ФИТНЕС ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 30 МИНУТ

Чтобы начать укреплять своё здоровье и тело подойдёт фитнес тренировка для начинающих. Длительность такой тренировки всего пол часа. Это абсолютно безопасно и по времени не утомительно, что важно для новичка. Состоит она из силовых упражнений с собственным весом и упражнений с дополнительным отягощением.

30-минутная тренировка для начинающих — идеальная тренировка для всех, кто начинает свою трансформацию тела с физической активности и хочет быстро получить красивую фигуру. Всё зависит от того насколько грамотно построена ваша тренировка и как регулярно и старательно вы её выполняете.

Эта тренировка подходит всем, более того — её можно выполнять в любое время суток, так как она небольшая и длится всего 30 минут, поэтому щадяще влияет на нервную систему нежели более длительные занятия и это один из способов как ускорить метаболизм.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ИЗУЧИТЕ: ПРОКАЧКА ПРЕССА: УБИРАЕМ ГРУБЫЕ ОШИБКИ

30-минутные тренировки с отягощениями, можно делать несколько раз в неделю. И новички будут удивлены, что за такой маленький период времени: 30 минут можно получить удивительные результаты. Если у вас нет гантелей, вы всегда можете использовать для тренировок самые обычные бутылки с водой. Главное тут желание, а для выполнения программы особо больше ничего и не нужно!

Фитнес тренировка для начинающих: какие упражнения выбрать?

30 минут —волне достаточно для полноценной тренировки. За это время мы можно комплексно поработать всё тело, увеличить его силу, выносливость, гибкость и улучшить самочувствие. Потому стоит сосредоточиться на силовых тренировках с отягощением, поострённых по интервальному методу: где будет чередование нагрузки высокой и низкой интенсивности. Это хорошо проработает всё тело и станет любимым вариантом тренировки в ​​домашних условиях.

Из чего состоит фитнес тренировка для начинающих? При выборе упражнений стоит ориентироваться на силовые упражнения, задействующие для работы большие группы мышц, нужно следить за цепочкой упражнений, чтобы в тренировку входили именно такие, которые, равномерно распределяет нагрузку на всё тело и прорабатывают фигуру. 

HIIT (ВИИТ) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг,  ABT расшифровывается как Abdominal Buttocks Thighs — пресс, ягодицы, бедра. А также периодично добавлять функциональную тренировку.

Рекомендуем, ИЗУЧИТЕ ПОДРОБНЕЕ О ВИИТ: ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ- ЧТО ЭТО?

Потому это не стандартная силовая тренировка, что базируется на повторении в нескольких подходов подряд в одном упражнении, а круговая, где акцент делается она на время.

30 минут.Фитнес тренировка для начинающих — эффективно ли это?

Необходимо тренироваться регулярно, но без перегруза организма. Тренировки с дополнительным отягощением это один из вариантов. Они усложняют работу для тела, но результаты для фигуры тоже ускоряются. Важно вовремя давать отдых мышцам и суставам, на восстановление. Происходит процесс регенерации (отдых + восстановление).

Изучите: КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА НЕДЕЛЮ РЕКОМЕНДАЦИИ

30-минутная фитнес тренировка для начинающих даёт прекрасный эффект визуально и прекрасно сказывается на здоровье. Происходит укрепление тела в целом, убираются лишние жиры и килограммы, тело становится пропорциональным. Плюс увеличивается работоспособность, улучшается кровоснабжение ко всем органам жизнедеятельности.

Программа. 30-минутная фитнес тренировка для начинающих с отягощениями+ инструктаж по выполнению

Перед тем, как выбрать вес, нужно понимать, что это всегда индивидуальный подход и всё зависит от   ваших физических возможностей. Да, вы не должны делать перегруза, чтобы не доводить организм до большого стресса, но и вес не должен быть совсем маленьким. Начинайте работать с весом, который не превышает 3 кг (вес одной гантели).

Необязательно делать каждое упражнение с одним и тем же весом, например, можно делать выпады с 3-килограммовыми гантелями, а отводить вес в сторону с 2-килограммовыми.

Если спустя две недели регулярных тренировок вы почувствуете, что можете больше, тогда можно чуть-чуть вес увеличить, но постепенно и без фанатизма.

В работе над своим телом самое главное – это регулярное и планомерное выполнение тренировочной программы. Неотъемлемой её частью, есть крепатура, боль в мышцах, которая со временем проходит.

Изучите — ЭТО НУЖНО! ПОЧЕМУ СЛОЖНО ПОХУДЕТЬ БЕЗ ФИТНЕСА: СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

Фитнес тренировка для начинающих начинаем с растяжки

Важно в упражнении: ровная спины, тянемся мягко на выдохе. Затем эту же растяжку можно чередовать один через один: один раз подъём колена, затем сгибание колена и прижим пятки, меняем сторону.

Важно в разминке: следим за темпом, временем выполнения и дыханием.

Важно в упражнении: контролируем ровную спину во время выполнения упражнения, дыхание и сам присед, его необходимо выполнять в правильном угле, опускать таз до уровня сгибаний коленей.

Изучите: УГЛЕВОДНОЕ ОКНО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, КАК ЕГО ЗАКРЫТЬ?

Важно в упражнении: контроль спины, правильности погружения таза и дыхания.

Важно в упражнении: следим, чтобы спина не ходила во время выполнения упражнения, локти оставались прямыми, а гантель было хорошо зажатой и не вылетала.

Важно в упражнении: следим, чтобы поясница во время выполнения не прогибалась вниз, а была натянутой. При подъёме бедра, тянемся именно пяткой вверх (это даст возможность ощутить максимальное напряжение) Следим за дыханием.

Важно в упражнении: носок рабочей ноги должен быть плотно натянутым, спина ровная, соблюдаем правильное дыхание в момент выполнения упражнения.

Важно в упражнении: плотно придерживаем гантель, чтобы она не скользила, поднимаем таз до отказа, и в верхней точке делаем задержку на 1-2 секунды, стараясь сильнее прожать ягодицы. Следим за дыханием.

Важно в упражнении: следим, чтобы локти во время выполнения не закрывали голову, контроль дыхания, на каждое скручивание делаем выдох. Во время опускания ноги носок должен быть плотно натянут.

Рекомендуем: КАК МЕНЯЕТСЯ ТЕЛО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК: ДИЕТА И ФИТНЕС

Важно в упражнении: следим, чтобы руки не отрывались от пола во время скручиваний, в идеале, когда колено и стопа может коснуться пола.

Не забывайте давать себе хотя бы один день восстановления между тренировочными днями.

Тренировка состоит из десяти упражнений, выполняемых продолжительностью от 30 до 45 секунд. Вы должны давать себе максимум 15 секунд отдыха между упражнениями.

30-минутная тренировка состоит из трех циклов, выполняемых последовательно. Упражнениям должна предшествовать разминка, при которой следует разогреть суставы и подготовить их к усилию. Однако вам не нужно беспокоиться о подготовке к тренировке, потому что она составлена ​​таким образом, что постепенно разогревает ваши мышцы и суставы.

Выполняйте меньше повторений, но при переходе в друге упражнение не делайте пауз.

Рекомендуем: 7СОВЕТОВ, КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

После занятия вам обязательно необходимо хорошо потянуться и успокоить дыхание — желательно в положении лежа.

Упражнение	Продолжительность
Растяжка перед тренировкой	2 минуты
Джампинг джек	60 секунд
Приседания с прыжком и касанием пола	45 секунд
Приседание с отягощением	45 секунд
Упражнение для ягодиц в упоре: подъём зажатой гантели	45 секунд
Планка в динамике с акцентом для ягодиц	20 х 2 (по 20 секунд на каждую сторону)
Подъёмы бёдер лёжа в упоре	30 секунд
Ягодичный мостик с гантелью	45 секунд
Косые скручивания: велосипед	45 секунд
Растяжка лёжа	60 секунд

Повторить круг 3 раза. Между кругами, начинающим можно делать отдых не более 1 минуты.