса: советы тренера

Что касается частоты упражнений для похудения, то здесь нет единого золотого правила. В соответствии с рекомендациями, опубликованными Американской кардиологической ассоциацией  , похудение принесет результаты, если мы будем тренироваться 5 раз в неделю в около 1 часа , то есть всего 300 минут в неделю . В свою очередь, эксперты из Американского колледжа спортивной медицины подчеркивают, что упражнения по часу в день без перерыва не всегда могут быть осуществимы (мы часто слишком заняты), поэтому вы можете разделить активность на шесть 10-минутных серий (или две 30-минутные, три 15 минут и т. Д.), Например, утром перед работой, днем ​​и вечером. Достигнутые результаты также будут удовлетворительными.

Как часто вы тренируете мышцы живота?

красивый пресс
Красивый пресс требует регулярных тренировок и правильного питания

Частота тренировки мышц брюшного пресса вызывает много дискуссий. Некоторые говорят, что живот можно тренировать каждый день, другие добавляют, что это не всегда приносит хорошие результаты, потому что мышцы нуждаются в отдыхе.

Это правда, что мышцы брюшного пресса состоят из большего количества красных волокон, чем, например, четырехглавых мышц, поэтому они выдерживают большее количество повторений. Однако, это совсем не значит, что они не нуждаются в восстановлении. Поэтому Американский совет по упражнениям  рекомендует, как и при любом другом типе упражнений (например, для бедер и ягодиц , бицепсов ), проводить между тренировками как минимум один день в неделю. Интенсивная физическая активность вынуждает вас сделать 2-дневный перерыв, который поможет предотвратить травмы и усилить эффект от физических упражнений.

Читайте также: Как правильно качать пресс живота женщине, чтобы добиться результата

Стоит отметить, что для того, чтобы упражнения для мышц брюшного пресса были эффективными, они требуют разнообразия. Наиболее распространенными являются животики , которые работают, но только на прямую мышцу, и вы должны тренировать свои наклоны (пример упражнений: русский поворот , боковая доска, велосипед) и поперечные мышцы.

Проверить: Ошибки фитнеса: 20частых заблуждений в тренировке

Это стоит знать! Прокачка пресса- убираем грубые ошибки

Занимайтесь дольше — Профилактика рака легких, как предупредить заболевание?

В последние годы все больше научных исследований подтверждают взаимосвязь между физической активностью и снижением риска развития рака. Хотя многое еще предстоит узнать, первые результаты исследования являются многообещающими.

Доктор Кристина Фриденрайх из Университета Калгари измерила физическую активность 73 000 женщин в постменопаузе, которые никогда не занимались спортом. 300 минут умеренных или интенсивных аэробных упражнений были более эффективными при сжигании жира, что увеличивает риск развития рака молочной железы, чем рекомендуемые 150 минут. Вывод? Чем дольше вы занимаетесь спортом, тем ниже риск развития рака молочной железы. «Мы знаем, что 150 минут физической активности в неделю приносят положительные результаты, но 300 минут — еще лучше», — сказал доктор Фриденрайх .

Как часто вы тренируетесь, чтобы ваша спина не болела?

как часто заниматься спортом-йога от болей в спине
Йога быстро снимает боли в спине

Люди, у которых болит спина, обычно не чувствуют себя способными заниматься физическими упражнениями. Действительно — в остром состоянии, то есть в ситуации, когда боль очень сильная, рекомендуется несколько дней отдохнуть от спорта. Однако полное отсутствие физической активности не принесет ничего хорошего — хронические боли, безусловно, не исчезнут сами собой. Для выполнения упражнений мы быстрее придем в форму и, прежде всего, избавимся от боли.

Состояние вашего позвоночника улучшится за счет плавания, езды на велосипеде, пилатеса и скандинавской ходьбы.

Сколько раз в неделю вы тренируетесь, чтобы помочь своему позвоночнику? Самая важная вещь — это регулярность, то есть физические упражнения 3-4 раза в неделю, продолжительностью около 30 минут . Эксперты из Arthristis Research  в Великобритании, медицинской организации, занимающейся заболеваниями суставов, рекомендуют заниматься спортом в течение 6-8 недель — они отмечают, что, хотя боль в спине должна прекратиться после 2 недель упражнений, продолжительная физическая активность предотвратит возвращение боли.

Читайте также:  Йога для позвоночника

Какие упражнения лучше всего делать? Растяжка (в том числе йога или пилатес ), ходьба, велоспорт , кросс- тренажеры и упражнения Маккензи . Во время растяжки вы должны отказаться от упражнений, вызывающих боль, и оставаться в определенных положениях около 20-30 секунд, чтобы расслабить мышцы и суставы. Каждое упражнение лучше всего повторять 5-10 раз.

Читайте также: Занятия стретчингом — отличный способ развить гибкость

Кроме того, важно регулярно укреплять паравертебральные мышцы (в остальном глубокие, стабилизирующие). Чем они сильнее, тем больше расслабляется позвоночник. По крайней мере 1-2 тренировки в неделю должны быть посвящены упражнениям для глубоких мышц живота и глубоких мышц спины и ног .

Как часто заниматься спортом в тренажерном зале?

как часто заниматься спортом в тренажерном зале
Тренажерный зал всегда наращивает мышцы, а значит добавляет вес

Сколько раз в неделю заниматься спортом, если мы выбираем занятия в тренажерном зале? Занимаясь в тренажерном зале, мы получаем наилучшие результаты, сохраняя умеренность — Американский колледж спортивной медицины  рекомендует ходить в тренажерный зал 2-3 раза в неделю , если мы только начинаем тренироваться с нагрузкой, а когда мы привыкаем к нагрузке, это может быть 4- 5 раз в неделю . Многое также зависит от плана тренировок, который вы выбираете — если вы используете комплексные тренировки (задействуя все мышцы тела для работы), вы не должны заниматься физическими упражнениями более 3 раз в неделю . Если разделить, то есть разделить тренировки , мы можем ходить в спортзал даже каждый день (за исключением того, что мы каждый раз укрепляем разные части мышц).

важно знать

В тренажерный зал стоит идти, когда жировая прослойка убрана. Не стоит рассматривать его, как способ похудения! Получить фигуру мечты можно сочетая силовые упражнения (выполняемые первыми) с кардио-упражнениями (выполняемые вторыми). Когда ваша форма увеличивается, вы можете добавлять интервальные упражнения .

Как часто вы тренируетесь, чтобы улучшить свою физическую форму?

Сколько раз в неделю должны заниматься люди, которые хотят улучшить свою производительность? Ключ к успеху — регулярность. Вы можете начать с изменения своих ежедневных привычек: замена лифта лестницей, ежедневные 30-минутные прогулки или 15-минутные быстрые пробежки . Если наши ожидания выше, мы можем включить аэробные упражнения в тренажерный зал в нашу повседневную деятельность, начиная с тренировки на велосипеде, эллиптического кросс-тренажера или беговой дорожки в умеренном темпе. Для улучшения физической формы аэробные упражнения следует выполнять 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

Смотрите также: Как ускорить метаболизм

Очень важно поддерживать правильный пульс во время упражнений — он должен составлять 70-80% от вашего максимального пульса. Это оптимальный диапазон сердечного ритма, в котором система кровообращения привыкает к увеличению тренировочных нагрузок.