Упражнение планка приносит быстрые и потрясающие результаты. Достаточно популярно и часто используется для разных целей тренирующегося. И это не удивительно, так как для работы в ней задействовано много мышц- это мышцы живота, спины, рук и ног. Если вы хотите, чтоб у вас было красивое тело, талия и стройные бедра, смело начните практиковать планку. Также упражнение планка для похудения –это действительно отличный вариант.
Результативность планки- одно из упражнений, которые относятся к группе тренингов «core».
Правильно выполненный укрепляет мышцы туловища и глубокие мышцы, отвечающие за правильную осанку тела, а также помогает устранить боли в спине. Планка является идеальным дополнением для традиционных фитнес программ.
Упражнение планка – удивительные визуальные изменения
Что дает планка? Регулярно выполняя планку- первые визуальные эффекты мы можем видеть уже через месяц занятий. Преимуществ выполнения очень много. Упражнение, включает в работу не только пресс, как многие думают, а практически все тело; укрепляет его, улучшая.
Узнайте: КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС У ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ УПРАЖНЕНИЯ И СОВЕТЫ
Практиковать планку можно начать с первых занятий.
- Тренировки 2-3 раза в неделю, первоначально выдерживая в положении около 30 секунд.
- С каждой следующей неделей, следует увеличить время еще на 15-20 секунд, благодаря чему мышечная выносливость будет расти.
- Это связано с тем, что мышцы имеют сильную адаптивную способность, поэтому первоначальная эффективность высокая, через некоторое время, нагрузку и время стоит увеличивать.
Изучите советы и УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ И БОКОВ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Эффекты от планки будут намного более заметными, когда мы добавим его для своих ежедневных тренировок, например, для аэробных упражнений или интервальных, то есть короткие тренировки высокой интенсивности.
Когда вы включаете диету с достаточной калорийностью и поддерживаете правильные пропорции между белками, углеводами и жирами.
Читайте: Банановая диета для похудения тела
Изначально стоит отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть таких, которые вызывают большой выброс глюкозы в кровь. К ним относятся: сладости, продукты, высоко обработанные, фаст-фуд, макароны и булочки пшеничные. Вместо этого, в ежедневный рацион можно добавить макаронные изделия и хлеб грубого помола, большое количество овощей и белка. Связано это с обезжириванием организма – очень часто мышечная масса не появляется из-за повышенного уровня жира.
Согласно исследованию боковая планка, которая дополнительно стимулирует к работе косые мышцы, это одни из пяти лучших упражнений, развивающих все части мышц живота. Помимо работы этой части тела, участвуют и другие мышечные группы – мышцы плеча, мышцы, грудной отдел, мышцы простой и косой живота, четырехглавой бедра и напряжены.
Планка — польза для здоровья
Какие дополнительные эффекты дает нам планка? Усиленная мышечная работа обеспечивает увеличение нагрузки, благодаря чему тело сильнее и менее подвержены травмам, которые часто приводят к слабости мышц.
Кроме того, крепкий «корсет» тела, защищает внутренние органы. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, часто жалуются на проблемы, связанные с болями в позвоночнике. Подсчитано, что даже три четверти населения жалуется на эту проблему.
Правильно выполненная планка
- Укрепит
- Стабилизирует
- Улучшит осанку тела.
Планка -это идеальное дополнение к ежедневным тренировкам. Для людей опытных, которые тренируются чаще, это упражнение поможет увеличить силу и общую физическую форму. Изначально держать себя в планке может быть очень трудно, однако со временем выполнять упражнения будет все легче, и тогда мы можем выбрать другие вариации доски, например, стандартная планка или планка с подтягиванием поочередно ноги к груди.
Также проверьте: Как качать пресс в домашних условиях 5 упражнений
Не пропустите — это важно: Задержка месячных причины и профилактика
Чтобы повысить эффективность доски, вы также должны делать перерывы между тренировками.
К сожалению, все время бытует миф, что для того, чтобы сформировать мышцы живота, необходимо каждый день мучить себя тренировками.
Доля правды в этом есть. Но отсутствие отдыха и восстановления повреждений мышечной ткани, что вызывает ослабление организма и увеличивает восприимчивость к травмам. Это эффект перетренированности.
Мало того, не регенерированная и усталая мышечная ткань не может развиваться, поэтому вы можете тренироваться каждый день, и последствия этой работы не будут видны.
В идеале каждый тренировочный день будет разделен на один день отдыха или тренировку с низкой интенсивностью (например, растяжку).
Если вы проводите тяжелую интенсивную тренировку в один день, дайте себе два или даже три дня для восстановления.
Читайте также: Как меняется тело после тренировок: диета и фитнес
Ошибка! Это не лучшее упражнение для беременных женщин. Планка- это упражнение, которое вызывает большие напряжения мышц, особенно в зоне брюшных мышц и поясничного отдела.
Лучшей идеей будут тренировки на выносливость (аэробные), которые улучшают сердечно-сосудистую систему и общую работоспособность органа движения, а также укрепляющие, например, йога, пилатес или упражнения на гимнастическом мяче.
Следует помнить, что во время тренировок пить больше воды, чтобы не привести к перегреву организма. Если у вас искривление позвоночника или другие проблемы, необходимо обратиться к врачу.
Планка укрепляет глубокие мышцы, однако при заболеваниях спины следует контролировать, или искривление, или извлечение диска, и быть внимательными в течение всей тренировки.
Планка не знает возрастных ограничений – можно так делать планк, независимо от возраста (естественно, в меру собственных возможностей). Упражнение укрепит мышцы, замедлит темпы потери сил и поднимет общую пригодность. Несмотря на все это, если вы чувствуете, что из-за своего возраста, не стоит выполнять упражнения, проконсультируйтесь врачом.