Получить красивую форму животика без какого-либо оборудования это вполне достижимо и реально. Как накачать пресс в домашних условиях этот вопрос задают чаще всего. Только ленивые будут оправдываться, что нужен зал, определённая обстановка, специальные тренажёры, мол без них никак. Всё это миф и банальные отговорки.
И тренажёрный зал здесь абсолютно не причём. Дома для занятий вам необходимо:
- Желание
- Место для тренировок
- Коврик
- Программа
- Регулярность процесса
- И минимум оборудования
- Программа на пресс для домашних условий
- Сколько раз в неделю качать пресс?
- Тренировочная программа, как накачать пресс в домашних условиях
- Программы тренировок, как накачать пресс в домашних условиях
- Программа тренировок: Простой уровень
- Программа тренировок: Средний уровень
- Как накачать пресс в домашних условиях. Программа тренировок: Сложный уровень
- Боль после тренировки на пресс это нормально?
Программа на пресс для домашних условий
Да, её действительно придётся составить, и если же вы в этом мало понимаете, то достаточно будет обратиться к грамотному тренеру, который поможет в данном процессе. Причём важно не стесняясь объяснить суть задачи и обязательно рассказать об уровне своей подготовки.
Умение напрягать и концентрироваться в работе это очень важный момент, а ещё важно понимать каких ошибок стоит избегать в работе.
Обязательно изучите: ПРОКАЧКА ПРЕССА: УБИРАЕМ ГРУБЫЕ ОШИБКИ
Важно! Существует техника прокачки пресса, без которой далеко не продвинешься. Именно она заставляет правильно напрячь мышцы пресса в упражнениях, включать в работу мышечные волокна и давать нагрузку именно на брюшные мышцы, а не смещать её на другие зоны.
Хотите знать: КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА НЕДЕЛЮ РЕКОМЕНДАЦИИ
Сколько раз в неделю качать пресс?
Часто, что сбивает с толку, это вопрос о том сколько раз в неделю нужно качать пресс? Для девушек вполне подойдёт 2-3 раза в неделю по расписанной программе. Для мужчин всё же лучше будет добавить немного веса в тренировочную программу, чтобы усилить работу, так как специфика данной работы у мужчин и у женщин всё-таки отличается.
Тренировка на пресс должна задействовать мышцы пресса со всех сторон, поэтому очень важно, как можно больше комбинировать упражнения и не зацикливаться на одних и тех же.
Кроме этого нужно помнить, что двух — трёх упражнений недостаточно, чтобы получить желаемый результат.
Как накачать пресс в домашних условиях? Немаловажно учитывать во внимание, что закачка поясницы тоже важна, потому стоит развивать мышечно не только переднюю зону тела, но и заднюю. Это позволит получить отличный результат и минимизировать риск получения травм и даже укрепить осанку.
Для вас: КАК КАЧАТЬ ПРЕСС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 5 УПРАЖНЕНИЙ
Тренировочная программа, как накачать пресс в домашних условиях
Идеальный вариант по времени для начинающих программа на 25-30 минут, более продвинутым 40-45минут. Чтобы включить в работу мышцы, работайте медленно, тогда вы сможете быстрее их прочувствовать. Это особенно важно для новичков на старте. Количество повторений конечно можно как увеличивать, так и уменьшить. Это зависит от уровня подготовленности человека.
В любом случае важно понимать, что ваше тело выходит из зоны комфорта и ему приходится делать то, чего оно раньше не делало! Крепатуры не избежать и быть она должна обязательно. Это подтверждение того, что мышцы получили определенного рода нагрузку и пошла отдача (реакция).
ХОТИТЕ УЗНАТЬ ? ПОЧЕМУ БОЛЯТ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ-ПОДРОБНО
1. Боковой подъём таза
Становимся в боковую планку в упоре на локоть, вторую руку кладём на талию или за голову, подтягиваем живот и следим за поясницей.
Медленно погружаем на вдохе таз вниз, с выдохом поднимаем вверх до исходной позиции.
Выполняем по 10 повторений 3 подхода на каждую сторону.
2. Боковая складка в планке
Исходное положение из предыдущего упражнения. Становимся в боковую планку в упоре на локоть, вторую руку вытягиваем вверх за голову, подтягиваем живот и следим за поясницей, ровной линией всего тела. Соблюдаем баланс. На выдохе выполняем складку локтя к колену на вдох возвращаемся в исходную позицию.
Удерживаем тело в равновесии. Выполняем по 15-20 повторений на обе стороны.
3. Статическая боковая планка с разворотом
Исходное положение из предыдущего упражнения. Становимся в боковую планку в упоре на локоть, вторую руку на вдохе опускаем вниз к корпусу и выполняем небольшую скрутку, с выдохом раскручиваемся и вытягиваем руку вверх. Живот держим подтянутым и следим за поясницей, ровной линией всего тела. Соблюдаем баланс. Выполняем от 20-30 повторений на обе стороны.
4. Прямая планка на вытянутых руках
Исходное положение стандартная планка. Спина, плечи, бёдра одна линия, живот подтянут, взгляд вперёд. Удерживаем около 1 минуты. На большом напряжении обязательно выдыхаем.
Узнайте ещё больше полезной информации о нём: УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА — КАК ОНО РАБОТАЕТ?
5. Скалолаз
Исходное положение стандартная планка. Спина, плечи, бёдра одна линия, живот подтянут, взгляд вперёд, ровная линия корпуса. Попеременно на выдох подтягиваем колени по направлении к плечу.
Выполняем по 20 повторений на каждую ногу.
Обязательно изучите: КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ
6. Классические скручивания корпуса
Ложимся на коврик, поясницу прижимаем, ноги ставим широко, но близко к тазу, сгибаем в коленях. Руки уводим за голову и широко разводим локти в стороны, подбородок вверх, взгляд в потолок. На выдох делаем скручивания вверх, на вдохе возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем 30-50 скручиваний без отдыха.
Узнайте: КАК УБРАТЬ ЖИВОТ ПОСЛЕ 35 ЖЕНЩИНЕ?
7. Велосипед
Ложимся на коврик, поясницу прижимаем, ноги ставим широко, но близко к тазу, сгибаем в коленях. Руки уводим за голову и широко разводим локти в стороны. Затем поднимаем одну ногу верх, вторую опуская максимально к полу.
На выдох делаем боковые скручивания локоть к колену, на вдохе возвращаемся в исходную позицию и меняем сторону.
Выполняем 30 скручиваний без отдыха.
8. Косые скручивания с мячом
Садимся на ягодицы, ноги согнули в коленях и подняли их паралельно полу. В руках держим обычный мяч(можно лёгкий медбол).На выдох делаем повороты корпуса в стороны, касаясь им пола. Выполняем по 15-20 повторений на каждую сторону.
Программы тренировок, как накачать пресс в домашних условиях
Ниже приведены программы тренировок по уровням сложности. Выбирайте ту из них, которая подходит вам. Попробуйте все, уменьшайте количество повторений, подходов, доводя постепенно до указанного. Так вы будете объективно прогрессировать, идя от простого к сложному, получая положительный эффект, не выходя из дома.
Программа тренировок: Простой уровень
| День тренировки | Упражнение | Повторения | Подходы |
| Понедельник | Боковой подъем таза | 10 | 3 |
| Боковая складка в планке | 15-20 | 3 | |
| Статическая боковая планка с разворотом | 20-30 | 3 | |
| Вторник | Прямая планка на вытянутых руках | 1 минута | 3 |
| Скалолаз | 20 | 3 | |
| Четверг | Классические скручивания корпуса | 30-50 | 3 |
| Велосипед | 30 | 3 | |
| Косые скручивания с мячом | 15-20 | 3 |
Программа тренировок: Средний уровень
| День тренировки | Упражнение | Повторения | Подходы |
| Понедельник | Боковой подъем таза | 12 | 3 |
| Боковая складка в планке | 20 | 3 | |
| Статическая боковая планка с разворотом | 25-30 | 3 | |
| Вторник | Прямая планка на вытянутых руках | 1 минута | 4 |
| Скалолаз | 25 | 3 | |
| Четверг | Классические скручивания корпуса | 40-50 | 3 |
| Велосипед | 40 | 3 | |
| Косые скручивания с мячом | 20-25 | 3 |
Как накачать пресс в домашних условиях. Программа тренировок: Сложный уровень
| День тренировки | Упражнение | Повторения | Подходы |
| Понедельник | Боковой подъем таза | 15 | 3 |
| Боковая складка в планке | 25 | 4 | |
| Статическая боковая планка с разворотом | 30-40 | 4 | |
| Вторник | Прямая планка на вытянутых руках | 1.5 минуты | 4 |
| Скалолаз | 30 | 4 | |
| Четверг | Классические скручивания корпуса | 50-60 | 4 |
| Велосипед | 50 | 4 | |
| Косые скручивания с мячом | 25-30 | 4 |
Помни, что перед тренировкой важно разминаться и выполнять растяжку после нее. Убедись, что ты выполняешь упражнения с правильной техникой и не превышаешь свои физические возможности. Если у тебя возникнут какие-либо неприятные ощущения или боли, остановись и проконсультируйся с врачом. Удачных тренировок!
Советы, как накачать пресс в домашних условиях
Самое сложное это начало: ввод своего тела в тренировочный процесс.
Далее не менее важным этапом есть приучить себя к регулярному процессу тренировок.
Да, дома это сложнее чем в зале, уровень ответственности на себе самой(ом), но если ты стесняешь и боишься осуждения, тогда это именно ваш вариант.
Облегчает работу и стимулирует:
- Классная и любимая музыка, отсутствие отвлекающих факторов;
- чётко спланированные дни и время занятий;
- отсутствие вредных продуктов в холодильнике, чтобы не поддаваться соблазну;
- фото как пример, к какой форме ты стремишься;
- чётко указанные сроки.
Узнайте: ФИТНЕС ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ, ЕСЛИ ЗНАЕШЬ ПОЧЕМУ
Важно понимать, что глупо ожидать результата за первую неделю-две-три тренировок. Нужно дать организму период адаптации, разогнать его как следует и тогда всё пойдёт как по маслу. Чем регулярнее и ответственнее вы занимаетесь, тем круче ваш пресс становится.
Боль после тренировки на пресс это нормально?
Появление боли (жжения) это абсолютно нормальный процесс. Как правило, она появляется немного на следующий день, а на второй день после занятия уже идёт максимально. Связано это с процессом регенерации мышц и молочной кислотой. Вот почему нужно давать отдых мышцам, делая небольшой перерыв, чтобы дать им как можно больше восстановиться.
Читайте подробно, если есть БОЛЬ В ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА: ЧТО ДЕЛАТЬ?
Ошибка! Если вы ощутили боль больше в поясничной зоне, значит была нарушена техника выполнения упражнений. В таком случае вам необходимо уменьшить амплитуду движений и желательно наблюдать себе в зеркале, чтобы видеть возможные ошибки, которые важно исправить.
Как накачать пресс в домашних условиях? Выполняйте составленную грамотно программу на мышцы живота 2-3 раза в неделю. Следите за техникой выполнения и дыханием. Чувствуйте, когда ваше тело готово увеличить нагрузку и вовремя добавляйте новые упражнения. И конечно, важно отказаться от большого количества быстрых углеводов. Стоит добавить в рацион много белковых продуктов и овощей.