ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ЧТО ЭТО?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — хороший способ ускорить обмен веществ и великолепно помогает в похудении. Эффекты интервальных упражнений видны быстро. Интервалы могут быть бегом трусцой, а также аэробными упражнениями в домашних условиях. Легкий и простой вариант для начинающих девчонок, которые хотят избавиться от ненавистных килограмм.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — одна из самых эффективных форм упражнений в борьбе за идеальную работоспособность тела и стройную фигуру. Также отлично подойдёт и мамочкам, которые успели поднабрать вес в период беременности. Часто интервальная тренировка связана с бегом, но это не единственная форма интервальной тренировки.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — что это?

Интервальная тренировка соединяет в себе короткие периоды высокоинтенсивных упражнений с периодами меньшей нагрузки (восстановления). Это нужно мышцам, чтобы восстановить силы перед очередной связкой интенсивных упражнений. Интервальную тренировку ещё называют ВИИТ, переводится, как высокоинтенсивная интервальная тренировка.

Стоит изучить: КАК КАЧАТЬ ПРЕСС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 5 УПРАЖНЕНИЙ

ВАЖНО! Интервальная тренировка, за счёт перерывов в высокоинтенсивных усилиях, под силу практически каждому. Тип упражнений можно выбрать для интервальной тренировки под себя. Интервальная тренировка ВИИТ это хорошее дополнение к классическим силовым тренировкам.

План тренировок может включать нескольких ВИИТ тренировок в неделю, но не больше 3. Преимуществом интервальных тренировок в том, что они прекрасно сжигают жир, более того этот процесс продолжается ещё нескольких часов после самой тренировки; причиной такого эффекта является хорошее ускорение метаболизма. Но всегда можно переусердствовать, вам будет важно изучить: ПЕРЕТРЕНЕРОВАННОСТЬ В ФИТНЕСЕ- ЧТО ЭТО И КАК ИЗБЕЖАТЬ?

Эффективная высокоинтенсивная тренировка

В зависимости от интенсивности разделяют 2 метода упражнений: интенсивный и экстенсивный. Интенсивный включает в себя кардио упражнения, направленные на увеличение частоты сердечных сокращений до 90%, и добавление «перерывов», позволяющих снизить частоту сердечных сокращений до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Экстенсивный метод, это более спокойный вид нагрузки, но вы по-прежнему тренируетесь, с целью увеличить частоту сердечных сокращений, но до 80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. После нам необходимо снизить интенсивность до 65% частоту сердечных сокращений.

Если вы начинающий и хотите попробовать себя в этом виде тренировок — тренируйтесь интенсивно, примерно на 70-80% м приделе своих возможностей, затем перейдите на отдых.

Время интервальной тренировки по длительности?

Так как прилаживается много усилий в интервальной тренировке, потому она обычно длится 10-20 минут. Длиннее 25 минут быть не должна, но и не короче 15 минут.

ВАЖНО! Идеальный вариант заниматься 2-3 раза в неделю, когда есть хотя бы день ​​отдыха. Когда ваш уровень подготовки увеличится продолжительность или интенсивность тренировок также можно сделать больше. Кроме этого можно изменить тип выполняемых упражнений.

Примеры упражнений интервальной тренировки

• 

Какой интервальная тренировка должна быть на практике и с чего начать? Выберите любимые аэробные упражнения и выполняйте в течение определенного периода времени, затем меняйте уровень их интенсивности.

Интервальную тренировку можно начать с самого простого:

• Растяжка мышц;
• лёгкий бег;
• прыжки со скакалкой;
• подъём по ступеньках;
• бёрпи в простом варианте.
• планка в динамике(например боковая с поворотом)

Кроме этого можно создавать свои варианты тренировки(нагрузки) и модифицировать так, чтобы ее можно было выполнять с интервалами. Это можно сделать, подключив дополнительную нагрузку:

• упражнения для спины;
• упражнения для живота;
• упражнения для талии и боков;
• упражнения для груди;
• упражнения с резинками.

Интервальная тренировка дома с чего начать?

Интервальные тренировки дома могут быть очень эффективными. При этом не нужно никакого дополнительного оборудования. Можно выполнять тренировку со своим собственным весом тела. Это могут быть, например, прыжки, перепрыгивания из стороны в сторону с чередованием приседания или отжиманий.

Лучше всего тренироваться циклично: 30 секунд легкого бега и 20 секунд быстрых повторений более спокойных упражнений, например, приседания или статическая планка.

МОЖНО ЛИ ПОПРАВИТЬСЯ ОТ РИСА И ПРАВИЛА РИСОВОЙ ДИЕТЫ

Интервальная тренировка — бег

• 

Наиболее часто выбираемый тип интервальной тренировки — бег с переменной интенсивностью.  Вам придётся подготовиться к тому, чтобы выйти из своей зоны комфорта.  Интервальная тренировка не имеет ничего общего с легким бегом (трусцой ).

Каждое занятие должно начинаться с разминки(растяжки) перед бегом. Может состоять из простых упражнений, которые заставляют тело хорошо разогреться и подготавливают его к более интенсивной нагрузке.

Только после этого можно переходить к силовой части упражнений. В случае бега ваша тренировка может состоять из 30/20 – где 30 секунд бега лёгкого и 20 секунд ускоренного бега. Если вы чувствуете, что усилие слишком интенсивное, попробуйте разделить 90 секунд бега трусцой / 20 секунд быстрого бега.

TBC ТРЕНИРОВКА, ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК РАБОТАЕТ?

Выполните около 10-15 повторений и следите за тем, чтобы продолжительность всей тренировки не превышала 25 минут.

ВАЖНО! Начинайте с коротких тренировок, постепенно увеличивая их время и интенсивность.

Еще один вариант интервальной тренировки- это прогулка- бег. Идеальная форма для начинающих, которые не могут представить себе бег(попеременный) всю тренировку. Ходьба — бег состоит из чередования бега и ходьбы. Продолжительность каждой серии зависит от вашего уровня подготовки.

Интервальная тренировка на беговой дорожке дома или в зале

Вы также можете выполнять интервальные тренировки на беговой дорожке. Следуйте схеме ниже:

1. Переходите от легкой ходьбы к энергичной ходьбе.

2.Бегите в течение 1 минуты, достигая 80 или 90% от вашего максимального пульса.

3.После одной минуты напряженных упражнений бегайте в течение 30 секунд, чтобы довести частоту сердечных сокращений до 65% от максимальной частоты сердечных сокращений (фаза восстановления).

4.Повторите вышеуказанный цикл поочередно от 3 до 10 раз, в зависимости от ваших физических возможностей.

Эффективность интервальной тренировки

Секрет интервальных тренировок в том, что вы увеличиваете темп упражнений каждые 2-3 минуты. Благодаря этому действию вы выходите за пределы аэробной зоны и попадаете в анаэробную (анаэробную) тренировочную зону.

ВАЖНО! Чередование более низкой и более высокой (чсс) частоты сердечных сокращений. Это в свою очередь ускоряет метаболизм, что приводит к более быстрому сжиганию жира даже после окончания тренировки.

ВАЖНО! Согласно исследованиям, после правильно проведенной интервальной тренировки (длительностью до 25 минут) в состоянии покоя сжигается в 9 раз больше жира, чем при умеренной часовой тренировке на беговой дорожке. Благодаря этому уже через 4-6 недель регулярных занятий вы заметите заметное похудение фигуры, укрепление мышц и улучшение состояния.

Кроме того, интервальные тренировки положительно влияют на организм:

• укрепляется сердце,
• образовываются новые коронарные сосуды,
• повышается мышечная сила и выносливость,
• усиливается выделение гормонов счастья.

Если для вас интервальные тренировки- это вариант похудения, убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты. Диета для похудения, работающая по принципу дефицита энергии, обеспечит вам похудение, а интервальные тренировки сделают вас сильнее, а фигуру стройнее.

Противопоказания к интервальным тренировкам

Тренировки подходят только для подтянутых и здоровых людей. Его нельзя проводить людям с недостаточным весом, с заболеваниями сердца, легких или с какими-либо инфекциями